Ein aktuelles systematisches Scoping Review (2015–2025) liefert spannende Einblicke und zeigt gleichzeitig klar: Wir stehen noch am Anfang.

Review: Carlone, J., Parisi, A., & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in sports and active living, 7, 1641923.

Was wurde in der Studie untersucht

Die Autor*innen analysierten insgesamt 19 Studien (12 experimentelle Studien und 7 Reviews), die sich mit dem Zusammenhang zwischen:

• Darmmikrobiom
• Training
• Ernährung
• Regeneration
• Leistungsfähigkeit

bei Elite- und High-Level-Athlet*innen beschäftigen.

Die zentrale Aussage: Das Darmmikrobiom könnte ein relevanter Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit sein, aber die Datenlage ist noch nicht stark genug für allgemeingültige Empfehlungen.

Warum ist das Darmmikrobiom im Sport überhaupt relevant?

Die Studie beschreibt den Darm nicht nur als Verdauungsorgan, sondern als aktives metabolisches System, das verschiedene leistungsrelevante Prozesse beeinflussen kann:

• Energieverwertung
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs)
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Regeneration
• Darmbarriere & gastrointestinale Beschwerden

Das bedeutet: Der Darm ist potenziell ein unterschätzter Player in der Sporternährung.

Zentrale Ergebnisse der Studie

1. Sportart beeinflusst das Mikrobiom

Ein besonders spannender Punkt:
Unterschiedliche Sportarten scheinen mit unterschiedlichen mikrobiellen Mustern verbunden zu sein.

Ausdauersport:

• Häufiger: Veillonella und Prevotella
• Veillonella kann Laktat verwerten → Bildung von Propionat
• Möglicher Vorteil für die Energieverwertung bei Belastung

Kraft- und Powersport:

• Eher Bacteroides-dominierte Profile
• Datenlage weniger eindeutig

Wichtig: Es geht nicht um „gute“ oder „schlechte“ Bakterien, sondern um funktionelle Anpassungen.

2. Training verändert das Mikrobiom dynamisch

Das Mikrobiom ist kein statisches System.

Die Studie zeigt:

• Intensives Training kann die Diversität erhöhen
• Sehr lange/extreme Belastungen → mögliche Dysbiose
• Veränderungen je nach Trainings-, Wettkampf- und Regenerationsphase

Eine besonders interessante Beobachtung:

• Kürzere Trailruns → mehr SCFA-produzierende Bakterien
• Sehr lange Rennen → weniger SCFAs, mehr potenziell problematische Keime

Praktische Übersetzung:
Belastung kann positiv wirken, aber nur, wenn Ernährung und Regeneration mitziehen.

3. Kohlenhydrate schlagen Low Carb – auch fürs Mikrobiom

Eines der klarsten Ergebnisse:

Kohlenhydratreiche Ernährung war verbunden mit:

• besserer Ausdauerleistung
• stabileren Mikrobiomprofilen

Low Carb High Fat:

• schlechtere Exercise Economy
• reduzierte Leistung
• ungünstige Veränderungen im Mikrobiom

Auch sehr proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung:

• eher Destabilisierung des Mikrobioms

Fazit:
Kohlenhydrate sind nicht nur Muskel-Fuel, sondern auch relevant für ein funktionierendes Darmökosystem.

4. SCFAs als Schlüsselmechanismus

Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) stehen im Zentrum der Diskussion.

Sie entstehen durch die Fermentation von:

• Ballaststoffen
• resistenter Stärke

Mögliche Funktionen:

• Energieversorgung
• Unterstützung der Darmbarriere
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Einfluss auf Regeneration

Das macht Ballaststoffe zu mehr als „Verdauungshelfern“. Sie sind biochemisch aktiv.

