Vegane Sporternährung wirkt – aber nur, wenn sie ganzheitlich gedacht wird. Genau deshalb setze ich in meiner fünfteiligen Webinar-Reihe auf Themen, die oft unterschätzt werden, aber entscheidend für Fortschritt, Wohlbefinden und Regeneration sind. Die Teile zwei und drei drehen sich um zwei essenzielle Bausteine: Darmgesundheit im Sport und die Off-Season als Schlüssel zur nachhaltigen Leistungssteigerung.

Die beiden Webinare finden online via Zoom statt und sind kostenfrei. Eine 72-Stunden-Aufzeichnung ist jeweils inklusive – so kannst du die Inhalte in deinem eigenen Tempo nacharbeiten.

Teil 2: Wieso Darmgesundheit auch im Sport unerlässlich ist

Donnerstag, 23. Oktober 2025
20:00 – 21:00 Uhr
Zoom | 72h-Aufzeichnung inklusive

Ein gesunder Darm ist weit mehr als nur eine gut funktionierende Verdauung. Er beeinflusst unser Immunsystem, unsere Energieverfügbarkeit und damit auch die Regeneration nach dem Training. In diesem Webinar zeige ich, welche Mechanismen dahinterstecken – wissenschaftlich fundiert und praxisnah erklärt.

Du erfährst:

• Welche Rolle dein Darm für sportliche Leistung und Regeneration spielt
• Wie du über eine pflanzliche Ernährung dein Mikrobiom gezielt unterstützen kannst
• Worauf du im Alltag achten solltest, um Beschwerden zu lindern und dein Energielevel zu verbessern

Gerade für vegan lebende Sportler*innen lohnt sich ein genauer Blick, denn hier gibt es einige Besonderheiten im Nährstoffmanagement, die berücksichtigt werden sollten.

Teil 3: Mehr erreichen in der Pause – Off-Season-Strategien für Aufbau und Erholung

Sonntag, 16. November 2025
10:00 – 11:00 Uhr
Zoom | 72h-Aufzeichnung inklusive

Die Off-Season wird oft unterschätzt – dabei legt sie die Grundlage für echten Fortschritt. Wer diese Phase klug nutzt, kann körperlich und mental gestärkt in die neue Trainingssaison starten.

Das erwartet dich in diesem Webinar:

• Warum dein Fortschritt in der Off-Season beginnt – und nicht erst im nächsten Zyklus
• Welche Nährstoffe jetzt den Unterschied machen
• Wie du Erholung und Ernährung sinnvoll miteinander verbindest, um Muskelaufbau, Hormonbalance und mentale Regeneration zu fördern

Dieses Webinar richtet sich an alle, die ihr Training smarter gestalten wollen – und bereit sind, auch außerhalb der intensiven Phasen an ihrer Leistungsfähigkeit zu arbeiten.

Für wen sind die Webinare gedacht?

Diese beiden Veranstaltungen sind ideal für:

• Sportlich aktive Menschen, die pflanzliche Ernährung gezielt einsetzen möchten
• Alle, die verstehen wollen, wie Ernährung, Regeneration und Leistung biologisch zusammenhängen
• Menschen, die fundiertes Wissen aus der Wissenschaft in ihren Alltag integrieren wollen – ohne dogmatische Regeln, sondern mit nachhaltigem Konzept

Anmeldung & Teilnahme

Die Teilnahme ist kostenfrei. Sichere dir jetzt deinen Zugang!

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Themen im Fokus: Von ergogenen Substanzen bis hin zum Schlaf

Ein zentraler Bestandteil meines Vortrags war die Betrachtung der Optimierungspotenziale durch ergogene Substanzen, welche oft ein erster Gedanke in diesem Kontext sind. Darüber hinaus habe ich jedoch auch andere essenzielle Faktoren beleuchtet, die oft unterschätzt werden:

• Wasserhaushalt: Die Bedeutung der richtigen Hydration für Leistungsfähigkeit und Regeneration.
• Medikamente: Wie Medikamente die sportliche Leistung beeinflussen können – positiv wie negativ.
• Schlaf: Warum Schlaf für die körperliche und mentale Regeneration unverzichtbar ist.

