Eisenbedarf vegan – Anne Mayer – Expertin für vegane Sporternährung

Workshop „Einführung in die vegane Sporternährung“

Anne Mayer — Sun, 21 Apr 2024 15:12:00 +0000

Am 20. April 2024 hatte ich das Vergnügen, bei der VHS Frankfurt schon zum zweiten Mal den Workshop „Einführung in die vegane Sporternährung“ zu leiten. Das Ziel des Workshops war es, die theoretischen Grundlagen der veganen Ernährung im Sport zu vermitteln und diese durch praktische Anwendungen, wie die Berechnung des Energiebedarfs, zu ergänzen.

Theorie: Was steckt hinter der veganen Sporternährung?

Der Workshop begann mit einer Einführung in die wissenschaftlichen Hintergründe der veganen Ernährung und deren Bedeutung im Sport. Dabei habe ich den Teilnehmer*innen die entscheidenden Faktoren nähergebracht, die für vegane Sportler*innen wichtig sind:

Makronährstoffe: Die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie pflanzliche Quellen für deren Deckung.
Mikronährstoffe: Besonderes Augenmerk auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink und Jod.
Unterschiedliche Anforderungen im Kraft- und Ausdauersport: Wie vegane Ernährung auf die Bedürfnisse verschiedener Sportarten abgestimmt werden kann.

Praxis: Energiebedarf im Sport berechnen

Ein zentraler Bestandteil des Workshops war die Berechnung des Energiebedarfs, speziell angepasst an die Anforderungen von Sportler*innen. Hierfür nutzten wir Methoden, die auf den PAL- (Physical Activity Level) und MET-Werten (Metabolic Equivalent of Task) basieren.

Schritte zur Energiebedarfsberechnung

Grundumsatz bestimmen:
Mithilfe der Körpergröße und des Gewichts berechneten wir den Grundumsatz jeder Person, mit einer besonderen Formel für sportliche Menschen. Dies bildet die Basis des Energieverbrauchs.
PAL-Werte anwenden:
Der PAL-Wert, der den Energiebedarf je nach Aktivitätslevel beschreibt, wurde angepasst, um den Grundumsatz für den Alltag (ohne Sport) zu berechnen.
MET-Werte für sportliche Aktivitäten:
Um den zusätzlichen Energiebedarf durch Sport zu bestimmen, wurden MET-Werte für typische Aktivitäten wie Krafttraining, Laufen oder Radfahren genutzt. Diese Werte halfen den Teilnehmer*innen, ihren spezifischen Energieverbrauch während sportlicher Aktivitäten zu berechnen.
Gesamtenergiebedarf:
Durch die Kombination von Grundumsatz, PAL-Werten und MET-Werten konnte der gesamte Energiebedarf der Teilnehmer*innen ermittelt werden – eine Grundlage, die sie zur Anpassung ihrer Ernährung nutzen können.

Austausch und Diskussion

Nach der praktischen Übung zur Energiebedarfsberechnung gab es Raum für Fragen und Diskussionen. Themen wie die Auswahl von Lebensmitteln zur Deckung des Kalorienbedarfs, die Integration pflanzlicher Alternativen und die Rolle von Mikronährstoffen bei veganer Ernährung im Sport wurden rege besprochen. Die Teilnehmer*innen teilten ihre persönlichen Herausforderungen und fanden praktische Ansätze, die sie direkt umsetzen können.

Fazit: Theoretisches Wissen trifft auf praktische Anwendung

Der Workshop „Einführung in die vegane Sporternährung“ zeigte, wie wichtig ein fundiertes Verständnis der eigenen Ernährungsbedürfnisse ist – vor allem im sportlichen Kontext. Durch die Berechnung des individuellen Energiebedarfs konnten die Teilnehmer*innen einen wichtigen Schritt machen, um ihre Ernährung optimal auf ihre sportlichen Ziele abzustimmen.