5. Probiotika: kein Wundermittel

Die Ergebnisse zu Probiotika sind gemischt:

Mögliche Effekte:

• Verbesserung von VO₂max
• längere Zeit bis zur Erschöpfung
• weniger GI-Beschwerden
• bessere Immunfunktion

Aber:

• starke Abhängigkeit von Stamm, Dosierung, Dauer
• individuelle Unterschiede
• kaum klare Effekte auf Kraftleistung

Wichtig:
Probiotika können sinnvoll sein, aber sie ersetzen keine solide Ernährungsbasis.

Grenzen der Studie

Die Autor*innen betonen selbst die Limitationen:

• kleine Stichproben
• viele männliche Teilnehmer
• unterschiedliche Messmethoden
• kurze Interventionszeiten
• schwer trennbare Einflussfaktoren (Ernährung, Schlaf, Stress etc.)

Deshalb gilt:
Keine überzogenen Schlussfolgerungen, sondern vorsichtige Interpretation.

Was bedeutet das für vegane Sporternährung?

Hier wird es besonders spannend.

1. Pflanzliche Ernährung liefert eine ideale Ausgangssituation

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält:

• Ballaststoffe
• resistente Stärke
• Polyphenole
• pflanzliche Vielfalt

Genau die Komponenten, die für SCFA-Produktion und mikrobielle Aktivität relevant sind.

2. „Darmfreundlich“ heißt: richtiges Timing

Nicht immer maximal ballaststoffreich:

• Alltag/Basisphase: ballaststoffreich & vielfältig
• Vor Wettkampf/Intensität: leicht verdauliche Carbs, weniger Ballaststoffe

Entscheidend ist die Periodisierung.

3. Kohlenhydrate sind zentral

Die Studienlage unterstützt klar:

• bessere Performance
• stabileres Mikrobiom

Lebensmittel wie:

• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst

sind keine „Problemfoods“, sondern Performance-Nutrition.

4. Hülsenfrüchte: sinnvoll, aber strategisch

Doppelte Funktion:

• Proteinquelle
• fermentierbare Kohlenhydrate

Aber:

• potenziell GI-Beschwerden

Lösung:

• langsamer Aufbau
• gute Zubereitung
• individuelles Testing

5. Probiotika = optional

Priorität bleibt:

1. Ernährung
2. Energieverfügbarkeit
3. Timing
4. Regeneration

Erst danach: gezielte Supplementierung

Fazit: Darmfreundliche Ernährung ist Performance-Ernährung

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Review:

Der Darm ist kein Nebenschauplatz, sondern ein aktiver Teil der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Eine darmfreundliche vegane Sporternährung kann helfen:

• Energie besser verfügbar zu machen
• Entzündungen zu regulieren
• die Darmbarriere zu stabilisieren
• Training besser zu tolerieren

Take-Home-Message

Darmfreundliche vegane Sporternährung bedeutet nicht, perfekt oder extrem „clean“ zu essen.
Es bedeutet, deinen Darm so zu unterstützen, dass er Training, Regeneration und Leistung aktiv mitträgt.

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Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT o1

Ein definierter Körper. Sichtbare Bauchmuskeln. Ein niedriger Körperfettanteil.
Für viele sportlich aktive Menschen, insbesondere im Leistungs- oder ambitionierten Freizeitsport, ist das ein Ziel.

Doch was passiert, wenn der Weg zum „perfekten“ Körper chronisch mit Kaloriendefizit, Low-Carb-Phasen, restriktiven Ernährungsregeln und mentalem Druck verbunden ist?

Die aktuelle Studienlage zeigt: Energieverfügbarkeit, Ernährungszusammensetzung und psychologischer Stress beeinflussen direkt die Darmgesundheit. Und die Zusammenhänge sind komplexer, als oft angenommen.

Kalorienrestriktion: Gut für den Darm oder riskant?

