In dieser Episode nehme ich dich mit durch den Supplement-Dschungel: von evidenzbasierten Klassikern wie Kreatin und Koffein bis hin zu stark beworbenen Produkten wie BCAAs oder Fatburnern. Du erfährst, welche ergogenen Supplements tatsächlich deine Leistung verbessern können und welche vor allem durch gutes Marketing glänzen. Besonders spannend: die Einordnung aus veganer Perspektive, inklusive praktischer Tipps für deinen Alltag und dein Training.

Wenn du also keine Lust mehr auf teure Fehlkäufe hast und wissen willst, was wirklich wirkt, dann ist diese Folge genau für dich.

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Und genau hier liegt das Problem: Viele Athlet*innen trainieren hart, essen aber zu wenig.

1. Leistungsfähigkeit beginnt nicht im Training, sondern auf dem Teller

Ich predige das schon seit Anbeginn meiner Ernährungsberaterinnenzeit, aber es ist einfach ein Fakt: egal ob Krafttraining, Ausdauer oder Spielsport: Ohne ausreichend Energie fehlt deinem Körper der Treibstoff.

• Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für intensive Belastungen
• Leere Glykogenspeicher führen zu frühzeitiger Ermüdung und Leistungsabfall
• Fette unterstützen vor allem längere Belastungen und liefern zusätzliche Energie

Bedeutet konkret: Wenn du nicht genug isst, kannst du dein Training schlicht nicht optimal nutzen.

2. Muskelaufbau funktioniert nicht im Kaloriendefizit

Ein besonders häufiger Denkfehler: Viel Protein = Muskelaufbau.

Die Realität ist komplexer.

• Ohne ausreichende Energie wird Protein nicht für Muskelaufbau genutzt, sondern zur Energiegewinnung verbrannt
• Regenerationsprozesse wie Glykogenauffüllung und Muskelreparatur laufen langsamer ab
• Das bekannte „Refuel & Repair“-Prinzip funktioniert nur bei ausreichender Energiezufuhr

Kurz gesagt: Du kannst perfekt essen, was auch immer das ist, aber wenn die Kalorien fehlen, bringt es dir nichts.

3. Low Energy Availability (LEA) & RED-S: Wenn der Körper auf Sparflamme läuft

Ein dauerhaftes Energiedefizit kann schwerwiegende Folgen haben. In der Wissenschaft spricht man hier von:

• Low Energy Availability (LEA)
• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

Mögliche Konsequenzen:

• Hormonelle Störungen (z. B. Zyklusprobleme)
• Verringerte Knochendichte
• Schwächung des Immunsystems
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Mentale Belastungen und Leistungsabfall

Das ist kein Randphänomen, sondern betrifft viele Athlet*innen, oft unbemerkt und, ganz wichtig, auch im Hobbybereich!

4. Selbst Mikronährstoffe und Hydration bringen dir nichts ohne Energie

Ein weiterer wichtiger Punkt:

• Eine ausreichende Energiezufuhr sorgt meist automatisch für eine gute Mikronährstoffversorgung
• Supplemente sind oft unnötig, wenn die Ernährung stimmt, obwohl man das auf keinen Fall pauschal sagen kann, weil da viele verschiedene Faktoren reinspielen
• Auch Hydration und Elektrolyte wirken nur optimal im Kontext einer ausreichenden Energiezufuhr

Ganz ganz wichtig also zu verstehen: Energie ist die Grundlage, alles andere baut darauf auf.

5. Warum viele Athlet*innen unbewusst zu wenig essen

Jetzt wird’s spannend und problematisch:

• Training kann den Appetit kurzfristig unterdrücken („exercise-induced anorexia“)
• Viele verlassen sich auf ihr Hungergefühl und essen dadurch zu wenig
• Besonders betroffen:
  • Ausdauersportler*innen
  • Gewichtsklassen-Sportarten
  • Ästhetische Sportarten, wobei es hier auf jeden Fall ein bewusster Prozess ist, zu wenig zu essen

Das Ergebnis: chronisches Energiedefizit trotz hoher Trainingsbelastung.

Fazit: Energie ist kein Detail, sie ist die Basis

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt eindeutig:

• Ohne ausreichende Energie keine optimale Leistung
• Kein Muskelaufbau ohne Energiebalance
• Erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme bei langfristigem Defizit

Wenn du deine Performance wirklich verbessern willst, solltest du nicht nur was du isst optimieren, sondern vor allem wie viel.