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Workshop beim Hochschulsport Frankfurt: „Einführung in die vegane Sporternährung“ – Ernährungsmonat März 2024

Anne Mayer — Sun, 24 Mar 2024 15:14:00 +0000

Im Rahmen des Ernährungsmonats März durfte ich beim Hochschulsport Frankfurt meinen Workshop „Einführung in die vegane Sporternährung“ halten. Diese Veranstaltung bot die perfekte Gelegenheit, Studierenden und Sportinteressierten das Thema vegane Ernährung im sportlichen Kontext näherzubringen. Es war eine inspirierende Erfahrung, die Theorie und Praxis dieser Ernährungsweise erstmals in diesem Rahmen zu vermitteln.

Ernährung trifft Sport: Theorie im Fokus

Der erste Teil des Workshops widmete sich den theoretischen Grundlagen der veganen Ernährung im Sport. Hierbei ging es vor allem darum, den Teilnehmer*innen ein fundiertes Verständnis dafür zu vermitteln, welche Nährstoffe für sportliche Leistung und Regeneration entscheidend sind:

Makronährstoffe:
- Proteine: Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und Nüsse wurden als zentrale Bausteine der Ernährung hervorgehoben.
- Kohlenhydrate: Die Bedeutung von komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Quinoa und Süßkartoffeln, besonders für Ausdauersportler*innen.
- Fette: Der Fokus lag auf gesunden Fetten, z. B. aus Avocado, Leinsamen und pflanzlichen Ölen, insbesondere zur Deckung des Omega-3-Bedarfs.
Mikronährstoffe: Kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Zink sowie deren Bedeutung für Sportler*innen wurden besprochen.

Praxis: Energiebedarf im Sport berechnen

Im praktischen Teil des Workshops ging es darum, den individuellen Energiebedarf der Teilnehmer*innen zu berechnen – eine wichtige Grundlage für die Anpassung der Ernährung an sportliche Ziele.

So haben wir den Energiebedarf berechnet:

Grundumsatz bestimmen:
Gemeinsam berechneten wir den Grundumsatz, der die Energie beschreibt, die der Körper im Ruhezustand benötigt.
PAL-Werte anwenden:
Mithilfe der Physical Activity Level (PAL)-Werte konnten die Teilnehmer*innen ihren Energiebedarf im Alltag ohne sportliche Aktivitäten ermitteln.
MET-Werte für sportliche Aktivitäten:
Um den zusätzlichen Energieverbrauch durch Sport zu berechnen, nutzten wir MET-Werte, die den Energieverbrauch für spezifische Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining oder Yoga angeben.
Gesamtenergiebedarf berechnen:
Der kombinierte Energiebedarf aus Grundumsatz, Alltag und Sport wurde berechnet, um den Teilnehmenden eine konkrete Grundlage für die Planung ihrer Ernährung zu geben.

Interaktive Diskussion und Austausch

Nach der praktischen Übung gab es eine lebhafte Fragerunde. Viele Teilnehmer*innen interessierten sich dafür, wie sich die vegane Ernährung an verschiedene Sportarten anpassen lässt, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und wie man mögliche Nährstoffmängel vermeidet. Der Austausch war inspirierend und zeigte, wie viel Interesse an diesem Thema besteht.

Fazit: Ernährung als Schlüssel zur sportlichen Leistung

Der Workshop im Rahmen des Ernährungsmonats März war eine großartige Gelegenheit, die Bedeutung der veganen Ernährung im Sport aufzuzeigen. Besonders die Kombination aus Theorie und Praxis kam bei den Teilnehmer*innen gut an, und die Berechnung des Energiebedarfs vermittelte wichtige Grundlagen für die Umsetzung im Alltag.

Ich freue mich darauf, den Workshop weiterzuentwickeln und mehr Menschen dabei zu helfen, ihre sportlichen Ziele durch eine bewusste, vegane Ernährung zu erreichen.

