In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage und zeigen, worauf es in der Praxis wirklich ankommt.

Vegane Sporternährung und Muskelaufbau: Entscheidend ist die Planung

Die Forschung der letzten Jahre kommt zu einem klaren Ergebnis: Nicht die Ernährungsform entscheidet über den Muskelaufbau, sondern vielmehr die ausreichende Versorgung mit Energie und Protein.

Eine der bislang hochwertigsten Interventionsstudien von Monteyne et al. (2023) untersuchte junge Erwachsene über einen Zeitraum von zehn Wochen. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Krafttraining und nahmen etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf. Der einzige Unterschied bestand in der Proteinquelle: vegan oder omnivor.

Das Ergebnis war eindeutig:

• vergleichbare Zunahmen der fettfreien Muskelmasse
• vergleichbares Muskelvolumen
• ähnliche Vergrößerung der Muskelfasern
• identische Verbesserungen der Maximalkraft

Auch die tägliche myofibrilläre Proteinsynthese, also der Prozess, der direkt für den Muskelaufbau verantwortlich ist, unterschied sich zwischen beiden Ernährungsformen nicht.

Weitere Studien bestätigen die Ergebnisse

Auch andere Untersuchungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Eine Studie von Isenmann et al. (2023) zeigte, dass trainierte Personen nach einer achtwöchigen Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung keine Einbußen bei der Kraftleistung im Bankdrücken oder Beintraining hatten. Obwohl die Proteinzufuhr sogar etwas unter den allgemeinen Empfehlungen lag, blieb die Leistungsfähigkeit erhalten.

Auch Untersuchungen mit CrossFit- und High-Intensity-Functional-Training-Athlet fanden keine klinisch relevanten Unterschiede zwischen veganer und omnivorer Ernährung hinsichtlich Trainingsleistung oder Leistungsentwicklung.

Pflanzliches Protein funktioniert, mit der richtigen Strategie

Meta-Analysen zeigen, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau eindeutig unterstützen und deutlich besser wirken als eine zu geringe Proteinzufuhr.

Im direkten Vergleich mit tierischen Proteinquellen wie Whey können einzelne pflanzliche Proteine zwar etwas geringere Effekte zeigen. Dieses Defizit lässt sich jedoch häufig durch eine gute Ernährungsplanung ausgleichen. Entscheidend sind dabei:

• ausreichend Gesamtprotein
• eine ausreichende Energiezufuhr
• die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen
• eine sinnvolle Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag

Damit zeigt sich erneut: Die Proteinmenge spielt für den Muskelaufbau häufig eine größere Rolle als die Herkunft des Proteins.

Welche Nährstoffe sollten vegan lebende Sportler im Blick behalten?

Auch wenn eine vegane Ernährung den Muskelaufbau sehr gut unterstützen kann, gibt es einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte.

Dazu gehören unter anderem:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Eisen
• Calcium
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Kreatin (je nach Trainingsziel sinnvoll)

Diese Nährstoffe beeinflussen zwar nicht direkt den Muskelaufbau, können aber Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützen und sollten deshalb individuell betrachtet werden.

Gibt es Situationen mit besonderen Herausforderungen?

Ja. Einige Personengruppen profitieren von einer besonders sorgfältigen Ernährungsplanung.

Dazu gehören beispielsweise:

• Bodybuilder*innen während einer Wettkampfdiät, da hohe Proteinmengen bei gleichzeitig reduziertem Kalorienangebot schwieriger zu erreichen sind.
• Sportler*innen mit niedriger Energieverfügbarkeit, bei denen unabhängig von der Ernährungsform die Trainingsanpassung beeinträchtigt werden kann
• Eliteathlet*innen, für die bislang noch vergleichsweise wenige Langzeitstudien vorliegen

Gerade in diesen Situationen lohnt sich eine individuelle Ernährungsstrategie.

Fazit: Vegane Sporternährung kann Muskelaufbau optimal unterstützen

Die aktuelle Studienlage ist deutlich klarer als noch vor einigen Jahren: Eine gut geplante vegane Sporternährung ermöglicht einen Muskelaufbau und Kraftzuwächse auf vergleichbarem Niveau wie eine omnivore Ernährung.

Der entscheidende Faktor ist nicht, ob die Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen, sondern ob Energiebedarf, Proteinzufuhr und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen langfristig sichergestellt sind.

Wer seine Ernährung entsprechend plant, muss beim Muskelaufbau keine Nachteile befürchten.

Du möchtest wissen, welche Supplemente für dich wirklich sinnvoll sind?

Gerade im Bereich der veganen Sporternährung kursieren zahlreiche Empfehlungen, doch nicht jedes Supplement ist für jede Person notwendig und wenn Supplement, dann sollte die Bioverfügbarkeit ausreichend sein. In meinen Performance-Empfehlungen habe ich dir meine Essentials aufgelistet.

Schluss mit Rätselraten!

Wenn du deine Ernährung nicht länger dem Zufall überlassen möchtest und endlich das volle Potenzial einer veganen Sporternährung ausschöpfen willst, begleite ich dich außerdem gerne.

Bei meinen Angeboten findest du eine Übersicht meiner Coachingprodukte. Ich coache sowohl im Kurz- als auch im Langformat, sodass für jede*n das passende dabei sein sollte.

Gemeinsam entwickeln wir eine individuelle Strategie, die zu deinem Alltag, deinem Training und deinen persönlichen Zielen passt. Natürlich wissenschaftlich fundiert und praxisnah.

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Literatur

Monteyne, A. J., Coelho, M., Murton, A., Abdelrahman, D., Blackwell, J. R., Koscien, C., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T., Dirks, M., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153, 1680 – 1695.

Polakowska, A., Mazurek, J., Pyzik, A., Dziegciarczyk, A., Mróz, O., & Borkowska, K. (2025). Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Critical Review of Evidence Across Endurance, Strength, and Hypertrophy Domains. Quality in Sport.

West, S., Monteyne, A. J., Van Der Heijden, I., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, 14, 774 – 795.

Isenmann, E., Eggers, L., Havers, T., Schalla, J., Lesch, A., & Geisler, S. (2023). Change to a Plant-Based Diet Has No Effect on Strength Performance in Trained Persons in the First 8 Weeks—A 16-Week Controlled Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.

Schoenfeld, M. L. (2020). Nutritional Considerations for the Female Vegan Athlete. Strength and Conditioning Journal.

Durkalec-Michalski, K., Domagalski, A., Główka, N., Kamińska, J., Szymczak, D., & Podgórski, T. (2022). Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants. Nutrients, 14.

