Dabei können wenige Worte erstaunlich viel bewirken. Denn sobald ein Produkt mit unserer Gesundheit verknüpft wird, geht es nicht mehr nur um Geschmack, Preis oder Nährwerte. Es geht um etwas, das für die meisten Menschen einen hohen persönlichen Wert besitzt: gesund zu bleiben, leistungsfähig zu sein und möglicherweise Krankheiten zu vermeiden.

Genau deshalb lohnt es sich, Gesundheitsversprechen kritisch zu betrachten.

Denn innerhalb der Europäischen Union darf ein Unternehmen einem Lebensmittel nicht einfach irgendeine gesundheitliche Wirkung zuschreiben. Für sogenannte Health Claims existieren klare rechtliche Vorgaben. Gleichzeitig bedeutet ein rechtlich zulässiger Health Claim noch lange nicht, dass du das beworbene Produkt brauchst oder dass das Lebensmittel insgesamt ernährungsphysiologisch besonders empfehlenswert ist.

Was sind Health Claims?

Ein Health Claim ist vereinfacht gesagt eine gesundheitsbezogene Angabe. Nach der europäischen Health-Claims-Verordnung handelt es sich dabei um Aussagen, mit denen ein Zusammenhang zwischen einem Lebensmittel beziehungsweise einem seiner Bestandteile und der Gesundheit hergestellt, suggeriert oder auch nur mittelbar zum Ausdruck gebracht wird.

Die rechtliche Grundlage dafür bildet insbesondere die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Das Ziel dieser Regelungen ist durchaus sinnvoll: Gesundheitsbezogene Aussagen sollen klar, zutreffend und wissenschaftlich abgesichert sein. Verbraucher*innen sollen nicht mit beliebigen Wirkungsversprechen zum Kauf eines Lebensmittels bewegt werden.

Ein wichtiger Teil dieses Systems ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA. Sie bewertet die wissenschaftlichen Grundlagen, auf denen beantragte Health Claims beruhen. Über die Zulassung entscheidet anschließend die Europäische Kommission im vorgesehenen Verfahren.

Deshalb darf ein Hersteller nicht einfach auf seine Verpackung schreiben, was aus Marketingperspektive besonders überzeugend klingt.

Ein Health Claim ist keine beliebige Werbeaussage

Ein klassisches Beispiel für einen zugelassenen Health Claim ist:

„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“

Auf den ersten Blick wirkt dieser Satz relativ unspektakulär. Und genau das ist interessant.

Dort steht nicht: „Vitamin C boostet dein Immunsystem.“ oder „Mit Vitamin C wirst du nicht krank.“ und schon gar nicht: „Vitamin C schützt dich vor Erkältungen.“

Der zugelassene Claim beschreibt vielmehr den Beitrag eines Nährstoffs zu einer normalen Körperfunktion. Diese sprachliche Feinheit ist entscheidend. Denn zwischen „trägt zu einer normalen Funktion bei“ und „macht dein Immunsystem stärker“ kann in der Wahrnehmung ein erheblicher Unterschied liegen.

Health Claims sind an Bedingungen geknüpft

Dass ein Claim grundsätzlich zugelassen wurde, bedeutet außerdem nicht, dass jedes beliebige Produkt damit werben darf.

Für die Verwendung gelten bestimmte Bedingungen. Das betreffende Lebensmittel muss beispielsweise die Voraussetzungen hinsichtlich des beworbenen Nährstoffs erfüllen. Es reicht deshalb nicht aus, dass ein Produkt irgendwo eine winzige Menge Vitamin C enthält und anschließend prominent mit dessen Funktion für das Immunsystem wirbt.

Wer wissen möchte, welche Health Claims tatsächlich zugelassen sind und unter welchen Bedingungen sie verwendet werden dürfen, kann dafür das EU Register of Nutrition and Health Claims der Europäischen Kommission nutzen.

Dort lassen sich zugelassene und nicht zugelassene Health Claims sowie gegebenenfalls die dazugehörigen Verwendungsbedingungen und Einschränkungen nachvollziehen.

Nährwertbezogene Angabe oder Health Claim?

Nicht jede positiv klingende Aussage auf einer Lebensmittelverpackung ist automatisch ein Health Claim.

Begriffe wie beispielsweise:

• „proteinreich“
• „zuckerarm“
• „fettarm“
• „Ballaststoffquelle“

sind zunächst nährwertbezogene Angaben.

Sie beschreiben bestimmte ernährungsbezogene Eigenschaften eines Lebensmittels und unterliegen ebenfalls gesetzlichen Voraussetzungen.

Eine Aussage wie:

„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

stellt dagegen einen Zusammenhang zwischen einem Nährstoff und einer Körperfunktion her und ist damit eine gesundheitsbezogene Angabe.

Diese Unterscheidung hilft enorm, wenn du Werbung kritisch beurteilen möchtest.

Besonders kritisch: Lebensmittel sind keine Arzneimittel

Eine wichtige Grenze wird dort erreicht, wo aus einer gesundheitsbezogenen Aussage ein Versprechen zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer Krankheit wird.

Lebensmitteln dürfen grundsätzlich keine Eigenschaften zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer menschlichen Krankheit zugeschrieben werden.

Daneben existiert eine besondere Kategorie zugelassener Health Claims zur Reduzierung eines Krankheitsrisikofaktors. Das ist allerdings etwas anderes als die Behauptung, ein Lebensmittel verhindere oder behandle eine Krankheit.

Auch hier lohnt sich deshalb ein sehr genauer Blick auf die Formulierung.

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln ist diese Unterscheidung wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel.

Das vielleicht größte Missverständnis: Erlaubt bedeutet nicht notwendig

An dieser Stelle kommen wir zu einem Punkt, den ich aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive besonders wichtig finde:

Ein zugelassener Health Claim sagt zunächst etwas über einen bestimmten Zusammenhang zwischen einem Nährstoff beziehungsweise Stoff und der Gesundheit aus. Daraus folgt nicht automatisch, dass du das beworbene Produkt benötigst.

Nehmen wir erneut Vitamin C.

Dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, bedeutet nicht automatisch, dass eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr dein Immunsystem über das normale Niveau hinaus verbessert.

Und es bedeutet erst recht nicht, dass genau das Produkt, auf dessen Verpackung dieser Health Claim steht, für deine Ernährung notwendig ist.

Das klingt zunächst selbstverständlich. Werbung kann diese beiden Aussagen jedoch sehr geschickt miteinander verschmelzen:

„Dieser Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion“ wird gedanklich schnell zu „Also brauche ich dieses Produkt“.

Genau dieser Schluss ist nicht automatisch gerechtfertigt.

Der Health Halo: Wenn ein einzelner Nährstoff das ganze Produkt gesund erscheinen lässt

Noch problematischer wird es, wenn wir nicht nur auf den beworbenen Nährstoff, sondern auf das gesamte Lebensmittel schauen.

Stell dir beispielsweise ein stark zuckerhaltiges Produkt vor, dem bestimmte Vitamine zugesetzt wurden. Sind die rechtlichen Voraussetzungen erfüllt, können für diese Vitamine zugelassene Health Claims verwendet werden.

Auf der Vorderseite sehen Verbraucher:innen dann möglicherweise vor allem:

„Vitamin X trägt zu … bei.“

Das Produkt bekommt dadurch einen gesundheitlich positiven Anstrich.

Die Verbraucherzentralen kritisieren in diesem Zusammenhang seit Langem das Fehlen verbindlicher Nährwertprofile als Voraussetzung für Health Claims. Dadurch können auch Lebensmittel mit ernährungsphysiologisch eher ungünstiger Zusammensetzung mit bestimmten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden.

Das führt zu einer wichtigen Regel für den Einkauf:

Beurteile niemals das gesamte Lebensmittel anhand eines einzelnen Health Claims.

Dreh die Verpackung um. Schau dir Zutatenliste und Nährwerttabelle an. Und frage dich erst danach, wie relevant die beworbene Eigenschaft für dich tatsächlich ist.

Gesundheitsversprechen treffen uns emotional

Problematisch wird Gesundheitswerbung insbesondere dann, wenn sie nicht nur informiert, sondern gezielt Emotionen anspricht. Gesundheit ist dafür geradezu prädestiniert.

• Niemand möchte krank werden
• Sportler*innen möchten leistungsfähig bleiben
• Eltern möchten ihre Kinder optimal versorgen
• Menschen mit Beschwerden wünschen sich Lösungen

Und wer das Gefühl bekommt, möglicherweise nicht optimal versorgt zu sein, möchte verständlicherweise etwas dagegen tun.

Marketing kann genau an diesen Bedürfnissen ansetzen.

