Ein aktuelles systematisches Scoping Review (2015–2025) liefert spannende Einblicke und zeigt gleichzeitig klar: Wir stehen noch am Anfang.

Review: Carlone, J., Parisi, A., & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in sports and active living, 7, 1641923.

Was wurde in der Studie untersucht

Die Autor*innen analysierten insgesamt 19 Studien (12 experimentelle Studien und 7 Reviews), die sich mit dem Zusammenhang zwischen:

• Darmmikrobiom
• Training
• Ernährung
• Regeneration
• Leistungsfähigkeit

bei Elite- und High-Level-Athlet*innen beschäftigen.

Die zentrale Aussage: Das Darmmikrobiom könnte ein relevanter Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit sein, aber die Datenlage ist noch nicht stark genug für allgemeingültige Empfehlungen.

Warum ist das Darmmikrobiom im Sport überhaupt relevant?

Die Studie beschreibt den Darm nicht nur als Verdauungsorgan, sondern als aktives metabolisches System, das verschiedene leistungsrelevante Prozesse beeinflussen kann:

• Energieverwertung
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs)
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Regeneration
• Darmbarriere & gastrointestinale Beschwerden

Das bedeutet: Der Darm ist potenziell ein unterschätzter Player in der Sporternährung.

Zentrale Ergebnisse der Studie

1. Sportart beeinflusst das Mikrobiom

Ein besonders spannender Punkt:
Unterschiedliche Sportarten scheinen mit unterschiedlichen mikrobiellen Mustern verbunden zu sein.

Ausdauersport:

• Häufiger: Veillonella und Prevotella
• Veillonella kann Laktat verwerten → Bildung von Propionat
• Möglicher Vorteil für die Energieverwertung bei Belastung

Kraft- und Powersport:

• Eher Bacteroides-dominierte Profile
• Datenlage weniger eindeutig

Wichtig: Es geht nicht um „gute“ oder „schlechte“ Bakterien, sondern um funktionelle Anpassungen.

2. Training verändert das Mikrobiom dynamisch

Das Mikrobiom ist kein statisches System.

Die Studie zeigt:

• Intensives Training kann die Diversität erhöhen
• Sehr lange/extreme Belastungen → mögliche Dysbiose
• Veränderungen je nach Trainings-, Wettkampf- und Regenerationsphase

Eine besonders interessante Beobachtung:

• Kürzere Trailruns → mehr SCFA-produzierende Bakterien
• Sehr lange Rennen → weniger SCFAs, mehr potenziell problematische Keime

Praktische Übersetzung:
Belastung kann positiv wirken, aber nur, wenn Ernährung und Regeneration mitziehen.

3. Kohlenhydrate schlagen Low Carb – auch fürs Mikrobiom

Eines der klarsten Ergebnisse:

Kohlenhydratreiche Ernährung war verbunden mit:

• besserer Ausdauerleistung
• stabileren Mikrobiomprofilen

Low Carb High Fat:

• schlechtere Exercise Economy
• reduzierte Leistung
• ungünstige Veränderungen im Mikrobiom

Auch sehr proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung:

• eher Destabilisierung des Mikrobioms

Fazit:
Kohlenhydrate sind nicht nur Muskel-Fuel, sondern auch relevant für ein funktionierendes Darmökosystem.

4. SCFAs als Schlüsselmechanismus

Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) stehen im Zentrum der Diskussion.

Sie entstehen durch die Fermentation von:

• Ballaststoffen
• resistenter Stärke

Mögliche Funktionen:

• Energieversorgung
• Unterstützung der Darmbarriere
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Einfluss auf Regeneration

Das macht Ballaststoffe zu mehr als „Verdauungshelfern“. Sie sind biochemisch aktiv.

5. Probiotika: kein Wundermittel

Die Ergebnisse zu Probiotika sind gemischt:

Mögliche Effekte:

• Verbesserung von VO₂max
• längere Zeit bis zur Erschöpfung
• weniger GI-Beschwerden
• bessere Immunfunktion

Aber:

• starke Abhängigkeit von Stamm, Dosierung, Dauer
• individuelle Unterschiede
• kaum klare Effekte auf Kraftleistung

Wichtig:
Probiotika können sinnvoll sein, aber sie ersetzen keine solide Ernährungsbasis.

Grenzen der Studie

Die Autor*innen betonen selbst die Limitationen:

• kleine Stichproben
• viele männliche Teilnehmer
• unterschiedliche Messmethoden
• kurze Interventionszeiten
• schwer trennbare Einflussfaktoren (Ernährung, Schlaf, Stress etc.)

Deshalb gilt:
Keine überzogenen Schlussfolgerungen, sondern vorsichtige Interpretation.

Was bedeutet das für vegane Sporternährung?

Hier wird es besonders spannend.

1. Pflanzliche Ernährung liefert eine ideale Ausgangssituation

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält:

• Ballaststoffe
• resistente Stärke
• Polyphenole
• pflanzliche Vielfalt

Genau die Komponenten, die für SCFA-Produktion und mikrobielle Aktivität relevant sind.

2. „Darmfreundlich“ heißt: richtiges Timing

Nicht immer maximal ballaststoffreich:

• Alltag/Basisphase: ballaststoffreich & vielfältig
• Vor Wettkampf/Intensität: leicht verdauliche Carbs, weniger Ballaststoffe

Entscheidend ist die Periodisierung.

3. Kohlenhydrate sind zentral

Die Studienlage unterstützt klar:

• bessere Performance
• stabileres Mikrobiom

Lebensmittel wie:

• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst

sind keine „Problemfoods“, sondern Performance-Nutrition.

4. Hülsenfrüchte: sinnvoll, aber strategisch

Doppelte Funktion:

• Proteinquelle
• fermentierbare Kohlenhydrate

Aber:

• potenziell GI-Beschwerden

Lösung:

• langsamer Aufbau
• gute Zubereitung
• individuelles Testing

5. Probiotika = optional

Priorität bleibt:

1. Ernährung
2. Energieverfügbarkeit
3. Timing
4. Regeneration

Erst danach: gezielte Supplementierung

Fazit: Darmfreundliche Ernährung ist Performance-Ernährung

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Review:

Der Darm ist kein Nebenschauplatz, sondern ein aktiver Teil der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Eine darmfreundliche vegane Sporternährung kann helfen:

• Energie besser verfügbar zu machen
• Entzündungen zu regulieren
• die Darmbarriere zu stabilisieren
• Training besser zu tolerieren

Take-Home-Message

Darmfreundliche vegane Sporternährung bedeutet nicht, perfekt oder extrem „clean“ zu essen.
Es bedeutet, deinen Darm so zu unterstützen, dass er Training, Regeneration und Leistung aktiv mitträgt.

Du willst das Ganze praktisch umsetzen?

Wenn du nicht nur die Theorie verstehen, sondern deine Ernährung gezielt auf Leistung, Darmgesundheit und vegane Ernährung ausrichten willst, dann ist mein Coaching genau dafür gemacht.

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