Und nein, das hat nichts mit einem schwachen Magen zu tun. Hinter den Beschwerden stecken handfeste körperliche Vorgänge. Schauen wir uns an, was beim Laufen in deinem Bauch passiert.

Blut für die Muskeln, Funkstille im Darm

Unter intensiver Belastung hat dein Körper eine klare Priorität: die arbeitende Muskulatur. Das Blut wird dorthin umgeleitet, wo es gerade am dringendsten gebraucht wird. Die Verdauung muss hintanstehen.

Und zwar deutlich: Die Durchblutung deiner Verdauungsorgane kann unter Belastung um bis zu 80 Prozent sinken (Kelly et al. 2023; Braschler et al. 2025; Zhao et al. 2025). Dein Darm arbeitet im Rennen also unter erschwerten Bedingungen.

Wenn die Darmschleimhaut durchlässiger wird

Diese Minderdurchblutung bleibt nicht folgenlos. Sie setzt der Darmschleimhaut zu, die dadurch durchlässiger wird. Oft liest man in diesem Zusammenhang den Begriff Leaky Gut.

Das ist keine bloße Theorie: Marker für Zellschäden im Darm steigen nach dem Rennen messbar an (Kelly et al. 2023; Zhao et al. 2025; Lambert et al. 1999). Dein Darm leistet beim Marathon also echte Schwerstarbeit, auch wenn du davon (hoffentlich) nichts merkst.

Jeder Schritt rüttelt mit

Laufen ist eine Sportart mit vielen Stößen. Bei jedem Schritt wird dein Bauchraum durchgeschüttelt, über einen Marathon hinweg zehntausende Male. Diese ständigen Erschütterungen reizen die Darmwand zusätzlich (Braschler et al. 2025).

Was Magen-Darm-Probleme beim Laufen zusätzlich verstärkt

Neben diesen drei Grundmechanismen gibt es Faktoren, die das Risiko für Bauchbeschwerden weiter erhöhen.

Flüssigkeitsverlust

Wer im Rennen viel Flüssigkeit verliert, hat deutlich häufiger Magen-Darm-Beschwerden (Stuempfle et al. 2013; Braschler et al. 2025). Trinken ist also nicht nur für die Leistung wichtig, sondern auch für deinen Bauch.

Der Kopf läuft mit

Kennst du das flaue Gefühl schon in der Startaufstellung? Das ist kein Zufall. Hohe Nervosität am Renntag hängt eng mit mehr Bauchbeschwerden zusammen (Wilson et al. 2020; Urwin et al. 2021). Darm und Kopf stehen in ständigem Austausch, und Wettkampfstress bekommt der Darm direkt zu spüren.

Frauen trifft es häufiger

Läuferinnen berichten überdurchschnittlich oft von Bauchschmerzen und Krämpfen (Braschler et al. 2025; Baart et al. 2023; Parnell et al. 2020). Wenn du als Frau läufst und regelmäßig mit deinem Bauch kämpfst, bist du also alles andere als allein.

Die gute Nachricht: Du bist deinem Bauch nicht ausgeliefert

Durchblutung, Schleimhaut, Erschütterung, Flüssigkeit, Nervosität: Das klingt erst einmal nach vielen Baustellen. Heißt aber auch: Es gibt viele Stellen, an denen du ansetzen kannst.

Genau hier kommt eine darmfreundliche Sporternährung ins Spiel. Sie setzt an diesen Punkten an und kann dir helfen, deine Beschwerden in den Griff zu bekommen. Nicht mit dem nächsten Verzicht und der nächsten Liste verbotener Lebensmittel, sondern mit einem Plan, der zu deinem Darm und deinem Training passt.

Fazit: Dein Bauch ist kein Schwachpunkt

Magen-Darm-Probleme beim Laufen sind weit verbreitet und haben klare körperliche Ursachen. Wer versteht, was im Rennen im Bauch passiert, kann gezielt gegensteuern, statt jeden Wettkampf mit der Hand auf dem Darm zu laufen.

Du willst wissen, wie eine darmfreundliche Sporternährung für dich aussehen kann? Mach den kostenlosen Darm-Check oder vereinbare direkt ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir und finde heraus, wie dein nächstes Rennen nicht wieder auf den Magen schlägt.

Quellen

Baart et al. (2023)
Braschler et al. (2025)
Kelly et al. (2023)
Lambert et al. (1999)
Parnell et al. (2020)
Stuempfle et al. (2013)
Urwin et al. (2021)
Wilson et al. (2020)
Zhao et al. (2025)

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Mittwochabend. Du stehst müde vor dem Kühlschrank. Das Gemüse ist noch nicht geschnitten, das Training ist ausgefallen und irgendwie ist es doch wieder die Tiefkühlpizza geworden.

Kommt dir bekannt vor? Mir auch. Und genau darüber spreche ich in der neuen Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung: Meal Prep am Sonntag, Pizza am Mittwoch. Eine Folge darüber, warum gute Vorsätze scheitern.