Studien zeigen: Wenn übergewichtige Menschen durch eine kalorienreduzierte Ernährung abnehmen, verbessert sich häufig auch ihre Darmgesundheit. Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt zu und die Darmbarriere wird stabiler. Es gelangen so weniger entzündungsfördernde Stoffe wie LPS in den Körper. Je stärker die Gewichtsabnahme, desto deutlicher waren diese Effekte (Koutoukidis et al., 2022; 2024). Auch sehr stark kalorienreduzierte Diäten konnten in einer Studie bei adipösen Frauen die Darmbarriere verbessern und Entzündungsmarker senken (Ott et al., 2017).

Aber: Die Zusammensetzung entscheidet

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit betont jedoch:

Restriktive Diäten, die arm an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, führen häufig zu:

• verringerter mikrobieller Diversität
• reduziertem Vorkommen butyratproduzierender Firmicutes (also weniger Darmbakterien, die Butyrat bilden. Das ist eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmschleimhaut schützt und entzündungshemmend wirkt)
• Abnahme von Lactobacillus und Bifidobacterium (also weniger „günstige“ Darmbakterien, die an der Stabilisierung der Darmbarriere und an einer gesunden Immunregulation beteiligt sind)
• potenziell beeinträchtigte Gesundheit des Dickdarms

(Seganfredo et al., 2017; Karl et al., 2018)

Eine langfristige randomisierte Studie mit moderater Kalorienrestriktion und ausreichender Ballaststoffzufuhr zeigte hingegen nur minimale, individuell sehr unterschiedliche Mikrobiomveränderungen (Sowah et al., 2022; Zou et al., 2020).

Was bedeutet das dann als Fazit? Nicht die Kalorienreduktion allein scheint entscheidend, sondern was man weglässt und was nicht.

Low Energy Availability (LEA), RED-S und gastrointestinale Dysfunktion

In großen Studien mit Athlet*innen, im Kontext von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) zeigt sich ein klares Muster:

Niedrige Energieverfügbarkeit ist stark mit selbstberichteter gastrointestinaler Dysfunktion assoziiert. Übersetzt heißt das, dass die Studienergebnisse ein Muster aufzeigen konnten: wenn dem Körper dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht, berichten Betroffene deutlich häufiger über Verdauungsprobleme.

Neben Menstruationsstörungen, Knochengesundheitsproblemen und psychologischen Belastungen treten häufig auf:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Verstopfung oder Durchfall
• funktionelle Magen- und Darmbeschwerden.

(Ackerman et al., 2018; Holtzman et al., 2024; Logue et al., 2020)

Auch bei Soldaten, die während intensiver Trainingsphasen über längere Zeit deutlich zu wenig Energie aufgenommen haben, traten Probleme im Körper auf.

Das betraf unter andere die Verdauung, das Hormonsystem (z. B. Stress- und Stoffwechselhormone) und das Immunsystem.

Als Fazit über den Zusammenhang RED-S, LEA und Magen-Darmprobleme kann man sagen, dass die meisten Studien sogenannte Momentaufnahmen sind. Sie zeigen Zusammenhänge, aber beweisen keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung. Trotzdem gelten Verdauungsprobleme inzwischen als typisches und zentrales Anzeichen von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).

Essstörungen und funktionelle Magen-Darm-Symptome

Bei Anorexia nervosa (Magersucht) und ARFID (vermeidende/restriktive Essstörung, also eine Essstörung, bei der bestimmte Lebensmittel stark eingeschränkt oder gemieden werden) zeigen sich körperliche Veränderungen im gesamten Gastrointestinaltrakt. Das bedeutet im gesamten Magen-Darm-System.