Besonders aufmerksam solltest du deshalb werden, wenn Werbung zunächst ein Problem oder eine Angst erzeugt und unmittelbar danach das passende Produkt als Lösung präsentiert.

Sinngemäß beispielsweise:

Bist du ständig müde? Vielleicht fehlen dir wichtige Nährstoffe.

Und direkt darunter wartet bereits das passende Supplement. Plötzlich entsteht aus einem sehr unspezifischen Symptom eine konkrete Kaufmotivation. Dabei kann Müdigkeit unzählige Ursachen haben. Eine Werbeanzeige kann keine individuelle Diagnostik ersetzen.

Vorsicht vor der Sprache rund um den eigentlichen Claim

Ein weiterer Punkt wird leicht übersehen: Werbung besteht selten nur aus einem einzigen Satz.

Ein zugelassener Health Claim kann in ein ganzes emotionales Umfeld eingebettet werden – Bilder, Produktname, Testimonials, Überschriften und weitere Formulierungen beeinflussen gemeinsam, welchen Eindruck wir von einem Produkt bekommen.

Deshalb solltest du nicht ausschließlich fragen:

„Steht hier irgendwo ein erlaubter Health Claim?“

Sondern auch:

„Welche Gesamtbotschaft vermittelt mir diese Werbung?“

• Entsteht beispielsweise der Eindruck, dass du ohne das Produkt gesundheitliche Nachteile haben könntest?
• Wird ein normales körperliches Phänomen plötzlich als Problem dargestellt?
• Wird Angst vor einem Nährstoffmangel erzeugt?
• Werden außergewöhnliche Ergebnisse suggeriert?

Oder erscheint das Produkt durch Begriffe wie „Detox“, „Boost“, „Balance“ oder ähnliche positiv aufgeladene Formulierungen automatisch gesund, obwohl zunächst unklar bleibt, was damit konkret gemeint ist?

Dann lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Testimonials sind kein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis

„Seit ich dieses Produkt nehme, fühle ich mich viel fitter.“

Solche persönlichen Erfahrungsberichte können sehr überzeugend wirken. Wissenschaftlich sind sie jedoch etwas völlig anderes als der Nachweis eines Ursache-Wirkungs-Zusammenhangs.

Wenn eine Person nach der Einnahme eines Produktes eine Verbesserung wahrnimmt, wissen wir allein aufgrund dieser Beobachtung nicht, ob das Produkt dafür verantwortlich war.

• Vielleicht haben sich gleichzeitig Schlaf, Ernährung oder Training verändert.
• Vielleicht wäre die Veränderung ohnehin eingetreten.
• Vielleicht spielt Erwartung eine Rolle.

Oder die Person reagiert tatsächlich anders als andere Menschen.

Genau deshalb arbeitet Wissenschaft mit kontrollierten Untersuchungen und nicht ausschließlich mit Vorher-Nachher-Geschichten.

Besonders in sozialen Medien verschwimmen persönliche Erfahrung, Empfehlung und Werbung allerdings schnell miteinander. Je sympathischer oder glaubwürdiger uns eine Person erscheint, desto leichter können wir vergessen, die eigentliche Aussage kritisch zu überprüfen.

„Natürlich“ ist ebenfalls kein Wirksamkeitsnachweis

Auch Begriffe wie „natürlich“, „pflanzlich“ oder „clean“ können positive Assoziationen hervorrufen.

Doch aus der Herkunft eines Stoffes lässt sich nicht automatisch ableiten, ob eine konkrete gesundheitliche Wirkung wissenschaftlich belegt ist.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Klingt dieser Inhaltsstoff natürlich oder gesund?

Sondern:

Welche konkrete Wirkung wird behauptet – und gibt es dafür einen zugelassenen Health Claim?

Das ist ein wesentlich nüchternerer Maßstab.

Und genau deshalb ein guter Schutz vor emotionalem Marketing.

So kannst du Gesundheitsversprechen selbst überprüfen

Du musst kein*e Ernährungswissenschaftler*in sein, um Werbung zumindest einer ersten Plausibilitätsprüfung zu unterziehen.

Stell dir bei einem Gesundheitsversprechen fünf Fragen:

1. Was wird hier eigentlich genau behauptet?
   Geht es um eine normale Körperfunktion oder klingt die Aussage bereits nach Vorbeugung, Behandlung oder Heilung?
2. Auf welchen Inhaltsstoff bezieht sich die Aussage?
   Ein Health Claim betrifft häufig einen konkreten Nährstoff oder Stoff – nicht automatisch das gesamte Produkt.
3. Findet sich der Claim im EU-Register?
   Im öffentlichen Register der Europäischen Kommission kannst du nach zugelassenen und nicht zugelassenen Health Claims suchen.
4. Welche Bedingungen gelten für den Claim?
   Auch ein zugelassener Claim darf nicht automatisch für jedes Lebensmittel verwendet werden.
5. Was macht die Werbung emotional mit mir?
   Habe ich gerade tatsächlich eine neue Information erhalten – oder wurde mir zunächst Angst, Unsicherheit oder ein Gefühl der Unzulänglichkeit vermittelt, damit mir anschließend eine Lösung verkauft werden kann?

Gerade die letzte Frage finde ich besonders wertvoll.

Drei Warnsignale, bei denen du besonders aufmerksam werden solltest

1. Außergewöhnlich große Versprechen

Je spektakulärer eine gesundheitliche Wirkung klingt, desto mehr Skepsis ist angebracht.

Ein wissenschaftlich und rechtlich sauber formulierter Health Claim klingt häufig erstaunlich unspektakulär: Ein Nährstoff „trägt zu einer normalen Funktion“ bei.

Werbung klingt dagegen schnell nach Transformation:

Mehr Energie, stärkeres Immunsystem, bessere Leistungsfähigkeit, weniger Beschwerden.

Hier lohnt sich die Frage, welche konkrete Aussage tatsächlich belegt und zugelassen ist.

2. Angst wird zum Verkaufsargument

„Du bekommst nicht genug …“

„Deine Ernährung reicht möglicherweise nicht aus …“

„Schütze dich jetzt …“

Wenn zuerst Unsicherheit erzeugt und anschließend direkt ein Produkt angeboten wird, solltest du besonders kritisch hinschauen.

3. Wissenschaft wird nur angedeutet

Begriffe wie „wissenschaftlich entwickelt“, „von Expert:innen empfohlen“ oder „klinisch getestet“ klingen nach Evidenz.

Sie beantworten aber noch nicht die entscheidende Frage:

Welche konkrete Wirkung wurde unter welchen Bedingungen tatsächlich nachgewiesen?

Wissenschaftlichkeit entsteht nicht dadurch, dass Werbung wissenschaftlich klingt.

Gerade in der Sporternährung ist kritisches Denken wichtig

Im Sport treffen Gesundheits- und Leistungsversprechen auf eine besonders empfängliche Zielgruppe.

Wer regelmäßig trainiert, investiert Zeit und Energie in seinen Körper und möchte verständlicherweise das Beste aus Training und Ernährung herausholen.

Genau dadurch werden Versprechen wie „mehr Energie“, „optimale Regeneration“, „Immunsupport“ oder „Performance Boost“ attraktiv.

Doch bevor du Geld für ein Produkt ausgibst, lohnt sich eine andere Reihenfolge:

• Was brauche ich überhaupt?
• Wie ist meine Ernährung aktuell aufgebaut?
• Gibt es tatsächlich eine Versorgungslücke oder einen konkreten Bedarf?
• Und wenn ja: Wie lässt sich dieser sinnvoll decken?

Erst danach sollte die Frage kommen, welches Produkt dafür geeignet sein könnte.

Nicht umgekehrt.

Denn ein Produkt sollte eine ernährungswissenschaftlich begründete Lösung für einen vorhandenen Bedarf sein und nicht ein durch Werbung erzeugter Bedarf die Begründung für ein Produkt.

Fazit: Health Claims verstehen statt Gesundheitsversprechen glauben

Health Claims sind nicht grundsätzlich etwas Negatives. Im Gegenteil: Die europäischen Regelungen sollen dafür sorgen, dass Unternehmen Lebensmittel nicht mit beliebigen gesundheitlichen Wirkungen bewerben können.

Trotzdem sollten wir zugelassene Health Claims richtig interpretieren.

Zugelassen bedeutet nicht automatisch notwendig.

Ein positiver Effekt eines Nährstoffs macht nicht automatisch das gesamte Lebensmittel empfehlenswert.

Eine persönliche Erfolgsgeschichte ersetzt keinen wissenschaftlichen Nachweis.