“Mir fehlt einfach die Disziplin”

Das ist meistens der erste Gedanke. Und ehrlich gesagt der unfairste, den du dir machen kannst.

Denn die Forschung zeigt etwas, das mich beim ersten Lesen wirklich umgehauen hat: Nur etwa die Hälfte der Menschen, die sich fest vornehmen, aktiver zu werden, setzt das auch um. Die Hälfte! Und zwar nicht, weil ihnen das Ziel egal wäre.

Wenn aber so viele Menschen mit ehrlicher, echter Absicht nicht ins Handeln kommen, dann stimmt etwas mit der Erklärung “zu wenig Willenskraft” nicht. Was also passiert da wirklich?

Das Problem sitzt woanders, als du denkst

In der Folge nehme ich dich mit zu dem Punkt, an dem es bei mir selbst Klick gemacht hat. Kleiner Hinweis vorweg: Es liegt fast nie an deinem Ziel. Du weißt ziemlich genau, was du willst. Die spannende Frage ist eine ganz andere.

Und dann ist da noch dieser eine Gedanke aus der Motivationsforschung, der mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf geht: Zwei Menschen stehen vor exakt demselben komplizierten Rezept. Die eine denkt “Challenge accepted”, die andere legt das Kochbuch zur Seite. Gleiche Situation, gleiche Zutaten, völlig unterschiedliche Reaktion. Warum? Die Antwort hat weniger mit dem Rezept zu tun als mit dir. (Und sie kann sich von Tag zu Tag ändern!)

Was wirklich hilft (und was eher schadet)

Natürlich bleibt es nicht bei der Theorie. Ich zeige dir, welche Strategien wissenschaftlich gut untersucht sind und wie du sie ganz konkret in deine vegane Sporternährung einbaust. Eine davon ist so simpel, dass du sie vermutlich schon heute Abend ausprobieren kannst. Eine andere hatte ich selbst jahrelang unterschätzt.

Und du erfährst, warum ausgerechnet ein Denkmuster, das viele ambitionierte Sportler:innen für eine Stärke halten, dein Wie oft still und leise sabotiert.

Und manchmal ist Aufhören die bessere Entscheidung

Zum Schluss wird es ehrlich. Denn nicht jedes Ziel, an dem du gerade scheiterst, braucht einfach nur mehr Struktur. Manchmal ist Loslassen kein Versagen, sondern genau der richtige Schritt. Aber woran erkennst du den Unterschied? Diese Frage hat mich selbst ziemlich zum Nachdenken gebracht.

Hör rein und finde dein Wie

Wenn du dich im Mittwochabend von oben wiedererkannt hast, ist diese Folge für dich. Versprochen: Danach schaust du anders auf deine Motivation.

Und wenn du danach merkst, dass du dein Wie nicht allein finden willst: Genau dabei begleite ich dich. Buch dir dein kostenloses Kennenlerngespräch und wir schauen gemeinsam, welcher Weg wirklich zu dir, deinem Training und deinem Alltag passt.

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Darmprobleme im Wettkampf sind kein neues Phänomen

Die wohl berühmtesten Darmmomente sind Paula Radcliffe, die 2005 beim London-Marathon vor laufenden Kameras am Straßenrand ihren Darm entleerte, dann weitermachte und trotzdem gewann oder der Schwede Mikael Ekvall. Dieser lief 2008 den Göteborg-Halbmarathon zu Ende, obwohl er sich in seine Hose entleert hatte. Die Geschichte wiederholt sich also: Der Körper streikt, die Öffentlichkeit lacht.

Doch jetzt mal Hand auf dem Darm: wieso passiert das (so oft) und auch bei Profis? Die Forschung spricht vom exercise-induced gastrointestinal syndrome. Ein systematischer Review von Costa und Kolleg:innen (2017) nennt Störungen der Integrität und Funktion des Magen-Darm-Trakts eine häufige Begleiterscheinung anstrengender körperlicher Belastung. Nach Costas eigener Zusammenfassung steigt das Risiko mit zunehmender Intensität und Dauer, Hitze verschärft es zusätzlich. Ein Darm, der unter Wettkampfbedingungen Probleme macht, ist damit kein Zeichen von Schwäche, sondern Physiologie. Warum es in Peking konkret passiert ist, wissen wir von außen nicht, und darüber sollten wir auch nicht spekulieren.

Erstens: Wie der Darm Wettkampfstress abfedert, entscheidet sich im Alltag

Wettkampfstress trifft den Darm, das lässt sich nicht wegtrainieren. Wer am Renntag zum ersten Mal ein neues Gel, eine neue Kombination oder eine ungewohnte Ballaststoffmenge ausprobiert, testet an der ungünstigsten Stelle. Ich gehe davon aus, dass das in Profifällen auch gar nicht das Problem war.