Kann ein gesunder Darm deine sportliche Leistung verbessern? Genau dieser Frage widme ich mich in der neuen Folge meines Podcasts AnneLysiert vegane Sporternährung. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage und darauf, welche Rolle das Darmmikrobiom bei Regeneration, Energieversorgung und Leistungsfähigkeit spielen könnte.

Das Darmmikrobiom ist in den vergangenen Jahren zunehmend in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt. Doch was ist tatsächlich wissenschaftlich belegt und was gehört eher in den Bereich der Spekulation? In dieser Podcastfolge stelle ich ein aktuelles Review aus dem Jahr 2025 vor, das die bisherige Forschung zu diesem Thema systematisch zusammenfasst.

Darum geht es in der Folge

In der Episode erfährst du unter anderem:

• Warum sich das Darmmikrobiom von Ausdauer-, Kraft- und Teamsportler*innen unterscheiden kann,
• Welche Bedeutung kurzkettige Fettsäuren für den Energiestoffwechsel haben,
• Welchen Einfluss Ernährung und Trainingssteuerung auf die Darmgesundheit im Sport nehmen können,
• Weshalb Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Ernährungsperiodisierung eine wichtige Rolle spielen,
• und warum Probiotika längst nicht für jede*n Sportler*in automatisch sinnvoll sind.

Dabei ordne ich die Ergebnisse der wissenschaftlichen Literatur verständlich ein und zeige, welche Erkenntnisse bereits gut belegt sind und wo die Forschung noch offene Fragen hat.

Für wen ist diese Folge interessant?

Diese Podcastfolge richtet sich an alle, die ihre Ernährung wissenschaftlich fundiert optimieren möchten, egal ob Freizeit oder Leistungssportler*in. Besonders spannend ist sie für alle, die sich für Darmgesundheit im Sport, vegane Sporternährung und aktuelle Forschung rund um Leistungsfähigkeit interessieren.

Jetzt in die Folge reinhören

Wenn du wissen möchtest, warum das Darmmikrobiom möglicherweise weit mehr ist als nur ein Bestandteil unserer Verdauung und welche praktischen Schlüsse sich bereits heute für den Sport ziehen lassen, dann solltest du dir diese Folge nicht entgehen lassen.

Jetzt reinhören und mehr über den Performance-Darm erfahren!

Quelle

Carlone, J., Parisi, A. & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1641923.

Du möchtest deine Ernährung individuell auf dein Training, deine Ziele und deine Verdauung abstimmen? Mit meinen 1:1-Coachingangeboten unterstütze ich dich dabei, eine wissenschaftlich fundierte und alltagstaugliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Individuell auf dich und deine sportlichen Anforderungen zugeschnitten.

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Doch ist diese Ernährungsform auch dann sinnvoll, wenn du regelmäßig Sport treibst? Und welche Besonderheiten ergeben sich, wenn du dich gleichzeitig vegan ernährst?

In diesem Beitrag schauen wir uns an, was die bisherige Studienlage dazu sagt und welche Vor- und Nachteile eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport mit sich bringen kann.

Was bedeutet Low FODMAP?

FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Dahinter verbergen sich verschiedene kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen werden. Gelangen sie in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase und es wird Wasser in den Darm gezogen, typische Ursachen für Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.

Besonders viele FODMAPs enthalten unter anderem:

• Weizenprodukte
• Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte
• einige Obstsorten
• Milchprodukte mit Laktose
• verschiedene Zuckeralkohole

Diese Lebensmittel sind grundsätzlich keineswegs ungesund. Für Menschen mit einem Reizdarmsyndrom oder vergleichbaren funktionellen Darmbeschwerden können sie jedoch Beschwerden verstärken.

Die klassische Low-FODMAP-Ernährung besteht deshalb aus drei Phasen:

1. Reduktion der FODMAP-reichen Lebensmittel für etwa vier bis acht Wochen.
2. Systematische Wiedereinführung einzelner Lebensmittelgruppen.
3. Individuelle Langzeiternährung, bei der nur die tatsächlich unverträglichen Lebensmittel dauerhaft reduziert werden.

Studien zeigen, dass sich bei etwa 50 bis 80 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom die Beschwerden durch dieses Vorgehen verbessern können.

Welche Rolle spielt Low FODMAP im Sport?

Während die Wirksamkeit der Low-FODMAP-Ernährung bei Reizdarm mittlerweile gut untersucht wurde, ist die Studienlage im Sport deutlich kleiner. Dennoch zeigen die bisher veröffentlichten Untersuchungen eine interessante Tendenz.

Vor allem Sportler*innen, die bereits unter belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden leiden, scheinen von einer kurzfristigen Low-FODMAP-Ernährung profitieren zu können.

Bereits nach einer etwa einwöchigen Ernährungsumstellung berichteten Teilnehmende einiger Studien über:

• weniger Magen-Darm-Beschwerden,
• angenehmere Trainingseinheiten,
• eine höhere wahrgenommene Trainingsintensität,
• sowie eine bessere Trainingshäufigkeit.

Gerade im Ausdauersport überrascht das kaum. Wer während längerer Belastungen regelmäßig unter Bauchschmerzen oder Durchfall leidet, kann sein Leistungsvermögen häufig gar nicht vollständig ausschöpfen. Werden diese Beschwerden reduziert, verbessert sich oft automatisch auch das Training.

Interessant ist allerdings, dass nicht alle Studien einen direkten Leistungsvorteil nachweisen konnten. Manche Untersuchungen fanden zwar weniger Beschwerden im Alltag, jedoch kaum Unterschiede bei objektiven Leistungsparametern während des Trainings.

Deshalb gehen Wissenschaftler*innen aktuell davon aus, dass der größte Vorteil der Low-FODMAP-Ernährung indirekt entsteht: Wer sich während des Sports wohler fühlt, kann überhaupt erst konstant trainieren oder höhere Belastungen tolerieren.

Gibt es auch Vorteile für Kraftsportler*innen?

Für den Kraftsport existiert bislang kaum Forschung zur Low-FODMAP-Ernährung.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass sie dort wirkungslos wäre. Auch Kraftsportler*innen können unter funktionellen Darmbeschwerden leiden, die den Trainingsalltag beeinträchtigen.

Da intensive Ausdauerbelastungen deutlich häufiger zu Magen-Darm-Problemen führen als klassische Krafttrainingseinheiten, liegt der bisherige Forschungsschwerpunkt verständlicherweise auf Ausdauersportarten. Aussagen speziell für den Kraftsport lassen sich derzeit jedoch noch nicht wissenschaftlich treffen.

Welche Nachteile hat eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport?

So hilfreich die Ernährungsstrategie bei bestehenden Beschwerden sein kann, sie ist keineswegs frei von Risiken.

Gerade Sportler*innen haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Werden zahlreiche Lebensmittel gleichzeitig gestrichen, steigt das Risiko einer unzureichenden Versorgung deutlich an.