Und eine Werbung kann formal sehr wissenschaftlich wirken und uns gleichzeitig emotional beeinflussen.

Deshalb lohnt es sich, bei Gesundheitsversprechen kurz innezuhalten und zu fragen:

Was ist hier tatsächlich belegt – und was soll ich lediglich glauben, fühlen oder kaufen?

Wer diese beiden Ebenen voneinander trennen kann, trifft nicht nur informiertere Kaufentscheidungen. Er*sie entwickelt auch eine der wichtigsten Kompetenzen im Umgang mit Ernährungsinformationen: wissenschaftlich begründete Aussagen von gutem Marketing unterscheiden zu können.

Genau diese Fähigkeit vermittle ich auch nochmal gezielt in meinen 1:1 Coachings. Denn eine gut geplante Sporternährung sollte nicht davon abhängen, welches Produkt gerade mit dem überzeugendsten Gesundheitsversprechen beworben wird. Entscheidend ist, den eigenen Bedarf zu verstehen, Ernährung fundiert zu planen und Empfehlungen anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse einordnen zu können.

Quellen und weiterführende Informationen

Europäische Kommission: Nutrition and Health Claims sowie EU Register of Nutrition and Health Claims.

Europäische Union: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Verbraucherzentrale: Informationen zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln mit Gesundheitsversprechen.

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Kann die Ernährung dein Verletzungsrisiko beeinflussen?

Viele Läufer*innen achten auf ihr Training, doch wie groß ist der Einfluss der Ernährung auf die Verletzungsanfälligkeit? In dieser Folge nehme ich eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse unter die Lupe und erkläre, welche Ernährungsfaktoren tatsächlich mit Laufverletzungen in Verbindung gebracht wurden.

Dabei erfährst du unter anderem:

• warum insbesondere eine zu geringe Energiezufuhr für Läuferinnen problematisch sein könnte
• welche Rolle Fett und Ballaststoffe spielen
• weshalb Protein und Kohlenhydrate in der Analyse anders abschnitten als viele vermuten
• und warum die Ergebnisse zwar spannend sind, aber nicht vorschnell interpretiert werden sollten

Für wen ist die Folge besonders interessant?

Diese Episode richtet sich an alle, die regelmäßig laufen, egal ob ambitionierte Freizeitläufer*innen oder leistungsorientierte Athlet*innen. Besonders spannend ist sie auch für Menschen, die sich vegan ernähren und sicherstellen möchten, dass sie ihren Energiebedarf trotz einer häufig sehr ballaststoffreichen Ernährung ausreichend decken.

Jetzt reinhören!

Wenn du wissen möchtest, welche Erkenntnisse die aktuelle Forschung liefert und welche praktischen Schlüsse du daraus für deine eigene Ernährung ziehen kannst, dann solltest du diese Folge nicht verpassen.

Jetzt reinhören und mehr erfahren!

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Colebatch, Erin A., et al. “Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Journal of Science and Medicine in Sport 28.7 (2025): 542-552.

„Dann werde doch einfach vegetarisch.“

Diesen Rat bekam eine meiner Kundinnen von ihrem Arzt. Der Grund: Ihre orthopädischen Beschwerden seien auf ihre vegane Ernährung zurückzuführen.

Interessanterweise hatte der Arzt in einem Punkt sogar Recht! Allerdings nicht so, wie er es meinte.

Denn die Beschwerden wurden tatsächlich durch ihre Ernährung begünstigt. Allerdings nicht, weil sie sich vegan ernährte, sondern weil sie ihrem Körper über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenig Energie zur Verfügung gestellt hatte.

Das eigentliche Problem: Zu geringe Energiezufuhr

Was meine Kundin nicht wusste: Sie nahm dauerhaft weniger Energie auf, als ihr Körper tatsächlich benötigte.

Die Folge waren typische orthopädische Symptome eines Relativen Energiedefizits im Sport (RED-S).

Entscheidend ist dabei jedoch: Diese Beschwerden wären genauso bei einer vegetarischen oder mischköstlichen Ernährung entstanden. RED-S ist ein multifaktorielles Syndrom, dessen Ursache nicht die Ernährungsform ist, sondern eine dauerhaft unzureichende Energieverfügbarkeit.

Deshalb löst der Wechsel von vegan zu vegetarisch das eigentliche Problem nicht.

Warum einfache Antworten selten die richtigen sind

Dieses Beispiel zeigt sehr deutlich, wie schnell die vegane Ernährung pauschal als Ursache gesundheitlicher Probleme angesehen wird.

Dabei wird häufig übersehen, dass hinter Beschwerden komplexe Zusammenhänge stecken. Statt die tatsächliche Ursache zu analysieren, wird die Ernährungsform infrage gestellt.

Leider begegnen mir solche Aussagen nicht nur im Praxisalltag. Auch manche ehemalige Veganer*innen mit großer Reichweite vermitteln den Eindruck, dass vegane Ernährung grundsätzlich problematisch sei, nicht selten verbunden mit dem Verkauf eigener Produkte oder Programme.

Doch pauschale Aussagen helfen niemandem weiter.

Vegane Sporternährung funktioniert! Wissenschaftlich und praktisch

In meiner Arbeit als Ernährungsberaterin höre ich immer wieder Empfehlungen von Ärzt*innen, die nicht mit der aktuellen wissenschaftlichen Evidenz übereinstimmen.

Das bedeutet nicht, dass Ärzt*innen keine hervorragende Arbeit leisten. Allerdings spielt Ernährungsmedizin in der medizinischen Ausbildung häufig nur eine untergeordnete Rolle. Entsprechend entstehen manchmal Empfehlungen, die eher auf persönlichen Überzeugungen als auf der vorhandenen Studienlage beruhen.

Dabei ist die wissenschaftliche Datenlage eindeutig: Eine gut geplante vegane Sporternährung kann den Bedarf von Sportler*innen decken und leistungsförderlich gestaltet werden.

Wenn widersprüchliche Empfehlungen verunsichern

Für Betroffene entsteht dadurch häufig ein Dilemma.

Auf der einen Seite steht die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt. Auf der anderen Seite eine spezialisierte Ernährungsberatung.

Beiden Personen wird vertraut und beide vertreten unterschiedliche Ansichten.

Aus Unsicherheit versuchen viele dann, beiden Empfehlungen gleichzeitig gerecht zu werden. Das führt häufig dazu, dass letztlich keine der Strategien konsequent umgesetzt wird und die gewünschten gesundheitlichen oder sportlichen Fortschritte ausbleiben.

Mein Fazit

Vegane Ernährung ist nicht automatisch die Ursache gesundheitlicher Beschwerden.

Werden Probleme vorschnell auf die Ernährungsform geschoben, besteht die Gefahr, dass die eigentliche Ursache übersehen wird. Genau deshalb lohnt sich eine individuelle Analyse der gesamten Ernährung und der persönlichen Lebenssituation.

Denn am Ende geht es nicht um die Frage, ob jemand vegan, vegetarisch oder omnivor lebt, sondern darum, ob der Körper mit allem versorgt wird, was er für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit benötigt.

Wenn du deine vegane Sporternährung wissenschaftlich fundiert optimieren möchtest und Unsicherheiten vermeiden willst, begleite ich dich gerne in meinem Coaching. Gemeinsam finden wir heraus, was dein Körper wirklich braucht. Individuell, praxisnah und evidenzbasiert.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Weiterführende Studien

Statuta, Siobhan M., Irfan M. Asif, and Jonathan A. Drezner. “Relative energy deficiency in sport (RED-S).” British journal of sports medicine 51.21 (2017): 1570-1571.

Coelho, Alexandra Ruivo, et al. “The female athlete triad/relative energy deficiency in sports (RED-S).” Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia/RBGO Gynecology and Obstetrics 43.05 (2021): 395-402.

Mountjoy, Margo, et al. “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update.” British journal of sports medicine 52.11 (2018): 687-697.

Nebl, Josefine, et al. “The Effect of an 8-Week Vegan Diet on the Nutritional Status and Performance of Semi-Professional Soccer Players—Results of the VegInSoc Study.” Nutrients, vol. 17, 2025

Vitale, K., and S. Hueglin. “Update on vegetarian and vegan athletes: a review.” The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2021

Baroni, L., et al. “The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes.” Nutrients, vol. 15, 2023

In der neuen Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung spreche ich darüber, warum der tatsächliche Kalorienbedarf von Sportler*innen viel individueller ist, als viele denken und weshalb selbst die Wissenschaft bis heute keine Methode gefunden hat, den Energieverbrauch exakt vorherzusagen.