Heißt aber auch: entscheidend für einen stressresistenten Darm, vor allem auch im durchdachten Profibereich, ist also nicht (nur), was rund um den Wettkampftag passiert, sondern vor allem auch, welche Strategie im Alltag gefahren wird. Ein entspannter Darm profitiert von regelmäßigen Mahlzeiten, einer Ernährung, an die der Verdauungstrakt gewöhnt ist und im Optimalfall natürlich einer darmfreundlichen Sporternährung, denn ein gesunder Darm, ist ein stressresistenterer Darm! Und natürlich spielen auch weitere Faktoren eine Rolle, wie ausreichend Schlaf und der allgemeine Umgang mit Stress.

Das ist der Teil, den wir beeinflussen können, und er wird in der Berichterstattung über solche Vorfälle fast nie erwähnt. Stattdessen bleibt die Pointe hängen.

Zweitens: Aufgeben scheint keine Option zu sein

Die Athletin kommentierte den Vorfall später mit dem Satz “A win is a win”. Man kann das als Stärke lesen. Man kann darin aber auch ein System erkennen, in dem Aufgeben als Scheitern gilt und Gesundheit hinter dem Ergebnis rangiert. Ob und welches gesundheitliche Risiko in diesem Fall bestand, lässt sich von außen nicht beurteilen. Genau deshalb braucht es klare Regeln, die nicht davon abhängen, wie viel Willenskraft jemand im Adrenalinrausch aufbringt.

Und hier liegt der strukturelle Kern: Der Veranstalter räumt selbst ein, dass seine Abläufe für genau solche Situationen unklar waren. Wer entscheidet, ob jemand weiterläuft? Wer schützt die Athletin, wer schützt die anderen Teilnehmenden? Eine Sportart, die schnell wächst, muss diese Fragen beantworten, bevor sie im Netz beantwortet werden.

Der Sport ist großartig, der Optimierungswahn drumherum gefährlich

HYROX hat vielen Menschen einen Zugang zu Wettkampf und Training verschafft, und das ist gut so. Problematisch wird es, wenn Durchhalten um jeden Preis zum Ideal wird. Wenn schon Profis so weit gehen, wie geht es dann Hobbysportler*innen, die sich an Zeiten, Vergleichen und Social-Media-Bildern messen?

Ein Ausstieg ist keine Niederlage, sondern manchmal die klügste Entscheidung des Tages. Es hilft, vor dem Wettkampf festzulegen, bei welchen Beschwerden man aussteigt, statt das im Tunnel zu entscheiden. Wer regelmäßig Verdauungsprobleme beim Sport hat, sollte das ärztlich abklären lassen und nicht mit Durchhalteparolen überspielen. Vor allem, wenn er*sie andere bei ihrer Ausübung des Sports beeinträchtigt.

Was wir aus Peking mitnehmen sollten

Hinter dem Gossip stehen zwei Strukturen: ein Darm, dessen Belastbarkeit im Alltag aufgebaut wird, und eine Wettkampfkultur, in der Aufgeben kaum vorgesehen ist. Über beides lohnt es sich zu reden, über die Athletin nicht.

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Mein Gedanken zum Ereignis als YouTube-Short:

Quellen

Costa, R. J. S. (2017, 31. Juli). Does endurance exercise affect gut health? Monash University. https://www.monashfodmap.com/blog/does-endurance-exercise-affect-gut

Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome: Implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.

Hüsser, N. (2026, 14. September). Hyrox in Peking: Athletin kotet sich ein und läuft weiter. blue News. https://www.bluewin.ch/de/news/athletin-kotet-sich-bei-hyrox-rennen-ein-und-laeuft-trotzdem-weiter-li.3599033

Schluss mit Märchenstunde rund um vegane Sporternährung! Darum geht es in der neuen Folge von „AnneLysiert vegane Sporternährung”: Vegan und leistungsfähig: 5 Fakten gegen die Anti-Vegan-Märchen. Grundlage der Folge sind aktuelle Übersichtsarbeiten und Studien aus dem Zeitraum 2017 bis 2025, unter anderem aus dem American Journal of Lifestyle Medicine und aus Advances in Nutrition.

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Was die großen Fachverbände tatsächlich sagen

Wenn es eine Instanz gibt, die es wissen müsste, dann sind es die großen Sporternährungs-Fachgesellschaften: die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Association of Athletics Federations (IAAF). Sie alle erkennen an, dass gut geplante Ernährung Leistung und Regeneration verbessert. Keine dieser Organisationen macht das an tierischen Lebensmitteln fest. Die IAAF spricht explizit von einem personalisierten, periodisierten Ernährungsplan als Ziel, unabhängig von der Ernährungsform. Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) betont: Entscheidend ist eine gut durchdachte Ernährung, die den Energiebedarf deckt und Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt liefert. Nicht: Entscheidend ist Fleisch auf dem Teller.

Das allein sollte schon stutzig machen. Wenn “ohne tierisches geht’s nicht” tatsächlich Konsens wäre, würde es in diesen Positionspapieren stehen. Steht es aber nicht.