Dein nächster Schritt

Wenn du unsicher bist, ob du aktuell genug Energie aufnimmst oder deine Ernährung optimal auf dein Training abgestimmt ist:

In meinen Coaching-Programmen schauen wir uns genau das an. Individuell, wissenschaftlich fundiert und praxisnah. Damit du nicht länger gegen deinen eigenen Körper arbeitest, sondern mit ihm.

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Quellen

C, Abhaya Prakash, and Mr. Manjanna. B P. „The Role of Fueling Nutrition in Athletic Performance.“ International Journal For Multidisciplinary Research, 2024.

Rodriguez, N., et al. „American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance..“ Medicine and science in sports and exercise, vol. 41 3, 1959, pp. 709-31 .

Dhiman, Chanderkant, and Bhuwan Chand Kapri. „Optimizing Athletic Performance and Post- Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition.“ Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 2023.

M., Subalatha, et al. „A narrative review on the role of cognition, nutrition and energy availability in athletes of competitive sports to combat RED-S.“ PeerJ, vol. 13, 2025.

Holtzman, Bryan, and Kathryn E. Ackerman. „Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes.“ Nutrients, vol. 11, 2019.

Detox, Stoffwechsel ankurbeln und Co.

Warum halten sich Aussagen wie „Detox“, „Stoffwechsel ankurbeln“ oder die Angst vor Saatenölen eigentlich so hartnäckig? Genau darum geht es in dieser Episode. Christina bringt nicht nur Fachwissen aus Sport- und Ernährungswissenschaft mit, sondern auch einen sehr klaren Blick darauf, warum manche Gesundheitsversprechen zwar gut klingen, aber wissenschaftlich nicht standhalten.

In unserem Gespräch schauen wir uns an, welche Mythen besonders problematisch sind, woran du fragwürdige Aussagen im Netz erkennst und warum eine gesunde Skepsis bei Ernährungsthemen so wichtig ist. Außerdem verrät Christina zum Abschluss noch ihre liebsten Hacks rund um Sporternährung und Krafttraining.

Wenn du lernen möchtest, Ernährungsaussagen im Internet besser einzuordnen und typischen Mythen nicht auf den Leim zu gehen, dann solltest du in diese Folge unbedingt reinhören.

Jetzt reinhören und die Folge entdecken.

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Was passiert, wenn wissenschaftliche Empfehlungen auf einer Datenbasis beruhen, die Frauen kaum berücksichtigt? Genau dieses Problem zeigt sich aktuell deutlich in der Sporternährungsforschung, mit potenziell weitreichenden Folgen für Leistung, Gesundheit und individuelle Ernährungsempfehlungen bei Frauen.

Frauen in Studien: Deutlich unterrepräsentiert

Mehrere aktuelle Analysen zeigen ein klares Bild: Frauen sind in der Sport- und Sporternährungsforschung systematisch unterrepräsentiert.

Eine große Analyse von Studien aus den Jahren 2014–2020 ergab:

• Nur 6 % der Studien untersuchten ausschließlich Frauen
• 31 % basierten ausschließlich auf Männern
• Insgesamt machten Frauen nur 34 % der Teilnehmenden aus

Auch neuere Untersuchungen bestätigen diese Zahlen:

• Nur 6–9 % der Studien fokussieren sich ausschließlich auf weibliche Athletinnen
• In gemischten Studien liegt der Frauenanteil bei nur 35–39 %

Das bedeutet: Ein Großteil der wissenschaftlichen Erkenntnisse basiert überwiegend auf männlicher Physiologie.

Besonders kritisch: Sporternährung & Supplements

Noch deutlicher wird die Problematik im Bereich der Sporternährung.

Ein Audit von 1.826 Studien mit fast 35.000 Teilnehmenden zeigt:

• Nur 23 % der Teilnehmenden waren Frauen
• Nur 0–8 % der Studien untersuchten ausschließlich Frauen
• Nur 0–2 % analysierten gezielt Unterschiede zwischen den Geschlechtern

Besonders problematisch: in leistungsorientierten Supplementstudien lag der Frauenanteil bei nur 16 %

Das bedeutet konkret: Viele Empfehlungen zu Kreatin, Koffein oder Beta-Alanin basieren primär auf Daten von Männern.

Der große blinde Fleck: Menstruationszyklus

Ein zentrales Problem in der Forschung ist die fehlende Berücksichtigung hormoneller Faktoren.