Besonders kritisch können sein:

• eine zu geringe Energiezufuhr,
• eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme,
• eine reduzierte Ballaststoffzufuhr,
• sowie Defizite einzelner Mikronährstoffe.

Gerade Kohlenhydrate spielen für viele Sportarten eine zentrale Rolle. Werden sie unbeabsichtigt reduziert, kann dies Training, Regeneration und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Auswirkungen auf das Darmmikrobiom

Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft das Darmmikrobiom.

Viele FODMAP-reiche Lebensmittel liefern gleichzeitig präbiotische Ballaststoffe. Werden diese über längere Zeit konsequent gemieden, kann sich die Zusammensetzung der Darmflora verändern.

Deshalb gilt die Low-FODMAP-Ernährung ausdrücklich nicht als Dauerernährung.

Das Ziel besteht vielmehr darin, individuelle Auslöser zu identifizieren und anschließend möglichst viele Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

Wann kann Low FODMAP im Sport sinnvoll sein?

Nach aktuellem Wissensstand scheint eine kurzfristige Anwendung besonders vor intensiven Belastungen oder Wettkämpfen sinnvoll zu sein.

Häufig wird empfohlen, die Ernährung lediglich 24 bis 72 Stunden vor einem Wettkampf oder besonders intensiven Trainingseinheiten FODMAP-arm zu gestalten, sofern dadurch Beschwerden reduziert werden.

Entscheidend ist jedoch immer die individuelle Verträglichkeit. Nicht jede Person reagiert auf dieselben Lebensmittel und nicht jede Verdauungsbeschwerde lässt sich durch FODMAPs erklären.

Vegane Ernährung und Low FODMAP – eine besondere Herausforderung

Besonders anspruchsvoll wird die Situation, wenn eine vegane Ernährung mit einer Low-FODMAP-Ernährung kombiniert wird.

Beide Ernährungsformen schränken die Lebensmittelauswahl ein. Dadurch steigt das Risiko, bestimmte Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufzunehmen.

Vor allem folgende Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit:

• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Eisen
• Calcium
• B-Vitamine

Hinzu kommt, dass einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zumindest zeitweise reduziert werden müssen. Dazu gehören unter anderem:

• viele Hülsenfrüchte,
• verschiedene Vollkornprodukte,
• sowie einige Nüsse.

Gerade für sportlich aktive Menschen kann die Ernährungsplanung dadurch deutlich komplexer werden.

Ein weiterer Aspekt sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden: Mehrere gleichzeitig bestehende Ernährungseinschränkungen können den Alltag erheblich belasten und im ungünstigen Fall auch das Risiko für ein gestörtes Essverhalten erhöhen.

Deshalb sollte eine Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Low-FODMAP-Ernährung möglichst nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.

Fazit

Eine Low-FODMAP-Ernährung kann für Menschen mit belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden eine sinnvolle Strategie sein. Vor allem im Ausdauersport zeigen erste Studien, dass sich Symptome häufig reduzieren lassen und dadurch die Trainingsqualität verbessert werden kann.

Gleichzeitig handelt es sich jedoch nicht um eine Ernährungsform, die dauerhaft oder vorsorglich durchgeführt werden sollte. Das Risiko für eine unzureichende Energie- und Nährstoffversorgung sowie mögliche Veränderungen des Darmmikrobioms sprechen dafür, die Ernährungsstrategie gezielt und zeitlich begrenzt einzusetzen.

Für vegan lebende Sportler*innen gilt dies umso mehr. Hier ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, damit sowohl die Darmgesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleiben.

Nicht zuletzt zeigt auch meine Erfahrung aus der Ernährungsberatung, dass hinter Darmproblemen häufig andere Ursachen stecken als eine klassische FODMAP-Unverträglichkeit. Deshalb lohnt sich eine individuelle Ursachenanalyse fast immer mehr als pauschale Lebensmittelverbote.

Du möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen?

In der passenden Podcastfolge von AnneLysiert vegane Sporternährung spreche ich ausführlich über die wissenschaftlichen Hintergründe der Low-FODMAP-Ernährung im Sport, ordne die aktuelle Studienlage ein und erkläre, worauf insbesondere vegane Sportler*innen achten sollten. Wenn du das Thema noch besser verstehen möchtest, hör unbedingt in die Folge rein.

Du hast regelmäßig Darmprobleme beim Sport?

Wenn du dich vegan ernährst und trotz verschiedener Ernährungsstrategien immer wieder mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen kämpfst, musst du nicht zwangsläufig dauerhaft auf zahlreiche Lebensmittel verzichten.

In meinem 1:1-Coaching „Darm im Takt“ analysieren wir gemeinsam die möglichen Ursachen deiner Beschwerden und entwickeln eine individuell auf dich abgestimmte Ernährungsstrategie. Mein Ziel ist es, dass dein Darm und deine sportliche Leistung wieder im Einklang funktionieren, ohne unnötige Restriktionen und mit einer Ernährung, die langfristig zu deinem Alltag passt.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT und Consensus AI.

Quellenübersicht

Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16.

Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C., Fell, J., & Ahuja, K. (2017). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 116–123.

Ryan, T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients, 15.

Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13.

Kołodziejczyk, A., Staśkiewicz-Bartecka, W., & Kardas, M. (2026). The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications. Nutrients, 18.

Scrivin, R., Costa, R., Pelly, F., Lis, D., & Slater, G. (2022). An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in Nutrition, 9.

Catassi, G., Lionetti, E., Gatti, S., & Catassi, C. (2017). The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients, 9.

Whelan, K., Martin, L., Staudacher, H., Staudacher, H., Staudacher, H., Lomer, M., & Lomer, M. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31, 239–255.

Staudacher, H. (2017). Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32, 16 – 19.

Malhotra, A., & Lakade, A. (2025). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan Diets: Risks, Prevention, and Optimal Strategies.. Journal of the American Nutrition Association, 1-11 .

Alle, die auf YouTube oder Twitch unterwegs sind, wurden wahrscheinlich schon einmal von ihr verfolgt: der HOLY-Werbung. Lange konnte ich ihr widerstehen und dem Drang, endlich mal diese Getränkepulver auszuprobieren. Es gibt soooo viele interessant klingende Sorten und ich liebe Spaßgetränke!

Doch der Wille war passé, als HOLY im Angebot in der Drogerie war und als gute Deutsche bin ich dann natürlich schwach geworden. Hab direkt mal zwei Probierpäckchen von zwei Geschmäckern mitgenommen und die waren auch ziemlich schnell leer. Ich habe sogar einen Geschmack nachbestellt! HOLY Hydration white peach. Find ich richtig lecker.