Was die Studienlage zeigt: Es kommt auf die Planung an, nicht auf die Ernährungsform

Interventionsstudien bestätigen dasselbe Bild. In einer randomisiert-kontrollierten Studie mit 60 Athlet*innen verbesserte eine kohlenhydratreiche Intervention die Ausdauerzeit bis zur Erschöpfung um 8,2 Prozent, eine gezielte Supplementierung steigerte die Maximalkraft im Bankdrücken um bis zu 12,5 Prozent. Eine systematische Übersichtsarbeit bei Fußballspieler*innen identifizierte Sauerkirsch-Supplementierung, Bicarbonat- und Mineralstoffzufuhr, Kreatin, Betain und kohlenhydratreiche Ernährung als wirksame Strategien für Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Bei Sportlerinnen zeigte sich zudem, dass kohlenhydratreiche Kost besonders bei glykogenintensiven Belastungen wirkt und mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt die Muskelproteinsynthese unterstützen.

Was in keiner dieser Studien als entscheidende Variable auftaucht: ob die Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe aus Tier oder Pflanze stammen. Entscheidend ist die Menge, das Timing, die Qualität der Planung.

Wie Sporternährung auf zellulärer Ebene wirkt

Das lässt sich sogar auf Zellebene erklären: Wie viele Nährstoffe gerade verfügbar sind, entscheidet darüber, ob bestimmte Prozesse im Körper angeschaltet werden, etwa solche, die neue Mitochondrien (die “Kraftwerke” deiner Zellen) aufbauen oder Muskelmasse neu bilden. Wechselst du gezielt zwischen Phasen mit weniger und mit mehr Energiezufuhr, kann das genau diese Prozesse anstoßen und so die Anpassung ans Training sogar verbessern. Und für die Regeneration gilt: Kohlenhydrate füllen in den ersten Stunden nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auf, Protein unterstützt die Muskelreparatur und eine positive Stickstoffbilanz, wobei die Kombination aus beidem die Regeneration zusätzlich beschleunigen kann, wenn die Kohlenhydratzufuhr allein nicht ausreicht. All das funktioniert über Nährstoffe. Nicht über eine bestimmte Ernährungsphilosophie.

Warum “vegan geht nicht” oft Meinung ist und kein Fakt

Hier wird es spannend, und ehrlich gesagt auch ein bisschen unbequem. Viele Aussagen wie die deines Trainers stammen nicht aus Studien, sondern aus persönlicher Erfahrung, Bauchgefühl oder schlicht der Überzeugung, mit der jemand aufgewachsen ist. Das ist per se nicht schlimm, aber es ist eben keine Evidenz. Und wenn solche Meinungen von Menschen mit Fachtitel kommen, wiegen sie in der öffentlichen Wahrnehmung oft mehr, als es die Datenlage rechtfertigt. Eine persönliche Einschätzung wird dann schnell als “Fakt” verkauft, obwohl sie das schlicht nicht ist.

Was die Forschung tatsächlich als Problem beschreibt, ist nicht die vegane Ernährungsform an sich, sondern mangelnde Umsetzung: Viele Athlet*innen, und zwar über alle Ernährungsformen hinweg, halten sich schlicht nicht konsequent an Sporternährungsempfehlungen. Genau hier setzt Ernährungsbildung an: Strukturierte Aufklärungsprogramme verbessern nachweislich Ernährungswissen und Essverhalten bei Sportler*innen. Bei Sportlerinnen führte gezielte Ernährungsbildung in 76 Prozent der untersuchten Studien zu mehr Wissen und in 67 Prozent zu einer verbesserten Nährstoffzufuhr. Das Problem ist also fast nie “vegan”, sondern fehlendes Wissen darüber, wie man es richtig umsetzt und das betrifft Veganer*innen genauso wie Fleischesser*innen.

Jede Sporternährung hat ihre Tücken

Und damit sind wir beim eigentlichen Punkt: Keine Ernährungsform ist automatisch “sicher” oder “riskant”. Es gibt jede Menge omnivor essende Athlet*innen mit massiven Problemen in ihrer Sporternährung: zu wenig Energie, falsches Timing, unausgewogene Makronährstoffverteilung. Das hört man nur seltener als Pauschalkritik, weil “Fleisch essen” gesellschaftlich nicht hinterfragt wird, während “vegan” ständig unter Rechtfertigungsdruck steht. Genau deshalb lohnt es sich, bei pauschalen Aussagen wie der deines Trainers kurz innezuhalten und zu fragen: Ist das eine Studie oder eine Meinung?

Fazit: Es geht um Planung, nicht um Verzicht

Die Evidenz aus Positionspapieren, Interventionsstudien und Mechanismusforschung zeichnet ein klares Bild: Gut geplante Sporternährung wirkt, unabhängig davon, ob sie tierische Lebensmittel enthält oder nicht. Was tatsächlich zählt, ist eine personalisierte, periodisierte und praktikable Strategie, entwickelt gemeinsam mit qualifizierten Sporternährungsexpert*innen. Die Zukunft der Sporternährung liegt ohnehin in noch individuelleren, datenbasierten Ansätzen, nicht in pauschalen Verboten einer ganzen Lebensmittelgruppe.