• Nur 14 % der Studien erfassen überhaupt den Menstruationsstatus
• Nur etwa 0,5 % setzen methodisch saubere („Best Practice“) Verfahren um
• In 79 % der Studien wird der Zyklus gar nicht berücksichtigt

Ein weiterer schwarzer Fleck in Sachen „Menstruationszyklus und Sport“. Zu diesem Thema gibt es eine ganze Podcastfolge, in der ich mir anschaue, ob „zyklusbasiertes Training“ quatisch oder sinnvoll ist.

Warum ist das ein Problem?

Die Konsequenz dieser Datenlage ist gravierend:

• Ernährungsempfehlungen basieren häufig auf männlichen Daten
• Weibliche Physiologie wird nicht ausreichend berücksichtigt
• Individuelle Faktoren wie Zyklus, hormonelle Kontrazeption oder Menopause fehlen

Viele Reviews sprechen daher explizit von einem „Sex Data Gap“ in der Sportwissenschaft.

Kurz gesagt: Wir versuchen, Frauen mit Empfehlungen zu optimieren, die ursprünglich für Männer entwickelt wurden.

Strukturelle Ursachen

Die Ursachen liegen nicht nur in der Studienplanung, sondern auch im System selbst:

• Männer wurden historisch als „Standard“ betrachtet
• Frühere Schlüsselstudien basierten ausschließlich auf Männern
• Frauen sind auch als Autorinnen und in Leitungspositionen unterrepräsentiert

Interessant: Studien zeigen, dass der Frauenanteil steigt, wenn mehr Frauen an der Forschung beteiligt sind.

Was bedeutet das für die Praxis?

Für dich als Sportlerin oder Coach*in heißt das:

• Viele Empfehlungen sind nicht optimal individualisiert
• Standardstrategien sollten kritisch hinterfragt werden
• Zyklus, Hormone und individuelle Unterschiede müssen stärker berücksichtigt werden (wobei wir hier auch noch nicht genug wissen. Mehr dazu in der Podcastfolge).

Genau hier liegt aktuell eines der größten Entwicklungspotenziale in der Sporternährung.

Fazit: Mehr Forschung = bessere Empfehlungen

Die aktuelle Studienlage ist eindeutig:

Frauen sind in der Sporternährungsforschung deutlich unterrepräsentiert und das hat direkte Auswirkungen auf die Qualität von Empfehlungen.

Um wirklich evidenzbasierte und individuelle Strategien zu entwickeln, braucht es:

• Mehr Studien mit weiblichen Probandinnen
• Bessere methodische Standards
• Mehr Fokus auf hormonelle Einflussfaktoren

Erst dann können wir Sporternährung wirklich für alle optimieren.

Du willst deine Ernährung individuell optimieren?

Wenn du nicht mit pauschalen Empfehlungen arbeiten willst, sondern verstehen möchtest, was dein Körper wirklich braucht, dann unterstütze ich dich dabei.

In meinem Coaching schauen wir uns genau diese individuellen Faktoren an. „issenschaftlich fundiert und praxisnah umgesetzt.

Mehr zu meinen 1:1 Coachingangeboten und zu meinem Vegane Sporternährung Kickstart erfährst du auf meiner Angebotsseite.

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Quellen

Ella S. Smith et al. „Auditing the Representation of Female Versus Male Athletes in Sports Science and Sports Medicine Research: Evidence-Based Performance Supplements.“ Nutrients, 14 (2022).

Ella S. Smith et al. „Have We Considered Women in Current Sports Nutrition Guidelines?.“ Nutrition Today, 59 (2024): 168 – 176.

Nestia Lianingsih et al. „Gender Disparities in Sport Science: A Research Gap Analysis of Female Athletes.“ International Journal of Health, Medicine, and Sports (2025).

E. Cowley et al. „“Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research.“ Women in Sport and Physical Activity Journal (2021).

In der neuen Folge von AnneLysiert: Vegane Sporternährung ordne ich genau diese Debatte ein: wissenschaftlich, gesellschaftlich und mit klarer Haltung.

Wir schauen uns an:

• Wie belastbar ist die aktuelle Studienlage wirklich?
• Gibt es objektive Leistungsunterschiede zwischen Zyklusphasen?
• Warum viele Reviews methodisch problematisch sind
• Und weshalb Individualität hier eine größere Rolle spielt als starre Trainingspläne

Dabei geht es nicht nur um Daten, sondern auch um den größeren Kontext: Warum wissen wir über Frauen im Sport eigentlich immer noch so wenig? Und was passiert, wenn wir uns in Kommentarspalten gegenseitig delegitimieren, statt konstruktiv zu diskutieren?