Doch ist lecker genug? Was steckt eigentlich IN diesen Hydration-Mischungen und sind sie empfehlenswert? Gehört HOLY in die Ernährungshölle – oder Himmel – und ich gleich mit? Das checken wir jetzt aus und zwar hangeln wir uns jetzt mal an den HOLY-Werbeversprechen entlang ([1] letzter Aufruf 15.06.2026). (Also nochmal: im Folgenden geht es nur um die HOLY-Hydration Produkte).

Werbeversprechen Nr. 1: Geiler Geschmack

Geschmack liegt ja im Auge der*des Betrachter*in und ich muss sagen: ja, white peach hat mir geschmeckt, aber die anderen Sorten, die ich bis jetzt probiert habe, haben mich nicht vom Hocker gehauen. Eklig waren sie aber auch nicht.

Was ich auf jeden Fall sagen kann, ist, dass es extrem süß ist. Und das, obwohl ich die Portion für 500 ml Wasser in etwa 750 ml Wasser aufgelöst habe. Ich weiß, ich bin wyld.

Geworben wird außerdem mit 100% natürlichen Fruchtaromen. Da auch auf der Packung nicht mehr dazu steht, glauben wir das jetzt einfach mal.

Werbeversprechen Nr. 2: Gesünder als zuckerhaltige Sportgetränke

Ob etwas gesund ist oder nicht, hängt doch auch schon davon ab, was man mit dem Lebensmittel erreichen möchte. Gerade in der Sporternährung ist das relevant und auch allgemein: die Dosis macht das Gift und mit einer soliden 80/20 Regel (gesund/”ungesund”) kommt man doch SEHR gut durchs Leben.

Gut, wir sind hier im Sportkontext und da finde ich die Aussage sogar schon fast dämlich, vor allem bei einem Hydration Getränk, dass auch von YouTuber*innen immer damit beworben wird, dass man das zum Beispiel beim Sport trinken kann. Und was braucht man auch beim Sport? Energie. Und woher bekommt man die Energie? Zum Beispiel aus Zucker. Wo ist kein Zucker drin? In HOLY Hydration.

Also: zuckerhaltige Getränke sind nicht ungesund. Es ist kontextabhängig und gerade im Ausdauersport lieben wir zuckerhaltige Getränke. Sie versorgen uns mit Energie und so können wir unsere Leistung besser abrufen und auch das Risiko für Verletzungen wird indirekt gesenkt.

Das Werbeversprechen Nr. 2 hat außerdem einen Preis: Zuckeralternativen

Dass HOLY süß ist, habe ich ja bereits erwähnt. Grund hierfür ist die Kombination aus Stevia und Sucralose.

Ein kurzer Überblick über die Eigenschaften dieser beiden Süßungsmittel:

Stevia

• Pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff
• Gilt innerhalb der üblichen Aufnahmemengen als sicher (4 mg/kg Körpergewicht am Tag)

Sucralose

• Ebenfalls kalorienfrei
• Steht zunehmend in der wissenschaftlichen Diskussion
  • Tierstudien zeigen mögliche Auswirkungen auf Darmmikrobiom, Stoffwechselprozesse und Entzündungsmechanismen
  • Die Datenlage beim Menschen ist aktuell noch nicht eindeutig, 5 – 15 mg/kg Körpergewicht am Tag scheinen ok zu sein

Die Forschung entwickelt sich hier weiter und wir werden in Zukunft sicher noch genauere Studienergebnisse haben. Ich persönlich würde aber empfehlen, Sucralose haltige Speisen und Getränke nicht täglich zu konsumieren.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie oft man so ein HOLY-Hydration, oder auch ein anderes Getränk von ihnen trinkt, denn da ist überall Stevia und Sucralose drin. Wahrscheinlich trinkt man die Getränke täglich und im Zweifelsfall auch mehr als 500 mL. Bleibt man dann in den Grenzen? Leider konnte ich nicht herauszufinden, wie viel jetzt von was drinnen ist, zumindest ist aber mehr Stevia als Sucralose enthalten, abgeleitet von der Reihenfolge der Inhaltsstoffe.

Werbeversprechen Nr. 3: No Bullshit

No Bullshit, weil mit echtem Kokoswasser und Gojibeerensaft.

Kokoswasser

• Kann nach Belastungen ähnlich gut rehydrieren wie manche Sportgetränke
• Enthält relativ viel Kalium, so auch der HOLY Drink, weswegen man bei schwerer Diarrhö, starker Dehydratation oder eingeschränkter Nierenfunktion aufpassen sollte

Gojibeerensaft

• Enthält antioxidative Pflanzenstoffe
• Es gibt Hinweise auf positive Stoffwechseleffekte
• Die Studienlage ist bislang eher klein
• Allergische Reaktionen sind möglich
• Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten wurden beschrieben

Klingt für mich beides nicht unbedingt nach „Bullshit“, aber auch nicht nach dem Gamechanger, als der es teilweise vermarktet wird. Und was mir außerdem auch aufgefallen ist, bespreche ich jetzt bei Versprechen Nummer vier.

Werbeversprechen Nr. 4: Sport Formel durch hochwertige Elektrolyte und Mineralstoffe

Wenn wir uns die Zusammensetzung der “Sportformel” anschauen, fällt auf: Der Salzgehalt liegt bei weniger als 0,1 Gramm pro Portion. Das ist schon fast lustig, denn die Forschung zur Rehydrierung zeigt seit Jahren ziemlich eindeutig, dass vor allem Natrium entscheidend dafür ist, Flüssigkeit im Körper zu halten und Schweißverluste auszugleichen. Man könnte also annehmen, dass ein HYDRATION Getränk dann auch das enthält, was man für die HYDRATION braucht.

Kalium, Magnesium, Zink oder B-Vitamine können durchaus sinnvoll sein, allerdings nicht in diesem Kontext oder nur, wenn auch geng Natrium enthalten ist. So ist zum Beispiel Kalium ein wichtiger Elektrolyt, aber es bietet keinen Mehrwert, wenn eben Natrium nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist. Magnesium und Calcium bieten sogar keinen nennenswerten Hydrationseffekt und Zink sowieso nicht. Was die B-Vitamine da machen, weiß niemand so genau, denke ich mal “Support”.

Ich verstehe schon, die Basis ist das Kokoswasser und da gibt es eine gewisse Evidenz, dass dieses ebenfalls gut rehydriert. Aber HOLY ist kein 1:1 Kokoswasser und es gibt eben eine viel größere Evidenz dafür, dass Natrium, meist in Form von Natriumchlorid (NaCl, Kochsalz), DER Inhaltsstoff Nummer eins für echte Rehydrierung ist.