Dein Trainer meint es wahrscheinlich gut. Aber “das geht auf Dauer nicht” ist keine Studie, sondern eine Meinung. Und die darf man hinterfragen.

Wenn du wissen willst, wie eine wirklich gut geplante vegane Sporternährung für dich aussehen kann, schau dir gerne mein Coaching-Angebot an. Dort entwickeln wir gemeinsam eine Strategie, die zu deinem Training, deinen Zielen und deinem Alltag passt.

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Quellen

Dt, T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852

Burke, L., Castell, L., Casa, D., Close, G., Costa, R., Desbrow, B., Halson, S., Lis, D., Melin, A., Peeling, P., Saunders, P., Slater, G., Sygo, J., Witard, O. C., Bermon, S., & Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065

Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith‐Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Najiah, R., Jaan, R., Usman, K., & Iftikhar, M. (2024). Nutritional Interventions and Their Effects on Athletic Performance and Recovery. GUMAN. https://doi.org/10.63075/guman.v7i3.849

Aguinaga-Ontoso, I., Guillén-Aguinaga, S., Guillén-Aguinaga, L., Alas-Brun, R., & Guillén-Grima, F. (2023). Effects of Nutrition Interventions on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review. Life, 13. https://doi.org/10.3390/life13061271

Larrosa, M., Gil-Izquierdo, Á., González-Rodríguez, L. G., Alférez, M., Juan, A. S. S., Sánchez-Gómez, Á., Calvo-Ayuso, N., Ramos-Álvarez, J., Fernández-Lázaro, D., López-Grueso, R., López-León, I., Moreno-Lara, J., Domínguez-Balmaseda, D., Illescas-Quiroga, R., Cuenca, E., López, T., Montoya, J. J., Rodrigues-De-Souza, D., Carrillo‐Álvarez, E., … Domínguez, R. (2024). Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews, 83, e1068–e1089. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae082

Stoian, M., & Mănescu, D. (2026). Training–Fuel Coupling (TFC): A Molecular Sports Nutrition Framework for Energy Availability, Chrono-Nutrition, and Performance Optimization. Nutrients, 18. https://doi.org/10.3390/nu18040693

Naderi, A., Rothschild, J. A., Santos, H. O., Hamidvand, A., Koozehchian, M. S., Ghazzagh, A., Berjisian, E., & Podlogar, T. (2025). Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 55, 1559–1577. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02213-6

Amawi, A., Alkasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H., Jarrar, A. H., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854

Bentley, M., Mitchell, N., & Backhouse, S. (2020). Sports nutrition interventions: A systematic review of behavioural strategies used to promote dietary behaviour change in athletes. Appetite, 104645. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104645

Sánchez-Díaz, S., Yanci, J., Castillo, D., Scanlan, A., & Raya-González, J. (2020). Effects of Nutrition Education Interventions in Team Sport Players. A Systematic Review. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12123664

Veloso-Pulgar, M., De Arriba, F. R., & Farran-Codina, A. (2025). Effects of nutrition education programs designed to improve dietary intake and nutrition knowledge in female athletes: a systematic review. Nutrition Research Reviews, 1–50. https://doi.org/10.1017/s0954422425100152

De Ávila, L. G. (2025). Nutrição aplicada ao esporte – fundamentos teóricos e implicações práticas. Revista Científica Semana Acadêmica. https://doi.org/10.35265/2236-6717-256-13141

Sutehall, S., & Pitsiladis, Y. (2025). Personalized Nutrition for the Enhancement of Elite Athletic Performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35. https://doi.org/10.1111/sms.70044

Genau darum geht es in der neuen Folge von „AnneLysiert – vegane Sporternährung“: „Frühstück skippen: Wie schlecht ist es wirklich für deine Performance?“. Grundlage der Folge ist ein aktuelles systematisches Review aus dem Jahr 2025, das die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen des Frühstücksauslassens genauer unter die Lupe nimmt.

Hier kannst du die neue Podcastfolge direkt auf Spotify anhören.

Frühstück skippen: Wirklich so egal für deine Performance?

Wer morgens keinen Hunger hat, lässt das Frühstück eben aus. Solange am Ende des Tages genügend Kalorien und Nährstoffe zusammenkommen, sollte das doch eigentlich kein Problem sein, oder?

Ganz so einfach ist es möglicherweise nicht.

Das Review von Minari, Palotta und Pisani betrachtet das Frühstücksauslassen nämlich aus erstaunlich vielen Perspektiven. Unter anderem geht es um den Glukosestoffwechsel, das Darmmikrobiom, die innere Uhr, die Knochengesundheit und natürlich die sportliche Leistungsfähigkeit.