Diese Folge ist für dich, wenn du dich fragst:

• Soll ich mein Training an meinen Zyklus anpassen?
• Ist das evidenzbasiert oder Marketing?
• Wie kann ich differenziert mit einem Thema umgehen, bei dem die Datenlage dünn ist?

Ich verspreche dir: keine Pauschalregeln, kein „Winter-Phase-kein-Krafttraining“-Dogma, sondern Einordnung.

Hier geht’s direkt zur Folge

Und wenn du dir ein individuelles, evidenzbasiertes Coaching wünschst, ohne Social-Media-Extrempositionen, dafür mit wissenschaftlichem Fundament und darmfreundlicher veganer Sporternährung, dann schaue dir gerne meine Coachingangebote an. Da ist für jede*n etwas dabei!

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In der neuen Folge von AnneLysiert: Vegane Sporternährung gehe ich genau dieser Frage nach. Wir schauen uns an, welche Rolle Leucin in der Muskelproteinsynthese spielt, warum es den mTORC1-Signalweg aktiviert und weshalb es dennoch nicht ausreicht, um langfristig Muskelmasse aufzubauen.

Dabei klären wir unter anderem:

• Warum Leucin als stärkster Stimulator der Muskelproteinsynthese gilt
• Weshalb BCAA-Supplements biochemisch oft nicht sinnvoll sind
• Welche Bedeutung das vollständige Aminosäureprofil hat
• Und ob eine vegane Ernährung hinsichtlich Leucin wirklich kritisch ist

Außerdem sprechen wir über einen entscheidenden Faktor, der im Kontext Muskelaufbau häufig unterschätzt wird.

Wenn du verstehen möchtest, was hinter dem „Leucin-Effekt“ wirklich steckt, wissenschaftlich fundiert und ohne Supplement-Mythen, dann hör unbedingt in die aktuelle Folge rein.

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Besonders schön war wieder die Atmosphäre: eine unglaublich offene, interessierte und engagierte Gruppe. Genau solche Workshops machen meine Arbeit so wertvoll.

Worum ging es im Workshop?

Im Mittelpunkt stand die Frage: Wie lässt sich eine vegane Ernährung realistisch, alltagstauglich und bedarfsdeckend umsetzen?

Wir haben uns intensiv mit folgenden Themen beschäftigt:

• Makronährstoffbedarfsdeckung: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate brauche ich wirklich und wie decke ich das pflanzlich?
• Das Baukastensystem zur Mahlzeitenplanung: Eine einfache Struktur, mit der sich ausgewogene Mahlzeiten flexibel zusammenstellen lassen.
• Sinnvolle Supplements: Welche Nährstoffe sollte man im Blick behalten und was ist wirklich notwendig?
• Hersteller*innen und Qualität: Worauf sollte man achten und welchen Anbietern sollte man kritisch begegnen?

Mir ist wichtig, dass die Teilnehmenden nicht nur Theorie hören, sondern konkrete Werkzeuge mitnehmen, die sie direkt umsetzen können. Deswegen habe ich auch verschiedene Kochbücher dabei gehabt, mit denen man sich etwas inspirieren lassen konnte.

Unser gemeinsames Fazit

Vegane Ernährung im Alltag ist am Anfang nicht immer leicht. Neue Lebensmittel, neue Routinen, neue Denkmuster, das braucht Zeit. Vor allem, wenn nicht alle Leute im Haushalt Lust auf vegane Küche haben.

Aber: Mit etwas Mut, Freude am Ausprobieren, Lust am Kochen und gemeinsamen Ausprobieren sowie fundierten Informationen ist der Einstieg absolut machbar.

Und ganz wichtig: es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, sich bewusst mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen, neugierig zu bleiben und Schritt für Schritt seinen eigenen Weg zu finden.

Ich freue mich schon auf den nächsten Workshop in Wiesbaden.

Wenn auch du Interesse an einem Vortrag oder Workshop zur veganen Ernährung, ob im Sport oder im Alltag, hast, melde dich gerne bei per Mail mir. Ich komme sowohl in Präsenz als auch online vorbei. Und wenn du mehr über meine vorherigen Workshops und Vorträge erfahren möchtest, dann schau doch mal in der Rubrik „Workshops und Vorträge“ vorbei.

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Ein definierter Körper. Sichtbare Bauchmuskeln. Ein niedriger Körperfettanteil.
Für viele sportlich aktive Menschen, insbesondere im Leistungs- oder ambitionierten Freizeitsport, ist das ein Ziel.