Mit diesen Punkten wollte ich ein umfassendes Verständnis dafür schaffen, wie viele Stellschrauben tatsächlich existieren, um die sportliche Performance zu optimieren.

Stress als hemmender Faktor in der Fragerunde

In der anschließenden Fragerunde kam ein spannendes Thema zur Sprache: Stress und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Hier wurde deutlich, wie stark chronischer Stress die Performance einschränken kann – sei es durch erhöhte Cortisolwerte, gestörten Schlaf oder eine beeinträchtigte Regeneration. Die Diskussion zeigte, wie wichtig Stressmanagement als Teil eines Optimierungsplans ist.

Ein weiterer interessanter Punkt war die Frage, wie man Medikamente auf ihre Auswirkungen auf Sport und Ernährung überprüfen kann. Dabei habe ich praktische Tipps gegeben, wie man potenzielle Risiken erkennt und beurteilt, welche Medikamente unbedenklich sind und bei welchen man Vorsicht walten lassen sollte.

Fazit: Ganzheitliche Betrachtung ist der Schlüssel

Dieser Vortrag hat einmal mehr gezeigt, dass eine ganzheitliche Betrachtung der Optimierungspotenziale im Sport entscheidend ist. Es geht nicht nur um leistungssteigernde Mittel, sondern um das Zusammenspiel vieler Faktoren wie Hydration, Schlaf, Medikamenteneinnahme und Stressbewältigung. Denn nur wer alle diese Bereiche berücksichtigt, kann sein volles sportliches Potenzial ausschöpfen.

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Wenn Du gleich loslegen möchtest, empfehle ich Dir meine 1:1 Ernährungsberatung, bei der wir individuell auf Dich und Deine Bedürfnisse eingehen können. In meinem Webshop kannst Du außerdem auch ein kostenloses Vorabgespräch ausmachen und mich erstmal kennenlernen.

Positive Effekte von Rote-Bete-Saft auf die Ausdauer

Domínguez et al. (2017) führten eine systematische Übersichtsstudie durch, die die Effekte von Rote-Bete-Saft auf die kardiovaskuläre Ausdauer untersuchte. Sie fanden heraus, dass vor allem moderate bis hochintensive Belastungen von einer Nitrat-Supplementierung profitieren können. Besonders Freizeitsportler*innen und weniger gut trainierte Athleten*innen zeigten signifikante Verbesserungen in der Sauerstoffeffizienz und Leistungsdauer. Die Autoren betonen jedoch, dass der Nutzen bei sehr gut trainierten Athleten*innen weniger ausgeprägt ist.

Sari et al. (2021) untersuchten spezifisch Karate-Athleten und verglichen die Auswirkungen eines Zirkeltrainings mit und ohne Rote-Bete-Supplementierung. Sie stellten fest, dass die Gruppe mit Rote-Bete-Saft eine deutlich gesteigerte Ausdauerleistung aufwies. Die Studie betont, dass Rote-Bete-Saft besonders in Disziplinen mit hoher anaerober Belastung vorteilhaft sein kann. Das deckt sich mit den bisherigen Studien zu NO im Allgemeinen, die vor allem einen Vorteil im Bereich der anaeroben Belastungen sehen.

Widersprüchliche Ergebnisse bei Elite-Athleten

Im Gegensatz dazu zeigten Studien mit Elite- und Hochleistungssportlern oft weniger überzeugende Ergebnisse. Pawlak-Chaouch et al. (2019) stellten fest, dass Rote-Bete-Saft die Leistung bei supramaximalen, intermittierenden Belastungen nicht verbessert. Auch Arnold et al. (2015) fanden keine Leistungssteigerung bei gut trainierten Läufern unter Höhenbedingungen. Beide Studien deuten darauf hin, dass der Körper von Hochleistungssportlern möglicherweise weniger sensitiv auf die zusätzlichen Nitrate reagiert, da deren kardiovaskuläre und mitochondriale Effizienz bereits auf einem maximalen Niveau ist.

