In der neuen Folge von Darf’s ein bisschen Chemie sein? nehme ich Mineralstoffe und Spurenelemente genauer unter die Lupe. Du lernst:

• Welche Funktionen Mineralstoffe im Körper übernehmen – von Muskeln bis Nervensystem
• Warum die Calciumquelle Kuhmilch eigentlich ein Marketinggag ist
• Wie du deinen Mineralstoffbedarf auch mit veganer Ernährung abdeckst
• Was du als Sportler*in bei der Mineralstoffversorgung besonders beachten solltest

Egal ob vegan oder nicht. In dieser Folge ist für alle etwas dabei!

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Dir hat die Podcastfolge gefallen und du möchtest Dir mehr Wissen rund um das Thema Veganismus, Sport und Ernährung aneignen? Dann ist mein Programm Vegane Sporternährung für alle genau das Richtige für dich. Vereinbare jetzt ein kostenloses Kennenlerngespräch für meine 1:1 Ernährungsberatung. Gemeinsam finden wir heraus, wie wir deine sportlichen Ziele optimal mit einer veganen Ernährung unterstützen können.

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Highlights der Folge:

• Warum Sportler*innen besonders auf ihre Vitaminversorgung achten sollten
• Fokus auf Vitamin C, B3, B6, D und E – ihre Funktionen, ihre Bedeutung für Training & Regeneration und wie sie wirken
• Außerdem: wusstest Du, dass Vitamin D eigentlich gar nicht so richtig ein Vitamin ist?

Du willst wissen, wie deine sportliche Leistung durch die ideale Zufuhr von Vitaminen optimiert werden kann? Dann höre jetzt rein!

Dir hat die Podcastfolge gefallen und du möchtest Dir mehr Wissen rund um das Thema Veganismus, Sport und Ernährung aneignen? Dann ist mein Programm Vegane Sporternährung für alle genau das Richtige für dich. Vereinbare jetzt ein kostenloses Kennenlerngespräch für meine 1:1 Ernährungsberatung. Gemeinsam finden wir heraus, wie wir deine sportlichen Ziele optimal mit einer veganen Ernährung unterstützen können.

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Warum Veganer*innen besonders auf die Calciumzufuhr achten sollten

Veganer*innen haben oft eine niedrigere Calciumzufuhr als Vegetarier*innen oder Omnivore. Das zeigt eine Metaanalyse aus 74 Studien mit insgesamt 166.877 Teilnehmer*innen. Dieser Apsekt ist wichtig zu beachten, da eine ausreichende Calciumzufuhr nicht nur die Knochengesundheit unterstützt, sondern auch das Nervensystem, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion fördert.

Mit Calcium angereicherte Getränke: Eine einfache Möglichkeit, die Calciumzufuhr zu erhöhen

Calciumangereicherte Pflanzendrinks können eine wichtige Rolle bei der täglichen Calciumzufuhr spielen. Diese Produkte sind eine großartige Alternative zu Kuhmilch und eignen sich hervorragend für Müsli, Kaffee oder andere Anwendungen.

Interessanterweise hat die Bioverfügbarkeit von Calcium aus vielen pflanzlichen Quellen Vorteile: Zum Beispiel hat Pak Choi eine Bioverfügbarkeit von 50 %, während sie bei Milchprodukten bei etwa 30 % liegt. Das bedeutet, dass der Körper das Calcium aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen kann, was die Calciumzufuhr in einer veganen Ernährung besonders effizient macht.

Zu hohe Calciumzufuhr: Risiken und Nebenwirkungen

Während eine ausreichende Calciumzufuhr essenziell ist, kann eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel gesundheitliche Risiken bergen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:

1. Nierensteine: Eine Calciumzufuhr von mehr als 500 Milligramm pro Tag in Tablettenform kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine schwedische Studie zeigte, dass Frauen mit einer Calciumaufnahme von mehr als 1400 mg pro Tag ein um 40 % höheres Sterberisiko hatten als Frauen, die 600–999 mg pro Tag zu sich nahmen.
3. Arterienverkalkung: Eine übermäßige Calciumzufuhr kann zur Arteriosklerose beitragen.