Warum der Kalorienbedarf nur geschätzt werden kann

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum verschiedene Kalorienrechner unterschiedliche Ergebnisse liefern oder warum deine Smartwatch an einem Tag deutlich mehr Kalorien anzeigt als am nächsten.

In dieser Podcastfolge erfährst du unter anderem:

• warum Berechnungsformeln immer nur Schätzungen liefern,
• welche Rolle MET- und PAL-Werte dabei spielen,
• weshalb Training nicht gleich Training ist,
• welche Faktoren deinen individuellen Energiebedarf beeinflussen,
• und warum sich dein Kalorienverbrauch von Tag zu Tag verändern kann.

Wie zuverlässig sind Fitnessuhren wirklich?

Viele Sportler*innen verlassen sich auf die Kalorienanzeige ihrer Smartwatch. Doch wie genau sind diese Werte tatsächlich?

In der neuen Episode schaue ich mir an, wie Wearables den Energieverbrauch berechnen und warum diese Zahlen häufig deutlich von der Realität abweichen können. Du erfährst außerdem, weshalb ich in meinen Coachings kaum mit Kalorienanzeigen arbeite und stattdessen andere Parameter nutze, um die Ernährung individuell anzupassen.

Ernährung ist keine einmalige Rechnung

Der Energiebedarf hängt von zahlreichen Faktoren ab, unter anderem von deiner Muskelmasse, deinem Trainingsumfang, deiner Alltagsbewegung, deiner Regeneration und deinen sportlichen Zielen.

Deshalb gibt es keine magische Kalorienzahl, die dauerhaft für jede Person passt. Stattdessen zeige ich dir in dieser Folge, warum Ernährung immer ein Prozess ist, der regelmäßig überprüft und angepasst werden sollte.

Jetzt die neue Podcastfolge anhören

Wenn du wissen möchtest, warum dir niemand seriös sagen kann, wie viele Kalorien du wirklich brauchst, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich.

Jetzt reinhören: Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich? Die Wahrheit über den Energiebedarf

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In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage und zeigen, worauf es in der Praxis wirklich ankommt.

Vegane Sporternährung und Muskelaufbau: Entscheidend ist die Planung

Die Forschung der letzten Jahre kommt zu einem klaren Ergebnis: Nicht die Ernährungsform entscheidet über den Muskelaufbau, sondern vielmehr die ausreichende Versorgung mit Energie und Protein.

Eine der bislang hochwertigsten Interventionsstudien von Monteyne et al. (2023) untersuchte junge Erwachsene über einen Zeitraum von zehn Wochen. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Krafttraining und nahmen etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf. Der einzige Unterschied bestand in der Proteinquelle: vegan oder omnivor.

Das Ergebnis war eindeutig:

• vergleichbare Zunahmen der fettfreien Muskelmasse
• vergleichbares Muskelvolumen
• ähnliche Vergrößerung der Muskelfasern
• identische Verbesserungen der Maximalkraft

Auch die tägliche myofibrilläre Proteinsynthese, also der Prozess, der direkt für den Muskelaufbau verantwortlich ist, unterschied sich zwischen beiden Ernährungsformen nicht.

Weitere Studien bestätigen die Ergebnisse

Auch andere Untersuchungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Eine Studie von Isenmann et al. (2023) zeigte, dass trainierte Personen nach einer achtwöchigen Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung keine Einbußen bei der Kraftleistung im Bankdrücken oder Beintraining hatten. Obwohl die Proteinzufuhr sogar etwas unter den allgemeinen Empfehlungen lag, blieb die Leistungsfähigkeit erhalten.

Auch Untersuchungen mit CrossFit- und High-Intensity-Functional-Training-Athlet fanden keine klinisch relevanten Unterschiede zwischen veganer und omnivorer Ernährung hinsichtlich Trainingsleistung oder Leistungsentwicklung.

Pflanzliches Protein funktioniert, mit der richtigen Strategie

Meta-Analysen zeigen, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau eindeutig unterstützen und deutlich besser wirken als eine zu geringe Proteinzufuhr.

Im direkten Vergleich mit tierischen Proteinquellen wie Whey können einzelne pflanzliche Proteine zwar etwas geringere Effekte zeigen. Dieses Defizit lässt sich jedoch häufig durch eine gute Ernährungsplanung ausgleichen. Entscheidend sind dabei:

• ausreichend Gesamtprotein
• eine ausreichende Energiezufuhr
• die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen
• eine sinnvolle Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag

Damit zeigt sich erneut: Die Proteinmenge spielt für den Muskelaufbau häufig eine größere Rolle als die Herkunft des Proteins.

Welche Nährstoffe sollten vegan lebende Sportler im Blick behalten?

Auch wenn eine vegane Ernährung den Muskelaufbau sehr gut unterstützen kann, gibt es einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte.

Dazu gehören unter anderem:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Eisen
• Calcium
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Kreatin (je nach Trainingsziel sinnvoll)

Diese Nährstoffe beeinflussen zwar nicht direkt den Muskelaufbau, können aber Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützen und sollten deshalb individuell betrachtet werden.

Gibt es Situationen mit besonderen Herausforderungen?

Ja. Einige Personengruppen profitieren von einer besonders sorgfältigen Ernährungsplanung.

Dazu gehören beispielsweise:

• Bodybuilder*innen während einer Wettkampfdiät, da hohe Proteinmengen bei gleichzeitig reduziertem Kalorienangebot schwieriger zu erreichen sind.
• Sportler*innen mit niedriger Energieverfügbarkeit, bei denen unabhängig von der Ernährungsform die Trainingsanpassung beeinträchtigt werden kann
• Eliteathlet*innen, für die bislang noch vergleichsweise wenige Langzeitstudien vorliegen

Gerade in diesen Situationen lohnt sich eine individuelle Ernährungsstrategie.

Fazit: Vegane Sporternährung kann Muskelaufbau optimal unterstützen

Die aktuelle Studienlage ist deutlich klarer als noch vor einigen Jahren: Eine gut geplante vegane Sporternährung ermöglicht einen Muskelaufbau und Kraftzuwächse auf vergleichbarem Niveau wie eine omnivore Ernährung.

Der entscheidende Faktor ist nicht, ob die Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen, sondern ob Energiebedarf, Proteinzufuhr und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen langfristig sichergestellt sind.

Wer seine Ernährung entsprechend plant, muss beim Muskelaufbau keine Nachteile befürchten.

Du möchtest wissen, welche Supplemente für dich wirklich sinnvoll sind?

Gerade im Bereich der veganen Sporternährung kursieren zahlreiche Empfehlungen, doch nicht jedes Supplement ist für jede Person notwendig und wenn Supplement, dann sollte die Bioverfügbarkeit ausreichend sein. In meinen Performance-Empfehlungen habe ich dir meine Essentials aufgelistet.

Schluss mit Rätselraten!

Wenn du deine Ernährung nicht länger dem Zufall überlassen möchtest und endlich das volle Potenzial einer veganen Sporternährung ausschöpfen willst, begleite ich dich außerdem gerne.

Bei meinen Angeboten findest du eine Übersicht meiner Coachingprodukte. Ich coache sowohl im Kurz- als auch im Langformat, sodass für jede*n das passende dabei sein sollte.

Gemeinsam entwickeln wir eine individuelle Strategie, die zu deinem Alltag, deinem Training und deinen persönlichen Zielen passt. Natürlich wissenschaftlich fundiert und praxisnah.

Bild bearbeitet mit: Canva | Übersicht der Studien mit Consensus AI | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT o1

Literatur

Monteyne, A. J., Coelho, M., Murton, A., Abdelrahman, D., Blackwell, J. R., Koscien, C., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T., Dirks, M., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153, 1680 – 1695.

Polakowska, A., Mazurek, J., Pyzik, A., Dziegciarczyk, A., Mróz, O., & Borkowska, K. (2025). Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Critical Review of Evidence Across Endurance, Strength, and Hypertrophy Domains. Quality in Sport.

West, S., Monteyne, A. J., Van Der Heijden, I., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, 14, 774 – 795.

Isenmann, E., Eggers, L., Havers, T., Schalla, J., Lesch, A., & Geisler, S. (2023). Change to a Plant-Based Diet Has No Effect on Strength Performance in Trained Persons in the First 8 Weeks—A 16-Week Controlled Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.

Schoenfeld, M. L. (2020). Nutritional Considerations for the Female Vegan Athlete. Strength and Conditioning Journal.

Durkalec-Michalski, K., Domagalski, A., Główka, N., Kamińska, J., Szymczak, D., & Podgórski, T. (2022). Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants. Nutrients, 14.