Doch was passiert, wenn der Weg zum „perfekten“ Körper chronisch mit Kaloriendefizit, Low-Carb-Phasen, restriktiven Ernährungsregeln und mentalem Druck verbunden ist?

Die aktuelle Studienlage zeigt: Energieverfügbarkeit, Ernährungszusammensetzung und psychologischer Stress beeinflussen direkt die Darmgesundheit. Und die Zusammenhänge sind komplexer, als oft angenommen.

Kalorienrestriktion: Gut für den Darm oder riskant?

Studien zeigen: Wenn übergewichtige Menschen durch eine kalorienreduzierte Ernährung abnehmen, verbessert sich häufig auch ihre Darmgesundheit. Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt zu und die Darmbarriere wird stabiler. Es gelangen so weniger entzündungsfördernde Stoffe wie LPS in den Körper. Je stärker die Gewichtsabnahme, desto deutlicher waren diese Effekte (Koutoukidis et al., 2022; 2024). Auch sehr stark kalorienreduzierte Diäten konnten in einer Studie bei adipösen Frauen die Darmbarriere verbessern und Entzündungsmarker senken (Ott et al., 2017).

Aber: Die Zusammensetzung entscheidet

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit betont jedoch:

Restriktive Diäten, die arm an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, führen häufig zu:

• verringerter mikrobieller Diversität
• reduziertem Vorkommen butyratproduzierender Firmicutes (also weniger Darmbakterien, die Butyrat bilden. Das ist eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmschleimhaut schützt und entzündungshemmend wirkt)
• Abnahme von Lactobacillus und Bifidobacterium (also weniger „günstige“ Darmbakterien, die an der Stabilisierung der Darmbarriere und an einer gesunden Immunregulation beteiligt sind)
• potenziell beeinträchtigte Gesundheit des Dickdarms

(Seganfredo et al., 2017; Karl et al., 2018)

Eine langfristige randomisierte Studie mit moderater Kalorienrestriktion und ausreichender Ballaststoffzufuhr zeigte hingegen nur minimale, individuell sehr unterschiedliche Mikrobiomveränderungen (Sowah et al., 2022; Zou et al., 2020).

Was bedeutet das dann als Fazit? Nicht die Kalorienreduktion allein scheint entscheidend, sondern was man weglässt und was nicht.

Low Energy Availability (LEA), RED-S und gastrointestinale Dysfunktion

In großen Studien mit Athlet*innen, im Kontext von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) zeigt sich ein klares Muster:

Niedrige Energieverfügbarkeit ist stark mit selbstberichteter gastrointestinaler Dysfunktion assoziiert. Übersetzt heißt das, dass die Studienergebnisse ein Muster aufzeigen konnten: wenn dem Körper dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht, berichten Betroffene deutlich häufiger über Verdauungsprobleme.

Neben Menstruationsstörungen, Knochengesundheitsproblemen und psychologischen Belastungen treten häufig auf:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Verstopfung oder Durchfall
• funktionelle Magen- und Darmbeschwerden.

(Ackerman et al., 2018; Holtzman et al., 2024; Logue et al., 2020)

Auch bei Soldaten, die während intensiver Trainingsphasen über längere Zeit deutlich zu wenig Energie aufgenommen haben, traten Probleme im Körper auf.

Das betraf unter andere die Verdauung, das Hormonsystem (z. B. Stress- und Stoffwechselhormone) und das Immunsystem.

Als Fazit über den Zusammenhang RED-S, LEA und Magen-Darmprobleme kann man sagen, dass die meisten Studien sogenannte Momentaufnahmen sind. Sie zeigen Zusammenhänge, aber beweisen keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung. Trotzdem gelten Verdauungsprobleme inzwischen als typisches und zentrales Anzeichen von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).

Essstörungen und funktionelle Magen-Darm-Symptome

Bei Anorexia nervosa (Magersucht) und ARFID (vermeidende/restriktive Essstörung, also eine Essstörung, bei der bestimmte Lebensmittel stark eingeschränkt oder gemieden werden) zeigen sich körperliche Veränderungen im gesamten Gastrointestinaltrakt. Das bedeutet im gesamten Magen-Darm-System.