Für Sportler*innen wird es besonders interessant, wenn wir uns fragen, was ein fehlendes Frühstück für Energie- und Kohlenhydratverfügbarkeit, Trainingsqualität und Regeneration bedeuten könnte.

Nüchtern trainieren oder lieber frühstücken?

Musst du jetzt also jeden Morgen frühstücken, um leistungsfähig zu sein? Und ist Nüchterntraining automatisch eine schlechte Idee?

Spoiler: So pauschal lässt sich das nicht beantworten.

Denn es macht einen Unterschied, ob du morgens eine entspannte Einheit absolvierst oder ein intensives Intervalltraining, einen langen Lauf oder ein forderndes Hyrox-Training vor dir hast. Gleichzeitig stellt sich gerade bei einem hohen Energiebedarf eine weitere wichtige Frage: Bekommst du über den restlichen Tag überhaupt noch genügend Energie, Kohlenhydrate und Protein aufgenommen, wenn du regelmäßig auf eine komplette Mahlzeit verzichtest?

Und genau an diesem Punkt wird aus der einfachen Frage „Frühstück – ja oder nein?“ eine viel spannendere Frage für die Sporternährung.

In der neuen Podcastfolge ordne ich die Ergebnisse des Reviews ein, schaue mir die wissenschaftliche Evidenz kritisch an und erkläre dir, warum wir aus den beobachteten Zusammenhängen nicht automatisch Ursache und Wirkung ableiten können.

Also: Musst du ab morgen wieder frühstücken oder darf der Kaffee weiterhin reichen?

Jetzt „Frühstück skippen: Wie schlecht ist es wirklich für deine Performance?“ anhören und herausfinden, welche Mahlzeitenstruktur dein Training wirklich unterstützt.

Quelle:
Minari, Tatiana Palotta, and Luciana Pellegrini Pisani. „Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors.“ Nutrition Research (2025).

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT

Und ich finde, das wirft eine ziemlich spannende Frage auf: Wenn ChatGPT Ernährungspläne schreiben kann, wofür braucht es dann eigentlich noch Ernährungscoaching?

Meine Antwort darauf ist nicht: weil Menschen grundsätzlich die besseren Ernährungspläne schreiben.

Für mich beginnt die Antwort vielmehr einen Schritt vorher. Denn ich glaube, wir müssen uns fragen, was gutes Ernährungscoaching überhaupt leisten sollte. Wenn meine Arbeit lediglich darin bestehen würde, dir zu sagen, dass du morgens X, mittags Y und abends Z essen sollst, wäre mein eigener Anspruch an Coaching jedenfalls nicht erfüllt.

Mein Ziel ist ein anderes: Ich möchte dich so coachen, dass du mich irgendwann nicht mehr brauchst.

Ein Ernährungsplan ist noch kein Ernährungscoaching

Ein fertiger Ernährungsplan kann durchaus praktisch sein. Er gibt Struktur und beantwortet zunächst eine sehr konkrete Frage: Was esse ich?

Aber Ernährung findet nicht unter gleichbleibenden Bedingungen statt.

Dein Training verändert sich. Dein Alltag verändert sich. Vielleicht bist du unterwegs, hast weniger Zeit zum Kochen, gehst spontan essen oder stellst fest, dass eine Empfehlung, die auf dem Papier sinnvoll erscheint, für dich im Alltag überhaupt nicht funktioniert.

Was machst du dann?

Genau an diesem Punkt zeigt sich für mich der Unterschied zwischen einem Ernährungsplan und einem individuellen Ernährungscoaching.

Denn ich möchte dir nicht für jede denkbare Situation eine neue Vorgabe geben müssen. Ich möchte, dass du zunehmend selbst verstehst, welche Entscheidungen du treffen kannst.

ChatGPT verändert deshalb auch den Anspruch an Ernährungsberatung

Die Möglichkeiten von KI finde ich in diesem Zusammenhang ausgesprochen spannend.

Wer heute einen ChatGPT-Ernährungsplan haben möchte, kann sich innerhalb kürzester Zeit einen erstellen lassen. Auch Rezeptideen, Einkaufslisten oder allgemeine Ernährungsempfehlungen lassen sich mit wenigen Prompts generieren.

Das bedeutet für mich nicht, dass Ernährungsberatung für Sportler*innen, oder auch ganz allgemein, überflüssig wird. Aber es macht noch deutlicher, wo ihr Mehrwert liegen muss.

Wenn ich als Coachin letztendlich nur Informationen weitergebe und daraus einen Plan erstelle, den meine Kund*innen anschließend abarbeiten sollen, unterscheidet sich meine Leistung immer weniger von etwas, das auch automatisiert erstellt werden kann.

Gutes Coaching muss für mich deshalb mehr leisten als Informationsvermittlung und Planerstellung.

Der eigentliche Mehrwert entsteht durch Individualisierung

In einem längerfristigen Coaching lerne ich nicht nur deine Ernährungsweise kennen.