Doch ist diese Ernährungsform auch dann sinnvoll, wenn du regelmäßig Sport treibst? Und welche Besonderheiten ergeben sich, wenn du dich gleichzeitig vegan ernährst?

In diesem Beitrag schauen wir uns an, was die bisherige Studienlage dazu sagt und welche Vor- und Nachteile eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport mit sich bringen kann.

Was bedeutet Low FODMAP?

FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Dahinter verbergen sich verschiedene kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen werden. Gelangen sie in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase und es wird Wasser in den Darm gezogen, typische Ursachen für Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.

Besonders viele FODMAPs enthalten unter anderem:

• Weizenprodukte
• Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte
• einige Obstsorten
• Milchprodukte mit Laktose
• verschiedene Zuckeralkohole

Diese Lebensmittel sind grundsätzlich keineswegs ungesund. Für Menschen mit einem Reizdarmsyndrom oder vergleichbaren funktionellen Darmbeschwerden können sie jedoch Beschwerden verstärken.

Die klassische Low-FODMAP-Ernährung besteht deshalb aus drei Phasen:

1. Reduktion der FODMAP-reichen Lebensmittel für etwa vier bis acht Wochen.
2. Systematische Wiedereinführung einzelner Lebensmittelgruppen.
3. Individuelle Langzeiternährung, bei der nur die tatsächlich unverträglichen Lebensmittel dauerhaft reduziert werden.

Studien zeigen, dass sich bei etwa 50 bis 80 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom die Beschwerden durch dieses Vorgehen verbessern können.

Welche Rolle spielt Low FODMAP im Sport?

Während die Wirksamkeit der Low-FODMAP-Ernährung bei Reizdarm mittlerweile gut untersucht wurde, ist die Studienlage im Sport deutlich kleiner. Dennoch zeigen die bisher veröffentlichten Untersuchungen eine interessante Tendenz.

Vor allem Sportler*innen, die bereits unter belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden leiden, scheinen von einer kurzfristigen Low-FODMAP-Ernährung profitieren zu können.

Bereits nach einer etwa einwöchigen Ernährungsumstellung berichteten Teilnehmende einiger Studien über:

• weniger Magen-Darm-Beschwerden,
• angenehmere Trainingseinheiten,
• eine höhere wahrgenommene Trainingsintensität,
• sowie eine bessere Trainingshäufigkeit.

Gerade im Ausdauersport überrascht das kaum. Wer während längerer Belastungen regelmäßig unter Bauchschmerzen oder Durchfall leidet, kann sein Leistungsvermögen häufig gar nicht vollständig ausschöpfen. Werden diese Beschwerden reduziert, verbessert sich oft automatisch auch das Training.

Interessant ist allerdings, dass nicht alle Studien einen direkten Leistungsvorteil nachweisen konnten. Manche Untersuchungen fanden zwar weniger Beschwerden im Alltag, jedoch kaum Unterschiede bei objektiven Leistungsparametern während des Trainings.

Deshalb gehen Wissenschaftler*innen aktuell davon aus, dass der größte Vorteil der Low-FODMAP-Ernährung indirekt entsteht: Wer sich während des Sports wohler fühlt, kann überhaupt erst konstant trainieren oder höhere Belastungen tolerieren.

Gibt es auch Vorteile für Kraftsportler*innen?

Für den Kraftsport existiert bislang kaum Forschung zur Low-FODMAP-Ernährung.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass sie dort wirkungslos wäre. Auch Kraftsportler*innen können unter funktionellen Darmbeschwerden leiden, die den Trainingsalltag beeinträchtigen.

Da intensive Ausdauerbelastungen deutlich häufiger zu Magen-Darm-Problemen führen als klassische Krafttrainingseinheiten, liegt der bisherige Forschungsschwerpunkt verständlicherweise auf Ausdauersportarten. Aussagen speziell für den Kraftsport lassen sich derzeit jedoch noch nicht wissenschaftlich treffen.

Welche Nachteile hat eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport?

So hilfreich die Ernährungsstrategie bei bestehenden Beschwerden sein kann, sie ist keineswegs frei von Risiken.

Gerade Sportler*innen haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Werden zahlreiche Lebensmittel gleichzeitig gestrichen, steigt das Risiko einer unzureichenden Versorgung deutlich an.

Besonders kritisch können sein:

• eine zu geringe Energiezufuhr,
• eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme,
• eine reduzierte Ballaststoffzufuhr,
• sowie Defizite einzelner Mikronährstoffe.

Gerade Kohlenhydrate spielen für viele Sportarten eine zentrale Rolle. Werden sie unbeabsichtigt reduziert, kann dies Training, Regeneration und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Auswirkungen auf das Darmmikrobiom

Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft das Darmmikrobiom.

Viele FODMAP-reiche Lebensmittel liefern gleichzeitig präbiotische Ballaststoffe. Werden diese über längere Zeit konsequent gemieden, kann sich die Zusammensetzung der Darmflora verändern.

Deshalb gilt die Low-FODMAP-Ernährung ausdrücklich nicht als Dauerernährung.

Das Ziel besteht vielmehr darin, individuelle Auslöser zu identifizieren und anschließend möglichst viele Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

Wann kann Low FODMAP im Sport sinnvoll sein?

Nach aktuellem Wissensstand scheint eine kurzfristige Anwendung besonders vor intensiven Belastungen oder Wettkämpfen sinnvoll zu sein.

Häufig wird empfohlen, die Ernährung lediglich 24 bis 72 Stunden vor einem Wettkampf oder besonders intensiven Trainingseinheiten FODMAP-arm zu gestalten, sofern dadurch Beschwerden reduziert werden.

Entscheidend ist jedoch immer die individuelle Verträglichkeit. Nicht jede Person reagiert auf dieselben Lebensmittel und nicht jede Verdauungsbeschwerde lässt sich durch FODMAPs erklären.

Vegane Ernährung und Low FODMAP – eine besondere Herausforderung

Besonders anspruchsvoll wird die Situation, wenn eine vegane Ernährung mit einer Low-FODMAP-Ernährung kombiniert wird.

Beide Ernährungsformen schränken die Lebensmittelauswahl ein. Dadurch steigt das Risiko, bestimmte Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufzunehmen.

Vor allem folgende Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit:

• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Eisen
• Calcium
• B-Vitamine

Hinzu kommt, dass einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zumindest zeitweise reduziert werden müssen. Dazu gehören unter anderem:

• viele Hülsenfrüchte,
• verschiedene Vollkornprodukte,
• sowie einige Nüsse.

Gerade für sportlich aktive Menschen kann die Ernährungsplanung dadurch deutlich komplexer werden.

Ein weiterer Aspekt sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden: Mehrere gleichzeitig bestehende Ernährungseinschränkungen können den Alltag erheblich belasten und im ungünstigen Fall auch das Risiko für ein gestörtes Essverhalten erhöhen.

Deshalb sollte eine Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Low-FODMAP-Ernährung möglichst nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.

Fazit

Eine Low-FODMAP-Ernährung kann für Menschen mit belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden eine sinnvolle Strategie sein. Vor allem im Ausdauersport zeigen erste Studien, dass sich Symptome häufig reduzieren lassen und dadurch die Trainingsqualität verbessert werden kann.

Gleichzeitig handelt es sich jedoch nicht um eine Ernährungsform, die dauerhaft oder vorsorglich durchgeführt werden sollte. Das Risiko für eine unzureichende Energie- und Nährstoffversorgung sowie mögliche Veränderungen des Darmmikrobioms sprechen dafür, die Ernährungsstrategie gezielt und zeitlich begrenzt einzusetzen.

Für vegan lebende Sportler*innen gilt dies umso mehr. Hier ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, damit sowohl die Darmgesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleiben.

Nicht zuletzt zeigt auch meine Erfahrung aus der Ernährungsberatung, dass hinter Darmproblemen häufig andere Ursachen stecken als eine klassische FODMAP-Unverträglichkeit. Deshalb lohnt sich eine individuelle Ursachenanalyse fast immer mehr als pauschale Lebensmittelverbote.

Du möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen?

In der passenden Podcastfolge von AnneLysiert vegane Sporternährung spreche ich ausführlich über die wissenschaftlichen Hintergründe der Low-FODMAP-Ernährung im Sport, ordne die aktuelle Studienlage ein und erkläre, worauf insbesondere vegane Sportler*innen achten sollten. Wenn du das Thema noch besser verstehen möchtest, hör unbedingt in die Folge rein.

Du hast regelmäßig Darmprobleme beim Sport?

Wenn du dich vegan ernährst und trotz verschiedener Ernährungsstrategien immer wieder mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen kämpfst, musst du nicht zwangsläufig dauerhaft auf zahlreiche Lebensmittel verzichten.