Diese Veränderungen betreffen zum Beispiel:

• die Struktur des Verdauungstrakts (also Aufbau und Beschaffenheit der Schleimhaut)
• die Motilität (das sind die Bewegungen des Darms, mit denen Nahrung weitertransportiert wird)

Trotzdem erklären diese körperlichen Veränderungen nicht vollständig, warum Betroffene so stark unter Beschwerden leiden. Häufig berichten sie über:

• Blähungen
• Schmerzen im Bauchbereich
• Reflux (Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre, oft als Sodbrennen spürbar)
• Obstipation (Verstopfung)
• anhaltende funktionelle Beschwerden (also Symptome ohne klar erkennbare organische Ursache)

(Gibson et al., 2021)

Auch bei einer Binge-Eating-Störung (wiederkehrende Essanfälle mit Kontrollverlust) treten häufig Magen-Darm-Beschwerden auf und zwar unabhängig vom Körpergewicht oder BMI (Cremonini et al., 2009).

Bei Erwachsenen mit IBS (Reizdarmsyndrom) und anderen sogenannten Störungen der Darm-Hirn-Interaktion (Erkrankungen, bei denen die Kommunikation zwischen Nervensystem und Darm gestört ist), zeigen 13–55 % ein auffälliges oder gestörtes Essverhalten. Dieses ist mit stärkeren Symptomen und einer schlechteren Lebensqualität verbunden (Peters et al., 2021), höherer Symptomschwere sowie schlechterer Lebensqualität verbunden (Peters et al., 2021).

Psychologischer Stress, HPA-Achse und Darmbarriere

Chronischer psychischer Stress beeinflusst den Darm über die sogenannte HPA-Achse. Das ist die Verbindung zwischen Gehirn und Nebennieren, über die Stresshormone wie Glukokortikoide (z. B. Cortisol) ausgeschüttet werden. Diese Stressreaktion wirkt sich auf mehrere Bereiche im Körper aus:

• das enterische Nervensystem (das Nervensystem des Darms, oft auch „Bauchhirn“ genannt),
• die Darmbewegung, also wie schnell oder langsam Nahrung weitertransportiert wird,
• die Regulation des Immunsystems
• und die Funktion der Darmbarriere.

Eine Studie mit Patientinnen und Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zeigte, dass anhaltender Stress das Nervensystem im Darm verändern kann. Dabei werden bestimmte Zellen aktiviert, die Entzündungen fördern, und die Darmbewegung gerät aus dem Gleichgewicht (Schneider et al., 2023).

Gleichzeitig führen Stress und depressive Verstimmungen häufig zu einer Ernährung, die wenig Ballaststoffe, aber viel Fett und Zucker enthält. Dieses Muster kann die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ verändern (Dysbiose) und die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019).

So entsteht ein Kreislauf: Stress beeinflusst den Darm, ein gestörter Darm kann wiederum die Stressreaktion verstärken und beides schaukelt sich gegenseitig hoch.

Low-Carb-, Low-Fiber- und High-Protein-Diäten im „Cut“

Viele „Cutting“-Phasen im Sport sind charakterisiert durch:

• reduzierte Kohlenhydratzufuhr
• eingeschränkte pflanzliche Vielfalt
• hohen Anteil tierischen Proteins
• niedrige Ballaststoffzufuhr

Studien zeigen wiederholt:

• Verlust butyratproduzierender Bakterien (weniger Darmbakterien, die das schützende und entzündungshemmende Butyrat bilden)
• reduzierte Diversität
• verminderte SCFA-Produktion (kurzkettiger Fettsäuren, die Darmbarriere und Stoffwechsel unterstützen)
• potenzielle Beeinträchtigung der Immunregulation (mögliche Störung der normalen Steuerung von Entzündungs- und Abwehrreaktionen im Körper)

(Clark & Mach, 2016; Seganfredo et al., 2017; Karl et al., 2018; Dong et al., 2020)

Interessant: Eine kalorienreduzierte High-Protein-Diät mit ausreichender Ballaststoffzufuhr zeigte höhere Diversität als eine normalproteinige restriktive Diät (Dong et al., 2020). Der Ballaststoffkontext ist also entscheidend.