Ich erfahre, wie dein Alltag tatsächlich aussieht. Wie du trainierst. Welche Herausforderungen immer wieder auftreten. Welche Veränderungen funktionieren und welche nicht. Wo theoretische Empfehlungen in der Praxis an ihre Grenzen kommen.

Wir können ausprobieren, beobachten, reflektieren und anschließend anpassen.

Gerade in der veganen Sporternährung ist mir diese individuelle Betrachtung wichtig. Denn eine Empfehlung existiert nicht losgelöst von der Person, die sie umsetzen soll.

Deshalb ist mein Anspruch nicht, dir einen vermeintlich perfekten Plan vorzusetzen.

Wir entwickeln gemeinsam Strategien, die zu deinem Alltag, deinem Training und deinen Zielen passen und verändern sie, wenn sich herausstellt, dass etwas nicht funktioniert.

Nicht nur wissen, WAS du tun sollst, sondern WARUM

Für mich gehört zu gutem Sporternährungscoaching außerdem Wissenstransfer.

Wenn ich dir etwas empfehle, möchte ich nicht, dass du diese Empfehlung ausschließlich deshalb umsetzt, weil „die Ernährungsberaterin das gesagt hat“. Du sollst verstehen, warum wir etwas verändern.

Warum könnte diese Strategie gerade für dich sinnvoll sein? Was wollen wir damit erreichen? Was beobachten wir anschließend? Und wann müssten wir vielleicht wieder etwas verändern?

Denn genau dieses Wissen brauchst du später, wenn eine Situation entsteht, die wir im Coaching nie konkret besprochen haben.

Du sollst nicht für jedes Problem eine fertige Antwort auswendig lernen. Du sollst lernen, selbst Antworten zu finden.

Was passiert, wenn das Coaching irgendwann endet?

Für mich ist das eine der entscheidenden Fragen.

Stell dir vor, wir arbeiten mehrere Monate zusammen. Während dieser Zeit bekommst du von mir für jede Mahlzeit und jede Situation genaue Vorgaben. Dann endet unsere Zusammenarbeit. Und plötzlich sitzt du da und denkst:

„Okay … und was esse ich jetzt?“

Dann hätte ich mein persönliches Ziel als Coachin verfehlt.

Nach einem Coaching musst du natürlich nicht selbst zur*zum Expert*in für pflanzliche Sporternährung geworden sein. Aber du solltest deine eigene Ernährung besser verstehen als vorher.

Du solltest wissen, welche Stellschrauben für dich relevant sind. Du solltest Empfehlungen besser einordnen können. Und du solltest deine vegane Ernährung im Sport zunehmend selbst an Veränderungen in deinem Alltag und Training anpassen können.

Für mich bedeutet gutes Ernährungscoaching deshalb vor allem eines: Kompetenz aufbauen statt Abhängigkeit schaffen.

Und was bedeutet das für Ernährung und KI?

Genau deshalb sehe ich ChatGPT auch nicht grundsätzlich als Konkurrenz zu meiner Arbeit.

Eigentlich finde ich den Gedanken viel interessanter, was passiert, wenn jemand nach einem Coaching KI nutzt.

Vielleicht lässt du dir Rezeptideen erstellen. Vielleicht suchst du Alternativen für eine Mahlzeit. Vielleicht möchtest du Ideen für eine bestimmte Trainingsphase sammeln oder einen Vorschlag an deine persönlichen Vorlieben anpassen.

Der Unterschied zu vorher?

Du kannst viel besser beurteilen, was du da eigentlich als Antwort bekommst.

Du kannst gezieltere Fragen stellen. Du kennst die Hintergründe bestimmter Entscheidungen. Und du kannst eher einschätzen, ob ein Vorschlag zu dir und deiner Situation passt.

Genau darin sehe ich eine große Chance von Ernährung und KI: KI kann ein Werkzeug sein.

Aber ein Werkzeug wird umso hilfreicher, je besser die Person damit umgehen und seine Ergebnisse einordnen kann.

Vielleicht bin ich deshalb nicht die richtige Coachin für dich

Wenn du eine vegane Ernährungsberatung suchst und eigentlich nur möchtest, dass dir jemand einen fertigen Ernährungsplan gibt, den du anschließend möglichst genau abarbeitest, bin ich wahrscheinlich nicht die richtige Coachin für dich.

Denn mein Coaching verlangt auch Mitarbeit.

Ich möchte gemeinsam mit dir reflektieren, ausprobieren und Zusammenhänge verstehen. Ich möchte dir erklären, warum wir bestimmte Veränderungen vornehmen. Und ich möchte, dass du mit der Zeit immer mehr Verantwortung für deine eigene Ernährung übernehmen kannst.

Das bedeutet nicht, dass du von Tag eins an alles selbst wissen musst.

Schließlich suchst du dir gerade Unterstützung, weil du nicht alles selbst wissen und herausfinden möchtest.

Aber unser gemeinsames Ziel sollte sein, dass dein Wissen und deine Sicherheit im Umgang mit deiner Ernährung wachsen.