Effekte auf die Regeneration

Neben der Leistungssteigerung wird auch die Rolle von Rote-Bete-Saft in der Regeneration diskutiert. Stander et al. (2021) untersuchten die Wirkung von Rote-Bete-Saft auf die metabolische Erholung nach einem Marathon, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Sie fanden heraus, dass die Supplementierung oxidativen Stress und Entzündungsmarker signifikant reduzieren kann, was die Erholung beschleunigt. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Rote-Bete-Saft nicht nur vor, sondern auch nach dem Training von Vorteil sein kann.

Kombinierte Perspektive: Athleten*innen und Patienten*innen

Olsson et al. (2019) boten eine breite Perspektive, indem sie die Effekte von Rote Bete sowohl bei Athleten*innen als auch bei Patienten*innen mit kardiovaskulären Erkrankungen untersuchten. Sie fanden heraus, dass Rote Bete die Sauerstoffverfügbarkeit verbessert und kardiovaskuläre Parameter positiv beeinflusst, unabhängig vom Fitnesslevel. Die Effekte waren jedoch bei untrainierten Probanden stärker ausgeprägt.

Gemeinsame und widersprüchliche Erkenntnisse der vorgestellten Studien

Die Studienlage zeigt ein klares Muster:

1. Freizeitsportler und moderat trainierte Athleten profitieren konsistent von der Supplementierung (Domínguez et al., 2017; Sari et al., 2021). Beide Studien wurden nur an männlichen Probanden durchgeführt. Ein Transfer auf biologisch weibliche Körper kann aber bis zu einem gewissen Grad gemacht werden, da NO allgemein sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen leistungssteigernden Effekt im anaeroben Bereich zeigt.
2. Elite-Athleten zeigen oft keine oder nur geringe Leistungsverbesserungen (Arnold et al., 2015; Pawlak-Chaouch et al., 2019). Dieses Ergebnis kann wahrscheinlich auch im gewissen Maße auf weibliche Körper übertragen werden, die auch in diesen Studien nicht untersucht wurden.
3. Regenerationsprozesse können unabhängig vom Leistungsniveau positiv beeinflusst werden (Stander et al., 2021).

Ein zentraler Widerspruch betrifft die Effektivität bei Hochleistungssportlern. Während einige Studien wie Domínguez et al. (2017) moderate Vorteile erkennen, sehen andere wie Arnold et al. (2015) keinerlei Effekte. Dies könnte auf unterschiedliche Studienbedingungen, Protokolle oder Trainingsniveaus der Teilnehmer zurückzuführen sein.

Fazit: Potenziale und Grenzen

Rote Bete bietet vielversprechende Vorteile, insbesondere für Freizeitsportler*innen und Athleten*innen in der Regeneration. Die Effekte bei Elite-Sportlern sind jedoch begrenzt, was auf eine mögliche „Sättigung“ der physiologischen Mechanismen hindeutet. Zukünftige Forschung sollte sich auf die Optimierung von Dosierungen, Zeitpunkten der Einnahme und spezifische Sportarten konzentrieren, um die Anwendung noch besser zu verstehen. Außerdem sollten auch weibliche Probandinnen gleich häufig betrachtet werden.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Quellen

• Domínguez, Raúl, et al. „Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review.“ Nutrients 9.1 (2017): 43.
• Sari, Liliana Puspa, et al. „The Effect of Circuit Training and Beetroot Training on the Increased Endurance of Karate Athletes.“ ACPES Journal of Physical Education, Sport, and Health (AJPESH) 1.1 (2021): 41-49.
• Arnold, Josh Timothy, et al. „Beetroot juice does not enhance altitude running performance in well-trained athletes.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 40.6 (2015): 590-595.
• Stander, Zinandré, et al. „Beetroot juice—a suitable post-marathon metabolic recovery supplement?.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 72.
• Pawlak-Chaouch, Mehdi, et al. „Beetroot juice does not enhance supramaximal intermittent exercise performance in elite endurance athletes.“ Journal of the American College of Nutrition 38.8 (2019): 729-738.
• Olsson, Hanna, et al. „Physiological effects of beetroot in athletes and patients.“ Cureus 11.12 (2019).