In meinem 1:1-Coaching „Darm im Takt“ analysieren wir gemeinsam die möglichen Ursachen deiner Beschwerden und entwickeln eine individuell auf dich abgestimmte Ernährungsstrategie. Mein Ziel ist es, dass dein Darm und deine sportliche Leistung wieder im Einklang funktionieren, ohne unnötige Restriktionen und mit einer Ernährung, die langfristig zu deinem Alltag passt.

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Quellenübersicht

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Malhotra, A., & Lakade, A. (2025). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan Diets: Risks, Prevention, and Optimal Strategies.. Journal of the American Nutrition Association, 1-11 .

Alle, die auf YouTube oder Twitch unterwegs sind, wurden wahrscheinlich schon einmal von ihr verfolgt: der HOLY-Werbung. Lange konnte ich ihr widerstehen und dem Drang, endlich mal diese Getränkepulver auszuprobieren. Es gibt soooo viele interessant klingende Sorten und ich liebe Spaßgetränke!

Doch der Wille war passé, als HOLY im Angebot in der Drogerie war und als gute Deutsche bin ich dann natürlich schwach geworden. Hab direkt mal zwei Probierpäckchen von zwei Geschmäckern mitgenommen und die waren auch ziemlich schnell leer. Ich habe sogar einen Geschmack nachbestellt! HOLY Hydration white peach. Find ich richtig lecker.

Doch ist lecker genug? Was steckt eigentlich IN diesen Hydration-Mischungen und sind sie empfehlenswert? Gehört HOLY in die Ernährungshölle – oder Himmel – und ich gleich mit? Das checken wir jetzt aus und zwar hangeln wir uns jetzt mal an den HOLY-Werbeversprechen entlang ([1] letzter Aufruf 15.06.2026). (Also nochmal: im Folgenden geht es nur um die HOLY-Hydration Produkte).

Werbeversprechen Nr. 1: Geiler Geschmack

Geschmack liegt ja im Auge der*des Betrachter*in und ich muss sagen: ja, white peach hat mir geschmeckt, aber die anderen Sorten, die ich bis jetzt probiert habe, haben mich nicht vom Hocker gehauen. Eklig waren sie aber auch nicht.

Was ich auf jeden Fall sagen kann, ist, dass es extrem süß ist. Und das, obwohl ich die Portion für 500 ml Wasser in etwa 750 ml Wasser aufgelöst habe. Ich weiß, ich bin wyld.

Geworben wird außerdem mit 100% natürlichen Fruchtaromen. Da auch auf der Packung nicht mehr dazu steht, glauben wir das jetzt einfach mal.

Werbeversprechen Nr. 2: Gesünder als zuckerhaltige Sportgetränke

Ob etwas gesund ist oder nicht, hängt doch auch schon davon ab, was man mit dem Lebensmittel erreichen möchte. Gerade in der Sporternährung ist das relevant und auch allgemein: die Dosis macht das Gift und mit einer soliden 80/20 Regel (gesund/”ungesund”) kommt man doch SEHR gut durchs Leben.

Gut, wir sind hier im Sportkontext und da finde ich die Aussage sogar schon fast dämlich, vor allem bei einem Hydration Getränk, dass auch von YouTuber*innen immer damit beworben wird, dass man das zum Beispiel beim Sport trinken kann. Und was braucht man auch beim Sport? Energie. Und woher bekommt man die Energie? Zum Beispiel aus Zucker. Wo ist kein Zucker drin? In HOLY Hydration.

Also: zuckerhaltige Getränke sind nicht ungesund. Es ist kontextabhängig und gerade im Ausdauersport lieben wir zuckerhaltige Getränke. Sie versorgen uns mit Energie und so können wir unsere Leistung besser abrufen und auch das Risiko für Verletzungen wird indirekt gesenkt.

Das Werbeversprechen Nr. 2 hat außerdem einen Preis: Zuckeralternativen

Dass HOLY süß ist, habe ich ja bereits erwähnt. Grund hierfür ist die Kombination aus Stevia und Sucralose.

Ein kurzer Überblick über die Eigenschaften dieser beiden Süßungsmittel:

Stevia

• Pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff
• Gilt innerhalb der üblichen Aufnahmemengen als sicher (4 mg/kg Körpergewicht am Tag)

Sucralose

• Ebenfalls kalorienfrei
• Steht zunehmend in der wissenschaftlichen Diskussion
  • Tierstudien zeigen mögliche Auswirkungen auf Darmmikrobiom, Stoffwechselprozesse und Entzündungsmechanismen
  • Die Datenlage beim Menschen ist aktuell noch nicht eindeutig, 5 – 15 mg/kg Körpergewicht am Tag scheinen ok zu sein

Die Forschung entwickelt sich hier weiter und wir werden in Zukunft sicher noch genauere Studienergebnisse haben. Ich persönlich würde aber empfehlen, Sucralose haltige Speisen und Getränke nicht täglich zu konsumieren.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie oft man so ein HOLY-Hydration, oder auch ein anderes Getränk von ihnen trinkt, denn da ist überall Stevia und Sucralose drin. Wahrscheinlich trinkt man die Getränke täglich und im Zweifelsfall auch mehr als 500 mL. Bleibt man dann in den Grenzen? Leider konnte ich nicht herauszufinden, wie viel jetzt von was drinnen ist, zumindest ist aber mehr Stevia als Sucralose enthalten, abgeleitet von der Reihenfolge der Inhaltsstoffe.

Werbeversprechen Nr. 3: No Bullshit

No Bullshit, weil mit echtem Kokoswasser und Gojibeerensaft.

Kokoswasser

• Kann nach Belastungen ähnlich gut rehydrieren wie manche Sportgetränke
• Enthält relativ viel Kalium, so auch der HOLY Drink, weswegen man bei schwerer Diarrhö, starker Dehydratation oder eingeschränkter Nierenfunktion aufpassen sollte

Gojibeerensaft

• Enthält antioxidative Pflanzenstoffe
• Es gibt Hinweise auf positive Stoffwechseleffekte
• Die Studienlage ist bislang eher klein
• Allergische Reaktionen sind möglich
• Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten wurden beschrieben

Klingt für mich beides nicht unbedingt nach „Bullshit“, aber auch nicht nach dem Gamechanger, als der es teilweise vermarktet wird. Und was mir außerdem auch aufgefallen ist, bespreche ich jetzt bei Versprechen Nummer vier.

Werbeversprechen Nr. 4: Sport Formel durch hochwertige Elektrolyte und Mineralstoffe

Wenn wir uns die Zusammensetzung der “Sportformel” anschauen, fällt auf: Der Salzgehalt liegt bei weniger als 0,1 Gramm pro Portion. Das ist schon fast lustig, denn die Forschung zur Rehydrierung zeigt seit Jahren ziemlich eindeutig, dass vor allem Natrium entscheidend dafür ist, Flüssigkeit im Körper zu halten und Schweißverluste auszugleichen. Man könnte also annehmen, dass ein HYDRATION Getränk dann auch das enthält, was man für die HYDRATION braucht.

Kalium, Magnesium, Zink oder B-Vitamine können durchaus sinnvoll sein, allerdings nicht in diesem Kontext oder nur, wenn auch geng Natrium enthalten ist. So ist zum Beispiel Kalium ein wichtiger Elektrolyt, aber es bietet keinen Mehrwert, wenn eben Natrium nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist. Magnesium und Calcium bieten sogar keinen nennenswerten Hydrationseffekt und Zink sowieso nicht. Was die B-Vitamine da machen, weiß niemand so genau, denke ich mal “Support”.

Ich verstehe schon, die Basis ist das Kokoswasser und da gibt es eine gewisse Evidenz, dass dieses ebenfalls gut rehydriert. Aber HOLY ist kein 1:1 Kokoswasser und es gibt eben eine viel größere Evidenz dafür, dass Natrium, meist in Form von Natriumchlorid (NaCl, Kochsalz), DER Inhaltsstoff Nummer eins für echte Rehydrierung ist.

Fakt ist aber auch, dass die meisten das Hydrationgetränk nicht nur für die Rehydrierung nach dem Sport nutzen werden. Das wird wohl oft zwischendurch getrunken, von mir ja auch. Eine erhöhte Salzkonzentration wäre da natürlich irgendwie nichts und gut schmecken würde es auch nicht. Ob es dann aber allgemein so gut ist, dass da so viele Mineralien drinnen sind, die man auch ab einer gewissen Menge überdosieren kann? Eine Dosis beinhaltet 15% der empfohlenen Tagesmenge Mineralien. Es steht zwar ein Zusatz, ganz klein auf der Packung, dass man nur einen Shaker am Tag trinken soll, aber wer hält sich schon dran, wenn es schmeckt? (Oder liest das Kleingedruckte…)

Mein Fazit

Am Ende bleibt für mich eine ziemlich einfache Frage: Ist HOLY Hydration vielleicht ein bisschen zu viel gewollt? Müssen Spaßgetränke immer einen Sinn haben? So wie der Eistee mit Ballaststoffen und Vitaminen, den man auch bei HOLY erwerben kann. Wie toll. Ballaststoffe in Getränken!