Fakt ist aber auch, dass die meisten das Hydrationgetränk nicht nur für die Rehydrierung nach dem Sport nutzen werden. Das wird wohl oft zwischendurch getrunken, von mir ja auch. Eine erhöhte Salzkonzentration wäre da natürlich irgendwie nichts und gut schmecken würde es auch nicht. Ob es dann aber allgemein so gut ist, dass da so viele Mineralien drinnen sind, die man auch ab einer gewissen Menge überdosieren kann? Eine Dosis beinhaltet 15% der empfohlenen Tagesmenge Mineralien. Es steht zwar ein Zusatz, ganz klein auf der Packung, dass man nur einen Shaker am Tag trinken soll, aber wer hält sich schon dran, wenn es schmeckt? (Oder liest das Kleingedruckte…)

Mein Fazit

Am Ende bleibt für mich eine ziemlich einfache Frage: Ist HOLY Hydration vielleicht ein bisschen zu viel gewollt? Müssen Spaßgetränke immer einen Sinn haben? So wie der Eistee mit Ballaststoffen und Vitaminen, den man auch bei HOLY erwerben kann. Wie toll. Ballaststoffe in Getränken!

Zur Beantwortung meiner Frage, müssen wir ehrlich sein, auch ich mit mir selbst: Die wenigsten Menschen trinken HOLY Hydration direkt nach einer harten Trainingseinheit. Meist wird es einfach als Alltagsgetränk konsumiert. Eben als Spaßgetränk!

Und genau so wird es auch beworben, zumindest auf den ersten Blick. Die Logos sind cool und lässig, die Geschmäcker fancy. Das Hydration wirkt für mich wie ein Marketinggag und irgendwie wollen sie für mich dann damit auch zu viel.

Ich finde die Zusätze unnötig, die Sucralose würde ich persönlich gerne streichen und aus meiner Sicht hat das Wasser des Spaßgetränks den besten Rehydrierungseffekt, nicht das Hydration Pulver.

Trotzdem: das Pulver schmeckt gut und wenn man all meine Kritikpunkte berücksichtigen würde, wäre es halt basically Tee. Ich wäre fein damit, aber das lässt sich wohl nicht so schön verkaufen.

Was heißt das jetzt für dich? HOLY heaven oder hell?

Basierend auf dem aktuellen Wissensstand würde ich persönlich nicht empfehlen, mehrmals täglich Getränke mit Sucralose zu konsumieren, dementsprechend auch nicht HOLY. Obwohl es natürlich sehr lecker schmeckt und mein white peach winkt mir gerade auch aus dem Küchenschrank zu.

Landet man deshalb direkt in der Sporternährungshölle? Wahrscheinlich nicht. Für Wolke sieben wird es aber vermutlich auch nicht mehr reichen.

Sporternährungs-Essentials, die ich aber wirklich empfehlen kann, findest du in meinen Performance Empfehlungen.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von Consensus AI

Paperquellen

Orellana-Paucar, A. “Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects.” Molecules, vol. 28, 2023, https://doi.org/10.3390/molecules28031258.

Ahmad, Samar Y, et al. “Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones..” Nutrition reviews, 2020, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz099.

Suez, Jotham, et al. “Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance..” Cell, 2022, https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

Méndez-García, L. A., et al. “Ten-Week Sucralose Consumption Induces Gut Dysbiosis and Altered Glucose and Insulin Levels in Healthy Young Adults.” Microorganisms, vol. 10, 2022, https://doi.org/10.3390/microorganisms10020434.

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Uebanso, Takashi, et al. “Effects of Low-Dose Non-Caloric Sweetener Consumption on Gut Microbiota in Mice.” Nutrients, vol. 9, 2017, https://doi.org/10.3390/nu9060560.

Ahmad, Samar Y, et al. “The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial.” Nutrients, vol. 12, 2020, https://doi.org/10.3390/nu12113408.

Iizuka, K. “Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners.” Nutrients, vol. 14, 2022, https://doi.org/10.3390/nu14214446.

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Medeiros, A., and Vanessa de Fátima Lima Paiva Medeiros. “Therapeutic use of coconut water.” vol. 3, 2013, pp. 83-91, https://doi.org/10.20398/jscr.v3i2.3570.

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Amagase, H. “Antioxidants in Goji Berry Juice (Lycium barbarum) and Effects of Processing Steps.” 2014, pp. 155-163, https://doi.org/10.1016/b978-0-12-404738-9.00016-7.

Kulczyński, Bartosz, and A. Gramza-Michałowska. “Goji Berry (Lycium barbarum): Composition and Health Effects – a Review.” Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, vol. 66, 2016, pp. 67 – 76, https://doi.org/10.1515/pjfns-2015-0040.

Shi, Xin, et al. “Advances in the Study of Bioactive Compounds and Nutraceutical Properties of Goji Berry (Lycium barbarum L.).” Applied Sciences, 2024, https://doi.org/10.3390/app15010262.

Orrù, S., et al. “Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery.” Nutrients, vol. 10, 2018, https://doi.org/10.3390/nu10101470.

Ly, Nhu Q., et al. “Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages.” Nutrients, vol. 15, 2023, https://doi.org/10.3390/nu15224759.

Evans, Gethin H., et al. “Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration..” Journal of applied physiology, vol. 122 4, 2017, pp. 945-951, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

Millard-Stafford, M., et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients, vol. 13, 2021, https://doi.org/10.3390/nu13092933.

Godswill, Awuchi Godswill, et al. “Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review.” International Journal of Food Sciences, 2020, https://doi.org/10.47604/ijf.1024.

Das ist mir wirklich passiert:

Laut meinem Arzt liegt mein Ferritinwert im „Normbereich“, aber im Training war ich schnell aus der Puste. Wie passt das zusammen?

In dieser Episode von AnneLysiert tauche ich tief in die aktuelle Forschung zum Thema Eisenmangel im Sport ein und erkläre, warum selbst niedrige Eisenspeicher ohne klassische Anämie bereits Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit haben können. Außerdem erfährst du, warum viele Sportler*innen von ihren Blutwerten in falscher Sicherheit gewogen werden, oder Ärzt*innen einfach manchmal falsche Grenzwerte annehmen und welche Marker du wirklich im Blick behalten solltest.

Darum geht’s im Überblick:

• Warum Ferritinwerte oft falsch eingeordnet werden und an welchem Wert du dich orientieren solltest
• Welche Auswirkungen Eisenmangel auf Ausdauer und Performance haben kann
• Warum insbesondere Sportlerinnen ein erhöhtes Risiko haben
• Welche Rolle vegane Ernährung beim Eisenstatus spielt
• Wann eine Eisensupplementierung sinnvoll sein kann und wann nicht

Wenn du wissen möchtest, warum Eisen in der Sporternährung eher in die Strategie-Schublade als in die Panik-Schublade gehört, dann hör unbedingt in die neue Folge rein.