Mechanismen: Wie chronisches Diäten die Darmgesundheit beeinflussen kann

Wenn Menschen über längere Zeit stark restriktiv essen, können mehrere Prozesse im Körper gleichzeitig ablaufen, die den Darm beeinflussen. Wird die Zufuhr fermentierbarer Kohlenhydrate, also vor allem Ballaststoffe, stark reduziert, produzieren die Darmbakterien weniger Butyrat. Dadurch kann die Darmbarriere geschwächt werden und die entzündungsregulierende Wirkung im Darm nimmt ab.

Kommt zusätzlich eine dauerhaft niedrige Energieverfügbarkeit dazu, gerät das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Das kann die Darmbewegung verändern, der Darm arbeitet also entweder zu langsam oder zu schnell und auch die Produktion von Verdauungssekreten beeinflussen.

Wenn Essen und Körpergewicht dauerhaft mit Stress verbunden sind, wird die Stressachse im Körper aktiviert. Das wirkt sich auf das „Bauchhirn“, also das Nervensystem im Darm, aus und kann die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen.

Verändert sich die Zusammensetzung der Darmbakterien ungünstig (Dysbiose), können Bestandteile von Bakterien wie LPS leichter durch eine geschwächte Darmbarriere in den Körper gelangen. Das kann Entzündungsprozesse fördern und Beschwerden auslösen, die an ein Reizdarmsyndrom erinnern.

Auch der Wechsel zwischen strenger Restriktion und Essanfällen kann den Darm belasten, unabhängig vom Körpergewicht, und funktionelle Magen-Darm-Beschwerden verstärken.

Was bedeutet das für Sportler*innen und ambitionierte Freizeitsportler*innen?

Die Evidenz legt nahe:

• Moderate, zeitlich begrenzte, ballaststoffreiche Kalorienrestriktion kann metabolische Vorteile bringen und Barrierefunktion verbessern.
• Chronische Low Energy Availability, kombiniert mit Trainingsstress, psychischem Druck und ballaststoffarmer Ernährung, ist konsistent mit gastrointestinaler Dysfunktion assoziiert.
• Besonders riskant erscheinen monotone, pflanzenarme „Cutting“-Phasen mit niedriger fermentierbarer Substratzufuhr.

Die Frage lautet also nicht:
„Ist Diäten gut oder schlecht für den Darm?“

Sondern:
In welchem Kontext, mit welcher Zusammensetzung und unter welchem psychologischen Druck findet es statt?

Mein Fazit als Expertin für darmfreundliche vegane Sporternährung?

Ein ästhetisches Ziel ist legitim.
Aber wenn dein Traumkörper nur über chronische Restriktion, Stress und permanente Energieunterversorgung erreichbar scheint, dann lohnt sich eine ehrliche Analyse.

Darmgesundheit ist kein Nebenschauplatz.
Sie beeinflusst:

• Nährstoffaufnahme
• Immunfunktion
• Regeneration
• mentale Stabilität
• Leistungsfähigkeit

Wenn du wissen möchtest, wie du leistungsfähig, darmgesund und körperlich definiert sein kannst, ohne chronische Restriktion, dann begleite ich dich gerne in meinem Coaching-Programm für vegane Sporternährung.

Hier verbinde ich Wissenschaft, Praxis und individuelle Strategie, damit du deine Ziele auch wirklich erreichst, ohne Diät-Dogma.

Und wenn du das Thema rund um den Zusammenhang der Darm-Hirn-Achse spannend findest, dann solltest du unbedingt in diese zwei Podcastfolgen “Darf’s ein bisschen Chemie sein” reinhören:

• #25: Darm-Hirn-Achse: So beeinflusst dich dein Mikrobiom | DeepDive Nr. 1
• #26: Darm-Hirn-Achse: Was deine Darmflora mit Alzheimer & Parkinson zu tun hat| DeepDive Nr. 2

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von GPT-4-o1, ChatGPT 4o und Consensu Pro