Zur Beantwortung meiner Frage, müssen wir ehrlich sein, auch ich mit mir selbst: Die wenigsten Menschen trinken HOLY Hydration direkt nach einer harten Trainingseinheit. Meist wird es einfach als Alltagsgetränk konsumiert. Eben als Spaßgetränk!

Und genau so wird es auch beworben, zumindest auf den ersten Blick. Die Logos sind cool und lässig, die Geschmäcker fancy. Das Hydration wirkt für mich wie ein Marketinggag und irgendwie wollen sie für mich dann damit auch zu viel.

Ich finde die Zusätze unnötig, die Sucralose würde ich persönlich gerne streichen und aus meiner Sicht hat das Wasser des Spaßgetränks den besten Rehydrierungseffekt, nicht das Hydration Pulver.

Trotzdem: das Pulver schmeckt gut und wenn man all meine Kritikpunkte berücksichtigen würde, wäre es halt basically Tee. Ich wäre fein damit, aber das lässt sich wohl nicht so schön verkaufen.

Was heißt das jetzt für dich? HOLY heaven oder hell?

Basierend auf dem aktuellen Wissensstand würde ich persönlich nicht empfehlen, mehrmals täglich Getränke mit Sucralose zu konsumieren, dementsprechend auch nicht HOLY. Obwohl es natürlich sehr lecker schmeckt und mein white peach winkt mir gerade auch aus dem Küchenschrank zu.

Landet man deshalb direkt in der Sporternährungshölle? Wahrscheinlich nicht. Für Wolke sieben wird es aber vermutlich auch nicht mehr reichen.

Sporternährungs-Essentials, die ich aber wirklich empfehlen kann, findest du in meinen Performance Empfehlungen.

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Paperquellen

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Die Wissenschaft zeichnet allerdings ein deutlich differenzierteres Bild: Entscheidend ist nicht, ob die Süße ursprünglich aus einer Dattel stammt, sondern wie stark diese Dattel verarbeitet wurde.

Oder anders gesagt: Eine ganze Dattel ist etwas völlig anderes als ein Pulver, Sirup oder Konzentrat aus Datteln.

Die Gesundheits-Crazyness rund um Dattelsüße und Co.

In der Ernährungswelt gibt es einen Begriff für dieses psychologische Phänomen: den sogenannten „Health Halo“, ich nenne es ja gerne “Gesundheits-Crazyness”. Das heißt: Ein Lebensmittel erhält durch bestimmte Begriffe einen gesünderen Ruf, obwohl sich die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile oft in Grenzen halten.

• „Ohne raffinierten Zucker“
• „Mit Dattelsüße gesüßt“

Dabei enthält das Produkt häufig trotzdem große Mengen Zucker, nur eben unter einem anderen Namen.

Natürlich stammt die Süße ursprünglich aus einer Frucht. Das allein macht sie aber nicht automatisch zu einem Gesundheitsprodukt. Und raffinierter Zucker stammt auch aus einer Rübe und das ist sogar ein GEMÜSE, nur mal ganz nebenbei erwähnt.

Ist Dattelsüße jetzt also immer schlecht?!

Ganz klar: nein! Wer eine ganze Dattel isst, bekommt deutlich mehr als nur Zucker.

Datteln enthalten unter anderem:

• Ballaststoffe
• Polyphenole
• Mineralstoffe
• weitere bioaktive Pflanzenstoffe

Genau diese Kombination macht den Unterschied.

Die wissenschaftliche Literatur zeigt immer wieder, dass ganze Früchte mit einer Vielzahl positiver Gesundheitseffekte verbunden sind. Ein höherer Obstverzehr wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.

Der Grund dafür ist nicht der Fruchtzucker selbst, sondern das gesamte „Nährstoffpaket“, in dem dieser Zucker geliefert wird. Die Fachwelt spricht hier von der Lebensmittelmatrix.

Warum die Form also entscheidend ist

Ein spannender Befund aus der Forschung: Je stärker eine Frucht verarbeitet wird, desto mehr gehen einige ihrer Vorteile verloren.

Ganze Früchte sättigen deutlich besser als Fruchtmus oder Fruchtsaft. Dadurch wird häufig auch weniger Gesamtenergie aufgenommen. Das bedeutet nicht, dass Fruchtsaft oder Dattelsirup automatisch ungesund sind. Es bedeutet lediglich, dass die positiven Effekte der ursprünglichen Frucht nicht vollständig erhalten bleiben.

Außerdem: Dattelsüße ist nicht gleich Dattelsüße

Jetzt wird es verwirrend, aber der Begriff wird leider für sehr unterschiedliche Produkte verwendet. Manche Hersteller nutzen tatsächlich fein gemahlene ganze Datteln. In diesem Fall bleiben zumindest Teile der Ballaststoffe und weiterer Inhaltsstoffe erhalten.

Andere Produkte bestehen dagegen aus hochverarbeiteten Konzentraten oder Sirupen, die hauptsächlich Zucker liefern. Und da stellt sich die Frage: Wie groß ist der Unterschied zu herkömmlichem Zucker eigentlich noch? Die Antwort lautet häufig: Wesentlich kleiner, als das Marketing vermuten lässt.

Die unbequeme Wahrheit: Die Menge macht den Unterschied

Selbst wenn Dattelsüße einige zusätzliche Inhaltsstoffe enthält, sollte man sich eine Frage stellen: Wie viel davon esse ich überhaupt?

Nehmen wir an, ein Rezept enthält 20 Gramm Dattelsüße. Selbst wenn darin noch geringe Mengen Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden sind, bleiben die absoluten Mengen meist überschaubar.

Die gesundheitlichen Vorteile entstehen in Studien vor allem dann, wenn ganze Früchte regelmäßig verzehrt werden und nicht durch minimale Mengen eines Süßungsmittels im Kuchen oder Müsliriegel.

Deshalb erscheint mir die Diskussion oft etwas übertrieben. Wenn ich ohnehin nur wenig Süßungsmittel verwende, spielt es gesundheitlich meist keine entscheidende Rolle, ob dieses aus Haushaltszucker oder Dattelsüße stammt. Viel wichtiger ist die Gesamtqualität der Ernährung.

Was sagt die Wissenschaft zu Zucker aus Früchten?

Die aktuelle Studienlage zeigt ein relativ klares Bild:

• Ganze Früchte sind gesundheitlich vorteilhaft.
• Fruchtsäfte schneiden meist schlechter ab als ganze Früchte.
• Softdrinks zeigen die ungünstigsten Zusammenhänge.
• Hohe Zuckermengen fördern unabhängig von der Quelle bei Energieüberschuss Übergewicht und Stoffwechselprobleme.

Interessant ist zudem, dass eine kontrollierte Studie bei übergewichtigen Erwachsenen über vier Wochen keine wesentlichen Unterschiede zwischen Zucker aus Früchten und Zucker aus Softdrinks hinsichtlich Gewicht oder verschiedener kardiometabolischer Risikofaktoren fand.

Das bedeutet nicht, dass Obst und Softdrinks gleichwertig sind. Es zeigt aber, dass die Zuckerquelle allein nicht die ganze Geschichte erzählt.

Die Ausnahme: Ausdauersport

Jetzt kommt der Moment, an dem ich meine Aussage etwas relativieren muss, denn fleißige Leser*innen wissen: im Ausdauer- und Wettkampfsport gelten teilweise andere Regeln.

Während langer Belastungen geht es oft darum, möglichst schnell Kohlenhydrate verfügbar zu machen. Hier stehen nicht Ballaststoffe, Sättigung oder sekundäre Pflanzenstoffe im Vordergrund, sondern eine effiziente Energieversorgung.

Wer einen Marathon läuft, ein Radrennen fährt oder mehrere Stunden trainiert, muss keine Angst vor Zucker haben. Im Gegenteil. In diesem Kontext darf – und sollte – Energie häufig bewusst zugeführt werden.

Ob diese Energie aus Glukose, Maltodextrin, Dattelpaste oder anderen Kohlenhydratquellen stammt, hängt dann vor allem von Verträglichkeit, Praktikabilität und persönlicher Vorliebe ab.