Meine aktuelle Empfehlung zur Eisenversorgung

Wenn bei dir ein diagnostizierter Eisenmangel vorliegt oder du deine Versorgung gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal optimieren möchtest, dann schau dir doch mal meinen aktuellen Favoriten an: Hochdosiertes Eisen mit hoher Bioverfügbarkeit (Affiliate Link).

Weitere Performance Empfehlungen rund um Regeneration, vegane Sporternährung, Sport und Co. findest du außerdem in meinen Performance Empfehlungen.

Du möchtest deine Eisenversorgung professionell überprüfen?

Gerade bei sportlich aktiven Menschen reicht ein kurzer Blick auf den Referenzbereich oft nicht aus. Wenn du deine Blutwerte besser verstehen, mögliche Versorgungslücken erkennen und deine Ernährung gezielt auf deine sportlichen Ziele abstimmen möchtest, dann schau dir gerne meine Coachingangebote an.

Im Rahmen meiner Coachings analysieren wir deine individuelle Situation, besprechen relevante Blutwerte und entwickeln gemeinsam eine Strategie, die zu deinem Training, deinem Alltag und deinen Zielen passt.

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Gerade im Bereich Ernährung/Sporternährung erleben viele Menschen genau diesen inneren Konflikt. Es gibt unzählige Informationen zu Proteinversorgung, Meal Prep, Mikronährstoffen, Timing, Supplements oder veganer Ernährung im Sport. Statt Motivation entsteht dadurch oft etwas ganz anderes: Überforderung.

Und genau hier beginnt das Problem. Nicht fehlendes Wissen bremst viele Menschen aus, sondern die Angst, es nicht perfekt umzusetzen.

Wenn der Anspruch zu hoch wird, startet man oft gar nicht

Viele Athlet*innen denken unbewusst in Extremen: Entweder die Ernährung ist komplett perfekt, oder es bringt „eh nichts“.

Dieses sogenannte „Alles-oder-nichts-Denken“ ist typisch für Perfektionismus. Schon kleine Abweichungen werden als persönliches Scheitern wahrgenommen. Die Folge: Statt kleine Veränderungen anzugehen, passiert häufig gar nichts.

Besonders bei veganer Sporternährung zeigt sich das oft deutlich:

• „Ich muss erst alles über Nährstoffe wissen.“
• „Ich darf keinen Fehler bei Vitamin B12 machen.“
• „Ich brauche erst den perfekten Ernährungsplan.“
• „Wenn ich nicht jeden Tag optimal esse, bringt das alles nichts.“

Dabei entsteht paradoxerweise genau dadurch Stillstand.

Die Forschung zeigt: Angst blockiert gesundes Verhalten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Angst und Überforderung gesundes Essverhalten tatsächlich erschweren können. Menschen mit hoher Fehlerangst erleben weniger Selbstwirksamkeit, also weniger Vertrauen darin, dass sie Veränderungen erfolgreich umsetzen können.

Gleichzeitig steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ernährung emotional wird:

• Stressessen
• Frustessen
• Aufschieben
• Vermeidungsverhalten

Perfektionismus verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Wer ständig Angst hat, Fehler zu machen, bewertet kleine Abweichungen schnell als komplettes Versagen.

Das Problem ist also oft nicht mangelnde Motivation. Das Problem ist die mentale Blockade durch zu hohe Ansprüche.

Warum kleine Schritte wissenschaftlich sinnvoller sind als Perfektion

Interessanterweise zeigen Studien immer wieder, dass langfristige Veränderungen besonders dann funktionieren, wenn Menschen kleine, realistische Schritte umsetzen.

Denn Konsistenz ist der Schlüssel. Nicht Perfektionismus.

Das bedeutet:

• ein proteinreiches Frühstück ergänzen
• regelmäßig Gemüse einbauen
• nach und nach sichere Routinen entwickeln
• Supplementierung strukturiert angehen
• einfache Mahlzeiten etablieren

Diese kleinen Erfolgserlebnisse stärken die Selbstwirksamkeit. Und genau diese Selbstwirksamkeit ist einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Ernährungsumstellungen.

Vegan im Sport: Niemand startet perfekt

Gerade bei veganer Sporternährung entsteht häufig Druck, „alles richtig“ machen zu müssen. Dabei ist Ernährung kein Zustand, den man irgendwann perfekt erreicht. Sie ist ein Lernprozess.

Auch Leistungssportler*innen entwickeln ihre Ernährung über Jahre weiter. Niemand hat von Tag eins an:

• perfekte Makronährstoffverteilung,
• optimales Meal Timing,
• ideale Regeneration,
• oder eine vollständig durchstrukturierte Ernährung.

Und das muss auch gar nicht das Ziel sein.

Was wirklich hilft, um anzufangen

Wenn du dich aktuell überfordert fühlst, hilft oft die Frage: Was wäre ein kleiner erster Schritt?

• täglich eine proteinreiche Mahlzeit ergänzen?
• regelmäßig trinken?
• eine einfache Meal-Prep-Routine etablieren?
• erst einmal nur Frühstück oder Snacks optimieren?

Was würde passieren, wenn du nicht perfekt sein müsstest?

Viele Menschen merken erst dann, wie viel Energie Perfektionismus kostet. Denn Fortschritt entsteht selten durch Druck. Sondern durch Wiederholung. Je entspannter und flexibler Menschen ihre Ernährung gestalten, desto wahrscheinlicher bleiben sie langfristig dran. Genau deshalb sind starre Regeln oft weniger hilfreich als praktikable Routinen.

Fazit: Nicht Perfektion bringt dich weiter, sondern der erste Schritt

Die Angst, etwas falsch zu machen, kann im Bereich Sporternährung enorm lähmend wirken. Vor allem dann, wenn ständig das Gefühl entsteht, zuerst alles perfekt verstehen und umsetzen zu müssen.

Doch nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch Perfektionismus.
Sie entstehen durch machbare Schritte, Wiederholung und Vertrauen in den eigenen Lernprozess.

Gerade bei veganer Sporternährung lohnt es sich deshalb, den Druck rauszunehmen und den Fokus auf langfristige Entwicklung statt auf Fehlervermeidung zu legen.

Wenn du lernen möchtest, wie du vegane Sporternährung praxisnah, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich umsetzen kannst, dann kann mein Coachingprogramm dich genau dabei unterstützen. Ohne Perfektionsdruck, sondern mit einem klaren, realistischen System.

Alle Informationen zu meinem Kickstart vegane Sporternährung und meinem 1:1 Coaching findest du auf meiner Angebotsseite.