Diese Veränderungen betreffen zum Beispiel:

• die Struktur des Verdauungstrakts (also Aufbau und Beschaffenheit der Schleimhaut)
• die Motilität (das sind die Bewegungen des Darms, mit denen Nahrung weitertransportiert wird)

Trotzdem erklären diese körperlichen Veränderungen nicht vollständig, warum Betroffene so stark unter Beschwerden leiden. Häufig berichten sie über:

• Blähungen
• Schmerzen im Bauchbereich
• Reflux (Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre, oft als Sodbrennen spürbar)
• Obstipation (Verstopfung)
• anhaltende funktionelle Beschwerden (also Symptome ohne klar erkennbare organische Ursache)

(Gibson et al., 2021)

Auch bei einer Binge-Eating-Störung (wiederkehrende Essanfälle mit Kontrollverlust) treten häufig Magen-Darm-Beschwerden auf und zwar unabhängig vom Körpergewicht oder BMI (Cremonini et al., 2009).

Bei Erwachsenen mit IBS (Reizdarmsyndrom) und anderen sogenannten Störungen der Darm-Hirn-Interaktion (Erkrankungen, bei denen die Kommunikation zwischen Nervensystem und Darm gestört ist), zeigen 13–55 % ein auffälliges oder gestörtes Essverhalten. Dieses ist mit stärkeren Symptomen und einer schlechteren Lebensqualität verbunden (Peters et al., 2021), höherer Symptomschwere sowie schlechterer Lebensqualität verbunden (Peters et al., 2021).

Psychologischer Stress, HPA-Achse und Darmbarriere

Chronischer psychischer Stress beeinflusst den Darm über die sogenannte HPA-Achse. Das ist die Verbindung zwischen Gehirn und Nebennieren, über die Stresshormone wie Glukokortikoide (z. B. Cortisol) ausgeschüttet werden. Diese Stressreaktion wirkt sich auf mehrere Bereiche im Körper aus:

• das enterische Nervensystem (das Nervensystem des Darms, oft auch „Bauchhirn“ genannt),
• die Darmbewegung, also wie schnell oder langsam Nahrung weitertransportiert wird,
• die Regulation des Immunsystems
• und die Funktion der Darmbarriere.

Eine Studie mit Patientinnen und Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zeigte, dass anhaltender Stress das Nervensystem im Darm verändern kann. Dabei werden bestimmte Zellen aktiviert, die Entzündungen fördern, und die Darmbewegung gerät aus dem Gleichgewicht (Schneider et al., 2023).

Gleichzeitig führen Stress und depressive Verstimmungen häufig zu einer Ernährung, die wenig Ballaststoffe, aber viel Fett und Zucker enthält. Dieses Muster kann die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ verändern (Dysbiose) und die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019).

So entsteht ein Kreislauf: Stress beeinflusst den Darm, ein gestörter Darm kann wiederum die Stressreaktion verstärken und beides schaukelt sich gegenseitig hoch.

Low-Carb-, Low-Fiber- und High-Protein-Diäten im „Cut“

Viele „Cutting“-Phasen im Sport sind charakterisiert durch:

• reduzierte Kohlenhydratzufuhr
• eingeschränkte pflanzliche Vielfalt
• hohen Anteil tierischen Proteins
• niedrige Ballaststoffzufuhr

Studien zeigen wiederholt:

• Verlust butyratproduzierender Bakterien (weniger Darmbakterien, die das schützende und entzündungshemmende Butyrat bilden)
• reduzierte Diversität
• verminderte SCFA-Produktion (kurzkettiger Fettsäuren, die Darmbarriere und Stoffwechsel unterstützen)
• potenzielle Beeinträchtigung der Immunregulation (mögliche Störung der normalen Steuerung von Entzündungs- und Abwehrreaktionen im Körper)

(Clark & Mach, 2016; Seganfredo et al., 2017; Karl et al., 2018; Dong et al., 2020)

Interessant: Eine kalorienreduzierte High-Protein-Diät mit ausreichender Ballaststoffzufuhr zeigte höhere Diversität als eine normalproteinige restriktive Diät (Dong et al., 2020). Der Ballaststoffkontext ist also entscheidend.

Mechanismen: Wie chronisches Diäten die Darmgesundheit beeinflussen kann

Wenn Menschen über längere Zeit stark restriktiv essen, können mehrere Prozesse im Körper gleichzeitig ablaufen, die den Darm beeinflussen. Wird die Zufuhr fermentierbarer Kohlenhydrate, also vor allem Ballaststoffe, stark reduziert, produzieren die Darmbakterien weniger Butyrat. Dadurch kann die Darmbarriere geschwächt werden und die entzündungsregulierende Wirkung im Darm nimmt ab.