Bild bearbeitet mit: Canva

Workshop-Premiere bei der VHS Frankfurt „Einführung in die vegane Sporternährung“

Anne Mayer — Sun, 05 Nov 2023 14:50:00 +0000

Am 4. November 2023 hatte ich die spannende Gelegenheit, meinen Workshop „Einführung in die vegane Sporternährung“ zum allerersten Mal zu präsentieren – und das bei der VHS Frankfurt. Es war ein besonderes Erlebnis, die Premiere dieses Formats vor einer engagierten Gruppe von Teilnehmer*innen zu halten, die großes Interesse an der veganen Ernährung und deren Bedeutung im Sport zeigten.

Premiere: Theoretische Grundlagen der veganen Sporternährung

Im ersten Teil des Workshops ging es um die theoretischen Hintergründe, die eine fundierte vegane Sporternährung ausmachen. Hierbei habe ich die wissenschaftlichen Grundlagen vermittelt, die erklären, warum und wie eine pflanzliche Ernährung Sportler*innen in Kraft- und Ausdauersportarten unterstützen kann.

Die Schwerpunkte lagen auf:

Makronährstoffen: Die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für sportliche Leistung und Regeneration sowie die besten pflanzlichen Quellen für diese Nährstoffe.
Mikronährstoffen: Kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink und Jod wurden in ihrem Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beleuchtet.
Anforderungen im Kraft- und Ausdauersport: Ich habe erläutert, wie sich die Ernährungsbedürfnisse zwischen diesen beiden Sportarten unterscheiden und welche Schwerpunkte in der veganen Ernährung zu beachten sind.

Praxis: Energiebedarf im Sport berechnen

Nach der Theorie folgte der praktische Teil des Workshops – und dieser war besonders spannend für mich, da ich die Inhalte in dieser Form zum ersten Mal vorgestellt habe. Der Fokus lag auf der Berechnung des Energiebedarfs, speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse von Sportler*innen.

Wie wir den Energiebedarf berechnet haben

Grundumsatz ermitteln:
Die Teilnehmer*innen berechneten zunächst ihren Grundumsatz anhand ihrer persönlichen Daten (Körpergröße, Gewicht).
PAL-Werte anwenden:
Mithilfe der PAL-Werte, die den Energiebedarf basierend auf der täglichen Aktivität messen, wurde der Gesamtbedarf für den Alltag ohne Sport berechnet.
MET-Werte für sportliche Aktivitäten:
Der sportbedingte Energieverbrauch wurde über die MET-Werte spezifischer Sportarten wie Laufen, Krafttraining oder Radfahren ergänzt. Dies ermöglichte eine realistische Schätzung des gesamten Energiebedarfs, angepasst an die individuellen sportlichen Aktivitäten der Teilnehmer*innen.
Gesamtenergiebedarf berechnen:
Durch die Kombination dieser Werte konnte jede*r Teilnehmer*in eine präzise Vorstellung davon gewinnen, wie viel Energie der Körper täglich benötigt – sowohl für den Alltag als auch für sportliche Belastungen.

Fragerunde und Diskussion

Die Fragerunde am Ende des Workshops war eine großartige Gelegenheit, mit den Teilnehmer*innen in den Austausch zu gehen. Besonders rege diskutiert wurden Themen wie die Auswahl geeigneter pflanzlicher Lebensmittel, der Umgang mit kritischen Mikronährstoffen und praktische Herausforderungen im Alltag. Es war spannend, auf diese individuellen Fragen einzugehen und erste Ansätze für Lösungen zu entwickeln.

Fazit: Ein gelungener erster Schritt

Die Premiere meines Workshops „Einführung in die vegane Sporternährung“ war für mich eine wertvolle Erfahrung. Es war spannend zu sehen, wie Theorie und Praxis bei den Teilnehmer*innen auf Interesse stießen und wie die Berechnung des Energiebedarfs ein neues Bewusstsein für die eigenen Ernährungsbedürfnisse schaffen konnte.

Ich freue mich schon darauf, diesen Workshop weiterzuentwickeln und künftig noch mehr Menschen dabei zu unterstützen, die vegane Ernährung gezielt auf ihre sportlichen Ziele abzustimmen.