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Ein aktuelles systematisches Scoping Review (2015–2025) liefert spannende Einblicke und zeigt gleichzeitig klar: Wir stehen noch am Anfang.

Review: Carlone, J., Parisi, A., & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in sports and active living, 7, 1641923.

Was wurde in der Studie untersucht

Die Autor*innen analysierten insgesamt 19 Studien (12 experimentelle Studien und 7 Reviews), die sich mit dem Zusammenhang zwischen:

• Darmmikrobiom
• Training
• Ernährung
• Regeneration
• Leistungsfähigkeit

bei Elite- und High-Level-Athlet*innen beschäftigen.

Die zentrale Aussage: Das Darmmikrobiom könnte ein relevanter Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit sein, aber die Datenlage ist noch nicht stark genug für allgemeingültige Empfehlungen.

Warum ist das Darmmikrobiom im Sport überhaupt relevant?

Die Studie beschreibt den Darm nicht nur als Verdauungsorgan, sondern als aktives metabolisches System, das verschiedene leistungsrelevante Prozesse beeinflussen kann:

• Energieverwertung
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs)
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Regeneration
• Darmbarriere & gastrointestinale Beschwerden

Das bedeutet: Der Darm ist potenziell ein unterschätzter Player in der Sporternährung.

Zentrale Ergebnisse der Studie

1. Sportart beeinflusst das Mikrobiom

Ein besonders spannender Punkt:
Unterschiedliche Sportarten scheinen mit unterschiedlichen mikrobiellen Mustern verbunden zu sein.

Ausdauersport:

• Häufiger: Veillonella und Prevotella
• Veillonella kann Laktat verwerten → Bildung von Propionat
• Möglicher Vorteil für die Energieverwertung bei Belastung

Kraft- und Powersport:

• Eher Bacteroides-dominierte Profile
• Datenlage weniger eindeutig

Wichtig: Es geht nicht um „gute“ oder „schlechte“ Bakterien, sondern um funktionelle Anpassungen.

2. Training verändert das Mikrobiom dynamisch

Das Mikrobiom ist kein statisches System.

Die Studie zeigt:

• Intensives Training kann die Diversität erhöhen
• Sehr lange/extreme Belastungen → mögliche Dysbiose
• Veränderungen je nach Trainings-, Wettkampf- und Regenerationsphase

Eine besonders interessante Beobachtung:

• Kürzere Trailruns → mehr SCFA-produzierende Bakterien
• Sehr lange Rennen → weniger SCFAs, mehr potenziell problematische Keime

Praktische Übersetzung:
Belastung kann positiv wirken, aber nur, wenn Ernährung und Regeneration mitziehen.

3. Kohlenhydrate schlagen Low Carb – auch fürs Mikrobiom

Eines der klarsten Ergebnisse:

Kohlenhydratreiche Ernährung war verbunden mit:

• besserer Ausdauerleistung
• stabileren Mikrobiomprofilen

Low Carb High Fat:

• schlechtere Exercise Economy
• reduzierte Leistung
• ungünstige Veränderungen im Mikrobiom

Auch sehr proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung:

• eher Destabilisierung des Mikrobioms

Fazit:
Kohlenhydrate sind nicht nur Muskel-Fuel, sondern auch relevant für ein funktionierendes Darmökosystem.

4. SCFAs als Schlüsselmechanismus

Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) stehen im Zentrum der Diskussion.

Sie entstehen durch die Fermentation von:

• Ballaststoffen
• resistenter Stärke

Mögliche Funktionen:

• Energieversorgung
• Unterstützung der Darmbarriere
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Einfluss auf Regeneration

Das macht Ballaststoffe zu mehr als „Verdauungshelfern“. Sie sind biochemisch aktiv.

5. Probiotika: kein Wundermittel

Die Ergebnisse zu Probiotika sind gemischt:

Mögliche Effekte:

• Verbesserung von VO₂max
• längere Zeit bis zur Erschöpfung
• weniger GI-Beschwerden
• bessere Immunfunktion

Aber:

• starke Abhängigkeit von Stamm, Dosierung, Dauer
• individuelle Unterschiede
• kaum klare Effekte auf Kraftleistung

Wichtig:
Probiotika können sinnvoll sein, aber sie ersetzen keine solide Ernährungsbasis.

Grenzen der Studie

Die Autor*innen betonen selbst die Limitationen:

• kleine Stichproben
• viele männliche Teilnehmer
• unterschiedliche Messmethoden
• kurze Interventionszeiten
• schwer trennbare Einflussfaktoren (Ernährung, Schlaf, Stress etc.)

Deshalb gilt:
Keine überzogenen Schlussfolgerungen, sondern vorsichtige Interpretation.

Was bedeutet das für vegane Sporternährung?

Hier wird es besonders spannend.

1. Pflanzliche Ernährung liefert eine ideale Ausgangssituation

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält:

• Ballaststoffe
• resistente Stärke
• Polyphenole
• pflanzliche Vielfalt

Genau die Komponenten, die für SCFA-Produktion und mikrobielle Aktivität relevant sind.

2. „Darmfreundlich“ heißt: richtiges Timing

Nicht immer maximal ballaststoffreich:

• Alltag/Basisphase: ballaststoffreich & vielfältig
• Vor Wettkampf/Intensität: leicht verdauliche Carbs, weniger Ballaststoffe

Entscheidend ist die Periodisierung.

3. Kohlenhydrate sind zentral

Die Studienlage unterstützt klar:

• bessere Performance
• stabileres Mikrobiom

Lebensmittel wie:

• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst

sind keine „Problemfoods“, sondern Performance-Nutrition.

4. Hülsenfrüchte: sinnvoll, aber strategisch

Doppelte Funktion:

• Proteinquelle
• fermentierbare Kohlenhydrate

Aber:

• potenziell GI-Beschwerden

Lösung:

• langsamer Aufbau
• gute Zubereitung
• individuelles Testing

5. Probiotika = optional

Priorität bleibt:

1. Ernährung
2. Energieverfügbarkeit
3. Timing
4. Regeneration

Erst danach: gezielte Supplementierung

Fazit: Darmfreundliche Ernährung ist Performance-Ernährung

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Review:

Der Darm ist kein Nebenschauplatz, sondern ein aktiver Teil der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Eine darmfreundliche vegane Sporternährung kann helfen:

• Energie besser verfügbar zu machen
• Entzündungen zu regulieren
• die Darmbarriere zu stabilisieren
• Training besser zu tolerieren

Take-Home-Message

Darmfreundliche vegane Sporternährung bedeutet nicht, perfekt oder extrem „clean“ zu essen.
Es bedeutet, deinen Darm so zu unterstützen, dass er Training, Regeneration und Leistung aktiv mitträgt.