Kommt zusätzlich eine dauerhaft niedrige Energieverfügbarkeit dazu, gerät das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Das kann die Darmbewegung verändern, der Darm arbeitet also entweder zu langsam oder zu schnell und auch die Produktion von Verdauungssekreten beeinflussen.

Wenn Essen und Körpergewicht dauerhaft mit Stress verbunden sind, wird die Stressachse im Körper aktiviert. Das wirkt sich auf das „Bauchhirn“, also das Nervensystem im Darm, aus und kann die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen.

Verändert sich die Zusammensetzung der Darmbakterien ungünstig (Dysbiose), können Bestandteile von Bakterien wie LPS leichter durch eine geschwächte Darmbarriere in den Körper gelangen. Das kann Entzündungsprozesse fördern und Beschwerden auslösen, die an ein Reizdarmsyndrom erinnern.

Auch der Wechsel zwischen strenger Restriktion und Essanfällen kann den Darm belasten, unabhängig vom Körpergewicht, und funktionelle Magen-Darm-Beschwerden verstärken.

Was bedeutet das für Sportler*innen und ambitionierte Freizeitsportler*innen?

Die Evidenz legt nahe:

• Moderate, zeitlich begrenzte, ballaststoffreiche Kalorienrestriktion kann metabolische Vorteile bringen und Barrierefunktion verbessern.
• Chronische Low Energy Availability, kombiniert mit Trainingsstress, psychischem Druck und ballaststoffarmer Ernährung, ist konsistent mit gastrointestinaler Dysfunktion assoziiert.
• Besonders riskant erscheinen monotone, pflanzenarme „Cutting“-Phasen mit niedriger fermentierbarer Substratzufuhr.

Die Frage lautet also nicht:
„Ist Diäten gut oder schlecht für den Darm?“

Sondern:
In welchem Kontext, mit welcher Zusammensetzung und unter welchem psychologischen Druck findet es statt?

Mein Fazit als Expertin für darmfreundliche vegane Sporternährung?

Ein ästhetisches Ziel ist legitim.
Aber wenn dein Traumkörper nur über chronische Restriktion, Stress und permanente Energieunterversorgung erreichbar scheint, dann lohnt sich eine ehrliche Analyse.

Darmgesundheit ist kein Nebenschauplatz.
Sie beeinflusst:

• Nährstoffaufnahme
• Immunfunktion
• Regeneration
• mentale Stabilität
• Leistungsfähigkeit

Wenn du wissen möchtest, wie du leistungsfähig, darmgesund und körperlich definiert sein kannst, ohne chronische Restriktion, dann begleite ich dich gerne in meinem Coaching-Programm für vegane Sporternährung.

Hier verbinde ich Wissenschaft, Praxis und individuelle Strategie, damit du deine Ziele auch wirklich erreichst, ohne Diät-Dogma.

Und wenn du das Thema rund um den Zusammenhang der Darm-Hirn-Achse spannend findest, dann solltest du unbedingt in diese zwei Podcastfolgen „Darf’s ein bisschen Chemie sein“ reinhören:

• #25: Darm-Hirn-Achse: So beeinflusst dich dein Mikrobiom | DeepDive Nr. 1
• #26: Darm-Hirn-Achse: Was deine Darmflora mit Alzheimer & Parkinson zu tun hat| DeepDive Nr. 2

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In meiner Beratung war noch niemand ohne Darmprobleme. Natürlich kommen viele gezielt zu mir, weil ich auf darmfreundliche vegane Sporternährung spezialisiert bin. Aber auch außerhalb meiner Beratung kenne ich extrem viele Sportler*innen, die genau damit kämpfen. Und das hat oft traurige Konsequenzen.

Darmprobleme im Sport: Ein Tabuthema mit großer Wirkung

Gerade im Sport ist das Thema Verdauung extrem unangenehm. Viele sprechen nicht darüber, aber fast alle kennen es:

• Blähungen
• Durchfall
• Druckgefühl
• Bauchkrämpfe
• Angst vor Bewegung, weil ständig die Frage im Kopf ist: „Was macht dann mein Darm?“

Und plötzlich macht das, was du liebst, keinen Spaß mehr.

Aus einem kraftvollen Training wird Unsicherheit, aus Vorfreude wird Stress, aus Leichtigkeit wird Kontrolle.