Die richtige Balance bei der Calciumzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 mg zur Prävention von Osteoporose. Der Dachverband Osteologie setzt eine Obergrenze von 1500 mg für die tägliche Gesamtcalciumzufuhr. Diese Werte helfen, die richtige Balance für die Calciumzufuhr zu finden und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Fazit: Calciumzufuhr richtig planen

Mit einer gut durchdachten veganen Ernährung lässt sich die empfohlene Calciumzufuhr problemlos erreichen. Calciumangereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sind wertvolle Quellen, um den täglichen Bedarf zu decken. Gleichzeitig ist es wichtig, eine Überdosierung zu vermeiden. Vorsicht ist also bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten!

Buche jetzt Dein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch für meine 1:1 Ernährungsberatung. Zusammen können wir Deine Calciumzufuhr optimieren. Und natürlich auch die anderer Makro- und Mikronährstoffe! So kannst du sicherstellen, dass deine vegane Ernährung ausgewogen und nährstoffreich bleibt. Und natürlich auch sportbewusst!

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Quellen:

Letzter Aufruf der Links: 03.01.2025

• Iguacel, Isabel, et al. „Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.“ Nutrition reviews 77.1 (2019): 1-18.
• Michaëlsson, Karl, et al. „Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study.“ Bmj 346 (2013).
• http://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/calcium .
• www.ecodemy.com/where-to-find-calcium-fortified-milk-alternatives/.
• www.veganeasy.org/health/calcium/.
• www.endokrinologie.net/presse/pm-2013-08-calcium.php.
• http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Die vegane Ernährung bietet durch die rein pflanzlichen Nährstoffquellen viele gesundheitliche Vorteile. Antioxidantien, die vor allem in Lebensmitteln wie Beeren, Gemüse und Nüssen zu finden sind, schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der durch intensives Training verstärkt wird. Dadurch helfen sie, die Zellgesundheit zu bewahren und den Alterungsprozess der Muskeln zu verlangsamen.

Die entzündungshemmende Eigenschaft der pflanzlichen Ernährung kann außerdem die Regeneration beschleunigen und die Erholung nach dem Training erleichtern. Zudem kann das Risiko für Verletzungen durch die verbesserte Zellgesundheit sinken.

Die Wissenschaft zeigt, dass eine vegane Ernährung die sportliche Leistung in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. Ob für eine bessere Regeneration, mehr Energie oder eine verbesserte Gesundheit – eine pflanzliche Ernährung ist für viele Sportler*innen der Schlüssel zum Erfolg.

Um diese sportlichen Vorteile der veganen Ernährung jedoch optimal zu nutzen, bedarf es allerdings etwas Know-how im ernährungsphysiologischem Bereich. Denn eins ist klar: einfach nur vegan essen ist nicht gleichzusetzen mit positiver, gesunder Ernährung.

Erfahre deswegen jetzt in meinem Programm Vegane Sporternährung für alle, wie auch Du sinnvoll vegane Sporternährung im Alltag umsetzen kannst. Individuell im 1:1 Coaching oder flexibel als Onlinekurs.

Doch Moment, war da nicht noch was mit veganen Spitzenathlet*innen? Die habe ich natürlich nicht vergessen, deswegen hier jetzt eine kleine Übersicht:

• Patrik Baboumian, Kraftsportler – Der stärkste Mann Deutschlands
• Serena Williams, Tennisprofi – Erfolgreichste Tennisspielerin der Open Era
• Lewis Hamilton, Formel-1 Fahrer – Diner der erfolgreichsten Fahrer überhaupt
• Venus Williams, Tennisprofi – Eine der erfolgreichsten Tennisspielerinnen ihrer Zeit
• Novak Djokovic, Tennisprofi – Tennisrekordträger
• Fiona Oakes, Langstreckenläuferin – Viermalige Marathonrekordhalterin

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Zusätzliche, wissenschaftliche Quelle: WEST, Sam, et al. Nutritional considerations for the vegan athlete. Advances in Nutrition, 2023, 14. Jg., Nr. 4, S. 774-795.

Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette, liefern Energie. Je höher der Energiebedarf ist, desto häufiger kann hier auch auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte zugegriffen werden. Das sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Avocados und Vollkornprodukte. All diese Lebensmittel liefern neben reichlich Kalorien auch wertvolle Mikronährstoffe und viele doppelgesättigte, meist essentiellen Fettsäuren, also Fette.

Doch schauen wir uns die einzelnen Makronährstoffe mal im Detail an:

Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle und besonders wichtig für Ausdauersportler*innen. Gute Kohlenhydratquellen in der veganen Sporternährung sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Obst. Diese komplexen Kohlenhydrate geben langanhaltende Energie und verhindern einen schnellen Blutzuckerabfall.

Fette liefern die höchste Kalorienmenge pro Gramm und sind besonders wichtig in der veganen Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger Kalorien als tierische Produkte enthalten. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen unterstützen den Körper zudem bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Erholung und sind deswegen gerade im veganen Sportbereich entscheidend. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Quinoa sollten also fester Bestandteil deiner Ernährung sein, um ausreichend Kraft und Energie zu tanken.

Eine ausgewogene Energieaufnahme mit dem richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist die Grundlage für vegane Sporternährung.

Erfahre jetzt in meinem Programm Vegane Sporternährung für alle, worauf man noch bei den Makronährstoffen achten muss, welche Rolle Ballaststoffe spielen und wie Du deinen Proteinbedarf ausreichend deckst. Individuell im 1:1 Coaching oder flexibel als Onlinekurs.

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Zusätzliche, wissenschaftliche Quelle: WEST, Sam, et al. Nutritional considerations for the vegan athlete. Advances in Nutrition, 2023, 14. Jg., Nr. 4, S. 774-795.

Das dachte ich anfangs zwar nicht so ausgeprägt, doch ich muss gestehen, dass auch ich irgendwann an meine Grenzen bezüglich veganer Ernährung und Sport kam – unter anderem auch ein Grund, wieso ich mich in die Ausbildung zur veganen Sporternährungsberaterin begeben habe.

Doch je länger ich mich mit dem Thema Sport und (veganer) Ernährung beschäftigte, desto mehr fiel mir auf, dass nicht die vegane Ernährung das vermeintliche Problem ist, sondern die passende Sporternährung im Allgemein. Hoch komplex und hoch individuell, da wirkte der vegane Aspekt schon fast trivial. Die Möglichkeiten, etwas „falsch“ zu machen, sind vielfältig, doch wie sagt man so schön? Viele Wege führen nach Rom! Und mit etwas mehr Hintergrundwissen im Handgepäck und meinem Verständnis als Chemikerin, merkte ich, dass ich Stück für Stück an Durchblick gewann.

Deswegen kann ich jetzt selbstbewusst sagen: vegane Ernährung und Sport funktionieren durchaus zusammen. Sie kann sogar Vorteile haben und sie ist, wie jede andere Sporternährung auch, gut in den individuellen Alltag integrierbar, wenn mensch ein gewisses Grundwissen mit an die Hand bekommt.

Du fragst dich, wie Du eine vegane Sporternährung in deinen Alltag integrieren kannst? Dann melde Dich jetzt zu meiner individuellen 1:1 Ernährungsberatung an.

Eine individuelle Ernährungsberatung ist nichts für Dich und Du würdest lieber selbst das Handwerk für deine vegane Sporternährung erlernen? Dann ist mein in 2025 erscheinender Onlinekurs genau das richtige für Dich! Melde Dich jetzt zum Newsletter an und verpasse keine Updates mehr zu „Vegane Sporternährung für alle“.

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