Premiere beim Ernährungsmonat März 2023 – „Einführung in die vegane Sporternährung“

Anne Mayer — Wed, 15 Mar 2023 14:42:00 +0000

Im März 2023 hatte ich die besondere Gelegenheit, im Rahmen des Ernährungsmonats beim Hochschulsport Frankfurt meinen Vortrag „Einführung in die vegane Sporternährung“ zu halten. Es war das erste Mal, dass ich diesen Vortrag präsentierte, und ich freue mich, die Teilnehmer*innen auf eine spannende Reise durch die Grundlagen der veganen Ernährung im Sport mitgenommen zu haben.

Theorie: Fokus auf Makro- und Mikronährstoffe

Der Vortrag widmete sich ganz den theoretischen Hintergründen der veganen Ernährung und ihrer Bedeutung für sportliche Leistung und Regeneration. Mein Ziel war es, den Zuhörer*innen ein fundiertes Verständnis für die Rolle von Makro- und Mikronährstoffen im sportlichen Kontext zu vermitteln.

Makronährstoffe im Fokus

Proteine:
Ich erklärte die Bedeutung von Proteinen für den Muskelaufbau und die Regeneration und stellte pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Nüsse und Samen vor. Zudem ging es darum, wie durch die Kombination verschiedener Quellen eine vollständige Aminosäurenversorgung erreicht werden kann.
Fette:
Der Fokus lag auf gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die aus Quellen wie Leinsamen, Walnüssen oder Chiasamen gewonnen werden können. Diese sind nicht nur essenziell für Zellgesundheit und Hormone, sondern auch für die Regeneration.
Kohlenhydrate:
Als Hauptenergielieferant für sportliche Aktivitäten stellte ich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Quinoa und Süßkartoffeln vor. Besonders bei Ausdauersportler*innen sind diese für anhaltende Energie wichtig.

Mikronährstoffe: Die kritischen Bausteine

Auch die Mikronährstoffe kamen nicht zu kurz. Ich habe hervorgehoben, wie wichtig es ist, diese Nährstoffe in einer veganen Ernährung im Blick zu behalten, um Defizite zu vermeiden:

Vitamin B12: Eine essentielle Ergänzung, da es in pflanzlicher Nahrung nicht natürlich vorkommt.
Eisen: Wichtige Quellen wie Linsen, Spinat und Kichererbsen sowie die Rolle von Vitamin C zur Förderung der Aufnahme.
Kalzium: Pflanzliche Quellen wie grünes Blattgemüse, Tofu und angereicherte Pflanzenmilch.
Vitamin D: Besonders in den Wintermonaten oft durch Supplemente oder angereicherte Lebensmittel nötig.
Zink und Jod: Spurenelemente, die für den Stoffwechsel und die Gesundheit unverzichtbar sind.

Austausch und Erkenntnisse

Nach dem Vortrag gab es eine lebhafte Fragerunde, in der die Teilnehmer*innen tiefergehende Fragen zur veganen Sporternährung stellten. Besonders interessiert waren sie an den Herausforderungen, eine ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen, und daran, wie diese speziell für unterschiedliche Sportarten angepasst werden kann.

Fazit: Ein gelungener Start

Der Vortrag „Einführung in die vegane Sporternährung“ war für mich eine spannende Premiere. Es war eine großartige Erfahrung, mein Wissen und meine Begeisterung für das Thema mit einer engagierten Gruppe zu teilen. Die Kombination aus fundierter Theorie und interaktivem Austausch hat gezeigt, wie wichtig ein Verständnis der Grundlagen ist, um eine vegane Ernährung im Sport erfolgreich umzusetzen.

Ich freue mich darauf, diesen Vortrag weiterzuentwickeln und noch mehr Menschen für die Möglichkeiten und Vorteile der veganen Sporternährung zu begeistern.

Bild bearbeitet mit: Canva