Wenn Darmprobleme zu falschen Entscheidungen führen

Was dann oft passiert, entsteht aus purer Verzweiflung:

• „Dann esse ich XY einfach nicht mehr. Ich vertrage das wohl nicht.“
• „Dann kann ich wohl einfach nicht vegan essen und muss wieder Fleisch oder Milchprodukte einbauen.“
• „Dann kann ich den Lauf, den Wettkampf oder das Event wohl nicht machen, auf das ich monatelang hingearbeitet habe.“

Und genau hier möchte ich ganz klar sein: Darmprobleme im Sport solltest du nicht einfach akzeptieren.

Woher kommen Darmprobleme beim Training wirklich?

In den allermeisten Fällen haben Darmprobleme keine medizinisch relevante Ursache, sondern entstehen durch eine Kombination aus:

• ungünstigem Timing rund um das Training
• ungeeigneter Lebensmittelwahl
• mentalem Stress und Druck

Gerade im Leistungssport oder ambitionierten Freizeitsport wirken körperliche und mentale Belastung direkt auf den Verdauungstrakt. Wenn dann noch Ballaststoffe, Fettmengen, Portionsgrößen oder Mahlzeitenabstände nicht optimal angepasst sind, reagiert der Darm empfindlich.

Das bedeutet aber auch etwas sehr Wichtiges:

• Deine Darmprobleme müssen dich nicht ausbremsen.
• Du kannst sie systematisch analysieren.
• Und du kannst, im besten Fall, wieder beschwerdefrei Sport machen.

Vegane Sporternährung bedeutet nicht Verzicht

Vegane Sporternährung heißt nicht:

• alles zu streichen
• „hart im Nehmen“ zu sein
• Symptome zu ignorieren

Sie bedeutet, zu verstehen, wie dein Körper funktioniert und ihn so zu unterstützen, dass Leistung, Verdauung und Kopf zusammenarbeiten.

Darmgesundheit im Sport ist kein Zufall.
Sie ist planbar.

Verdauung und Sport in Einklang bringen

Wenn du immer wieder mit Blähungen beim Training, Durchfall vor Wettkämpfen oder einem unangenehmen Druckgefühl kämpfst, dann solltest du nicht länger im Dunkeln tappen.

Statt weiter herumzuprobieren, macht es Sinn, strukturiert hinzusehen:

• Welche Lebensmittel verursachen wirklich Beschwerden und welche nicht?
• Wie sieht dein Timing rund ums Training aus?
• Wie hoch ist dein Stresslevel?
• Wie reagiert dein Darm auf Intensität und Dauer deiner Einheiten?

Genau dabei unterstütze ich dich. Gemeinsam analysieren wir deine Situation und entwickeln eine vegane Sporternährung, die zu dir, deinem Sport und deinem Alltag passt.

Denn du bist es wert, Sport mit Leichtigkeit, Vertrauen und Freude zu machen.

Wenn du herausfinden möchtest, was wirklich hinter deinen Darmproblemen steckt, dann ist mein 1:1 Coaching „Darm im Takt“ genau das Richtige für dich. Mehr über meine 1:1 Coachingangebote findest du auf meiner Angebotsseite.

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Was, wenn der eigentliche Erfolgsfaktor im Ernährungscoaching gar kein Ernährungsplan ist, sondern etwas viel Tieferliegendes? In der neuen Folge von AnneLysiert, deinem Podcast für vegane Sporternährung, geht es ans Eingemachte: Selbstverantwortung als zentrale Voraussetzung für nachhaltige Veränderung.

Es wird persönlich und ich musste diese Folge auch zweimal aufnehmen, aber dieses Thema ist zu wichtig, um nicht angesprochen zu werden. Auch, wenn es unbequem ist. Dich erwarten 100% Klartext darüber, warum Hilfe zur Selbsthilfe, für mich steht das für Coaching, nur dann funktionieren kann, wenn du bereit bist, Verantwortung für deinen Weg zu übernehmen. Denn: Auch der beste Plan nützt nichts, wenn er nicht umgesetzt wird.

Was du aus dieser Folge mitnehmen kannst:

• Warum Selbstverantwortung im Coaching nicht optional, sondern essenziell ist
• Woran ich erkenne, wenn eine Coachinganfrage nicht passt und warum das vollkommen okay ist
• Wie sich meine Coachingangebote „Startpaket“ und „Darm im Takt“ konkret unterscheiden
• Und: Für wen mein Coaching genau das Richtige ist und für wen (noch) nicht

Wenn du dich nach Klarheit, Struktur und echter Veränderung sehnst, dann höre unbedingt rein!
Hier geht’s direkt zur Folge

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