Du willst das Ganze praktisch umsetzen?

Wenn du nicht nur die Theorie verstehen, sondern deine Ernährung gezielt auf Leistung, Darmgesundheit und vegane Ernährung ausrichten willst, dann ist mein Coaching genau dafür gemacht.

Hier arbeiten wir individuell daran, wie du Ernährung, Training und Alltag so kombinierst, dass dein Körper optimal funktioniert – inklusive Darm.

Erfahre mehr über meine 1:1 Coaching-Angebote oder meinen Vegane Sporternährungs-Kickstart auf meiner Angebotsseite. Hier findest du auch alle weiteren Infos und die Möglichkeit, ein erstes Kennenlerngespräch auszumachen.

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In unserem Gespräch nehme ich dich mit hinter die Kulissen meiner klaren Positionierung im Bereich vegane darmfreundliche Sporternährung. Wir sprechen darüber, warum fachliche Tiefe heute wieder entscheidend ist, wie meine Expertise sichtbar geworden ist und welcher konkrete Schritt den Unterschied gemacht hat, um zahlende Kund*innen zu gewinnen.

Hör gerne mal rein, wenn du dich für Business Infos “Behind the Scene” interessierst.

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In dieser Episode nehme ich dich mit durch den Supplement-Dschungel: von evidenzbasierten Klassikern wie Kreatin und Koffein bis hin zu stark beworbenen Produkten wie BCAAs oder Fatburnern. Du erfährst, welche ergogenen Supplements tatsächlich deine Leistung verbessern können und welche vor allem durch gutes Marketing glänzen. Besonders spannend: die Einordnung aus veganer Perspektive, inklusive praktischer Tipps für deinen Alltag und dein Training.

Wenn du also keine Lust mehr auf teure Fehlkäufe hast und wissen willst, was wirklich wirkt, dann ist diese Folge genau für dich.

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Und genau hier liegt das Problem: Viele Athlet*innen trainieren hart, essen aber zu wenig.

1. Leistungsfähigkeit beginnt nicht im Training, sondern auf dem Teller

Ich predige das schon seit Anbeginn meiner Ernährungsberaterinnenzeit, aber es ist einfach ein Fakt: egal ob Krafttraining, Ausdauer oder Spielsport: Ohne ausreichend Energie fehlt deinem Körper der Treibstoff.

• Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für intensive Belastungen
• Leere Glykogenspeicher führen zu frühzeitiger Ermüdung und Leistungsabfall
• Fette unterstützen vor allem längere Belastungen und liefern zusätzliche Energie

Bedeutet konkret: Wenn du nicht genug isst, kannst du dein Training schlicht nicht optimal nutzen.

2. Muskelaufbau funktioniert nicht im Kaloriendefizit

Ein besonders häufiger Denkfehler: Viel Protein = Muskelaufbau.

Die Realität ist komplexer.

• Ohne ausreichende Energie wird Protein nicht für Muskelaufbau genutzt, sondern zur Energiegewinnung verbrannt
• Regenerationsprozesse wie Glykogenauffüllung und Muskelreparatur laufen langsamer ab
• Das bekannte „Refuel & Repair“-Prinzip funktioniert nur bei ausreichender Energiezufuhr

Kurz gesagt: Du kannst perfekt essen, was auch immer das ist, aber wenn die Kalorien fehlen, bringt es dir nichts.

3. Low Energy Availability (LEA) & RED-S: Wenn der Körper auf Sparflamme läuft

Ein dauerhaftes Energiedefizit kann schwerwiegende Folgen haben. In der Wissenschaft spricht man hier von:

• Low Energy Availability (LEA)
• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

Mögliche Konsequenzen:

• Hormonelle Störungen (z. B. Zyklusprobleme)
• Verringerte Knochendichte
• Schwächung des Immunsystems
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Mentale Belastungen und Leistungsabfall

Das ist kein Randphänomen, sondern betrifft viele Athlet*innen, oft unbemerkt und, ganz wichtig, auch im Hobbybereich!

4. Selbst Mikronährstoffe und Hydration bringen dir nichts ohne Energie

Ein weiterer wichtiger Punkt:

• Eine ausreichende Energiezufuhr sorgt meist automatisch für eine gute Mikronährstoffversorgung
• Supplemente sind oft unnötig, wenn die Ernährung stimmt, obwohl man das auf keinen Fall pauschal sagen kann, weil da viele verschiedene Faktoren reinspielen
• Auch Hydration und Elektrolyte wirken nur optimal im Kontext einer ausreichenden Energiezufuhr

Ganz ganz wichtig also zu verstehen: Energie ist die Grundlage, alles andere baut darauf auf.

5. Warum viele Athlet*innen unbewusst zu wenig essen

Jetzt wird’s spannend und problematisch:

• Training kann den Appetit kurzfristig unterdrücken („exercise-induced anorexia“)
• Viele verlassen sich auf ihr Hungergefühl und essen dadurch zu wenig
• Besonders betroffen:
  • Ausdauersportler*innen
  • Gewichtsklassen-Sportarten
  • Ästhetische Sportarten, wobei es hier auf jeden Fall ein bewusster Prozess ist, zu wenig zu essen

Das Ergebnis: chronisches Energiedefizit trotz hoher Trainingsbelastung.

Fazit: Energie ist kein Detail, sie ist die Basis

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt eindeutig:

• Ohne ausreichende Energie keine optimale Leistung
• Kein Muskelaufbau ohne Energiebalance
• Erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme bei langfristigem Defizit

Wenn du deine Performance wirklich verbessern willst, solltest du nicht nur was du isst optimieren, sondern vor allem wie viel.

Dein nächster Schritt

Wenn du unsicher bist, ob du aktuell genug Energie aufnimmst oder deine Ernährung optimal auf dein Training abgestimmt ist:

In meinen Coaching-Programmen schauen wir uns genau das an. Individuell, wissenschaftlich fundiert und praxisnah. Damit du nicht länger gegen deinen eigenen Körper arbeitest, sondern mit ihm.

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Quellen

C, Abhaya Prakash, and Mr. Manjanna. B P. “The Role of Fueling Nutrition in Athletic Performance.” International Journal For Multidisciplinary Research, 2024.

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Dhiman, Chanderkant, and Bhuwan Chand Kapri. “Optimizing Athletic Performance and Post- Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition.” Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 2023.

M., Subalatha, et al. “A narrative review on the role of cognition, nutrition and energy availability in athletes of competitive sports to combat RED-S.” PeerJ, vol. 13, 2025.

Holtzman, Bryan, and Kathryn E. Ackerman. “Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes.” Nutrients, vol. 11, 2019.