Fazit: Weniger Marketing, mehr Ernährungswissenschaft

Dattelsüße ist nicht automatisch gesünder als Zucker. Entscheidend ist, ob tatsächlich die ganze Frucht verwendet wird oder ob am Ende vor allem Zucker übrig bleibt.

Die größten gesundheitlichen Vorteile entstehen durch den Verzehr ganzer Früchte mit ihrer natürlichen Matrix aus Ballaststoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen.

Wer seinen Kuchen, Müsliriegel oder seine Pancakes gelegentlich mit Dattelsüße statt Haushaltszucker süßt, macht damit sicherlich nichts falsch. Man sollte aber auch nicht erwarten, dass daraus plötzlich ein Gesundheitsprodukt wird.

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Literatur zum Nachlesen

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• Dragomir, N., Grigore, D.-M., & Pogurschi, E. (2025). Beyond Sugar: A Holistic Review of Sweeteners and Their Role in Modern Nutrition. Foods, 14.
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• Khan, T., & Sievenpiper, J. (2016). Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European Journal of Nutrition, 55, 25 – 43.
• Sharma, S. P., Chung, H.-J., Kim, H. J., & Hong, S.-T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, 8.

Die Podcastfolge Vom HYROX zum Periodenverlust. Wie gefährlich ist die Trendsportart? beleuchtet deshalb die spannende und wichtige Frage: Gibt es einen Zusammenhang zwischen intensiven Trainingsformen wie HYROX und RED-S beziehungsweise Low Energy Availability (LEA)? Die kurze Antwort: ja. Aber vor allem geht es darum, warum das passiert, welche Warnsignale du ernst nehmen solltest und wie du dich davor schützen kannst.

Gerade HYROX verbindet hohe Trainingsumfänge mit intensiven Belastungen und genau das kann problematisch werden, wenn die Energiezufuhr nicht Schritt hält. Das Gefährliche daran: Viele Betroffene wirken nach außen völlig gesund. RED-S entsteht also nicht nur bei extrem niedrigem Körpergewicht oder offensichtlicher Unterversorgung.

In der Folge erfährst du unter anderem:

• warum intensives Training das Risiko für RED-S erhöhen kann,
• weshalb auch leistungsfähige und fitte Athletinnen betroffen sein können,
• welche Symptome frühe Warnzeichen sein können,
• und warum ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr entscheidend für Gesundheit und Performance sind.

Außerdem sprechen wir darüber, warum nicht nur Frauen betroffen sein können und weshalb Symptome wie schlechte Regeneration, erhöhte Infektanfälligkeit oder häufige Verletzungen ernst genommen werden sollten.

Wenn du selbst HYROX, Cross-Training oder andere intensive Sportarten machst und dich fragst, ob deine Ernährung wirklich zu deiner Belastung passt, dann solltest du diese Folge unbedingt anhören.

Und wenn du merkst: uff, das Thema der Folge trifft bei mir gerade genau ins Schwarze, dann melde dich sehr gerne bei mir und zusammen schauen wir, in einem kostenlosen Kennenlerngespräch, ob mein Kurzcoaching Kickstart Vegane Sporternährung oder doch mein mehrwöchiges 1:1 Coaching der Weg für dich sind, längerfristig gesund und stark zu trainieren.

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Gerade im Bereich Ernährung/Sporternährung erleben viele Menschen genau diesen inneren Konflikt. Es gibt unzählige Informationen zu Proteinversorgung, Meal Prep, Mikronährstoffen, Timing, Supplements oder veganer Ernährung im Sport. Statt Motivation entsteht dadurch oft etwas ganz anderes: Überforderung.

Und genau hier beginnt das Problem. Nicht fehlendes Wissen bremst viele Menschen aus, sondern die Angst, es nicht perfekt umzusetzen.

Wenn der Anspruch zu hoch wird, startet man oft gar nicht

Viele Athlet*innen denken unbewusst in Extremen: Entweder die Ernährung ist komplett perfekt, oder es bringt „eh nichts“.

Dieses sogenannte „Alles-oder-nichts-Denken“ ist typisch für Perfektionismus. Schon kleine Abweichungen werden als persönliches Scheitern wahrgenommen. Die Folge: Statt kleine Veränderungen anzugehen, passiert häufig gar nichts.

Besonders bei veganer Sporternährung zeigt sich das oft deutlich:

• „Ich muss erst alles über Nährstoffe wissen.“
• „Ich darf keinen Fehler bei Vitamin B12 machen.“
• „Ich brauche erst den perfekten Ernährungsplan.“
• „Wenn ich nicht jeden Tag optimal esse, bringt das alles nichts.“

Dabei entsteht paradoxerweise genau dadurch Stillstand.

Die Forschung zeigt: Angst blockiert gesundes Verhalten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Angst und Überforderung gesundes Essverhalten tatsächlich erschweren können. Menschen mit hoher Fehlerangst erleben weniger Selbstwirksamkeit, also weniger Vertrauen darin, dass sie Veränderungen erfolgreich umsetzen können.

Gleichzeitig steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ernährung emotional wird:

• Stressessen
• Frustessen
• Aufschieben
• Vermeidungsverhalten

Perfektionismus verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Wer ständig Angst hat, Fehler zu machen, bewertet kleine Abweichungen schnell als komplettes Versagen.

Das Problem ist also oft nicht mangelnde Motivation. Das Problem ist die mentale Blockade durch zu hohe Ansprüche.

Warum kleine Schritte wissenschaftlich sinnvoller sind als Perfektion

Interessanterweise zeigen Studien immer wieder, dass langfristige Veränderungen besonders dann funktionieren, wenn Menschen kleine, realistische Schritte umsetzen.

Denn Konsistenz ist der Schlüssel. Nicht Perfektionismus.

Das bedeutet:

• ein proteinreiches Frühstück ergänzen
• regelmäßig Gemüse einbauen
• nach und nach sichere Routinen entwickeln
• Supplementierung strukturiert angehen
• einfache Mahlzeiten etablieren

Diese kleinen Erfolgserlebnisse stärken die Selbstwirksamkeit. Und genau diese Selbstwirksamkeit ist einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Ernährungsumstellungen.

Vegan im Sport: Niemand startet perfekt

Gerade bei veganer Sporternährung entsteht häufig Druck, „alles richtig“ machen zu müssen. Dabei ist Ernährung kein Zustand, den man irgendwann perfekt erreicht. Sie ist ein Lernprozess.

Auch Leistungssportler*innen entwickeln ihre Ernährung über Jahre weiter. Niemand hat von Tag eins an:

• perfekte Makronährstoffverteilung,
• optimales Meal Timing,
• ideale Regeneration,
• oder eine vollständig durchstrukturierte Ernährung.

Und das muss auch gar nicht das Ziel sein.

Was wirklich hilft, um anzufangen

Wenn du dich aktuell überfordert fühlst, hilft oft die Frage: Was wäre ein kleiner erster Schritt?

• täglich eine proteinreiche Mahlzeit ergänzen?
• regelmäßig trinken?
• eine einfache Meal-Prep-Routine etablieren?
• erst einmal nur Frühstück oder Snacks optimieren?

Was würde passieren, wenn du nicht perfekt sein müsstest?

Viele Menschen merken erst dann, wie viel Energie Perfektionismus kostet. Denn Fortschritt entsteht selten durch Druck. Sondern durch Wiederholung. Je entspannter und flexibler Menschen ihre Ernährung gestalten, desto wahrscheinlicher bleiben sie langfristig dran. Genau deshalb sind starre Regeln oft weniger hilfreich als praktikable Routinen.

Fazit: Nicht Perfektion bringt dich weiter, sondern der erste Schritt

Die Angst, etwas falsch zu machen, kann im Bereich Sporternährung enorm lähmend wirken. Vor allem dann, wenn ständig das Gefühl entsteht, zuerst alles perfekt verstehen und umsetzen zu müssen.

Doch nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch Perfektionismus.
Sie entstehen durch machbare Schritte, Wiederholung und Vertrauen in den eigenen Lernprozess.

Gerade bei veganer Sporternährung lohnt es sich deshalb, den Druck rauszunehmen und den Fokus auf langfristige Entwicklung statt auf Fehlervermeidung zu legen.

Wenn du lernen möchtest, wie du vegane Sporternährung praxisnah, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich umsetzen kannst, dann kann mein Coachingprogramm dich genau dabei unterstützen. Ohne Perfektionsdruck, sondern mit einem klaren, realistischen System.

Alle Informationen zu meinem Kickstart vegane Sporternährung und meinem 1:1 Coaching findest du auf meiner Angebotsseite.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o