Aber warum sollte jemand dann langfristig im Coaching bleiben?

An diesem Punkt könnte man meine Argumentation natürlich umdrehen.

Wenn gutes Coaching dazu führen soll, dass du mich irgendwann nicht mehr brauchst, warum begleite ich dann manche Menschen langfristig?

Weil es einen entscheidenden Unterschied zwischen „Ich kann es nicht selbst“ und „Ich möchte es nicht komplett selbst machen“ gibt.

Gerade bei ambitionierten sportlichen Zielen kann Ernährungsmanagement zusätzliche mentale und zeitliche Kapazitäten beanspruchen.

Training, Regeneration und sportliche Ziele müssen mit dem restlichen Alltag zusammengebracht werden. Gleichzeitig können beispielsweise Energiezufuhr und Nährstoffversorgung im Blick behalten und die Ernährungsstrategie bei Veränderungen angepasst werden.

Natürlich kann ein*e gut informierte*r Sportler*in vieles davon selbst übernehmen, aber vielleicht möchte die Person ihre Kapazitäten lieber für etwas anderes nutzen.

Coaching kann auch bewusstes Outsourcing sein

Dann bekommt Sporternährungsberatung eine andere Funktion.

Ich begleite dich nicht langfristig, weil du ohne mich nicht weißt, was du zum Frühstück essen sollst. Du könntest deine Ernährung grundsätzlich selbst managen.

Du entscheidest dich aber bewusst dafür, einen Teil dieses Managements auszulagern und meine Expertise zu nutzen, damit du dich stärker auf dein Training und deine Performance konzentrieren kannst.

Das ist für mich ein völlig anderes Verhältnis als eine dauerhafte Abhängigkeit von Ernährungsplänen.

Du brauchst das Coaching nicht zwingend, du entscheidest dich bewusst dafür.

Was ist also noch gutes Coaching, wenn ChatGPT Ernährungspläne schreibt?

Vielleicht zwingt uns KI dazu, den Wert von Ernährungscoaching noch einmal genauer zu hinterfragen.

Und das finde ich gar nicht schlecht, denn für mich lag dieser Wert ohnehin nie darin, möglichst komplizierte Ernährungspläne zu erstellen.

Er liegt in/im :

• der Individualisierung
• der Begleitung
• gemeinsamen Ausprobieren und Reflektieren
• der Anpassung an Training und Alltag.

Und vor allem im Wissenstransfer.

Am Ende sehe ich deshalb zwei mögliche Ziele eines guten Ernährungscoachings:

Du hast so viel Wissen, Sicherheit und Erfahrung aufgebaut, dass du deine Ernährung selbstständig steuern kannst und mich nicht mehr brauchst.

Oder:

Du könntest deine Ernährung selbst managen, entscheidest dich bei hohen sportlichen Zielen aber bewusst dafür, einen Teil davon auszulagern und dadurch Kapazitäten für Training und Performance freizuhalten.

Beides ist für mich erfolgreiches Coaching.

Was ich nicht möchte, ist, dass du nach unserer Zusammenarbeit einen Stapel Ernährungspläne besitzt, aber immer noch nicht weißt, was du tun sollst, sobald das echte Leben von diesen Plänen abweicht.

Denn vielleicht ist genau das die entscheidende Antwort auf die Frage aus der Überschrift:

ChatGPT kann dir einen Ernährungsplan schreiben. Gutes Coaching sollte dir dabei helfen, irgendwann zu verstehen, wann du ihn brauchst, wie du ihn einordnest und wann du ihn getrost über den Haufen werfen kannst.

Wenn du deine vegane Sporternährung nicht einfach nach einem vorgegebenen Plan gestalten, sondern verstehen möchtest, wie du sie individuell an deinen Sport, deinen Alltag und deine Ziele anpassen kannst, unterstütze ich dich genau dabei in meinem Ernährungscoaching. Gemeinsam geht es nicht um eine 08/15-Lösung, sondern darum, eine Strategie zu entwickeln, die zu dir passt und die du langfristig auch selbst anwenden kannst.

Und wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wieso ich als deine Coachin nicht gleichzeitig auch deine Freundin sein kann und möchte, dann höre dir die dazu passende Folge von “AnneLysiert vegane Sporternährung” an.

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In meiner neuen Podcastfolge „Früher wollte ich Coachin UND Freundin sein. Heute sehe ich das anders.“ spreche ich darüber, warum ich meine Rolle als Coachin heute anders verstehe als früher und warum eine gute Coaching Beziehung für mich nicht davon lebt, dass wir Freund*innen werden.

Muss ich meine Coachin enttäuschen können?

Vielleicht kennst du diesen Gedanken: Du hast dir im Coaching etwas vorgenommen und dann nicht umgesetzt. Das Meal Prep ist ausgefallen, deine Ernährung lief ganz anders als geplant oder der Alltag hat sämtliche guten Vorsätze über den Haufen geworfen.

Und plötzlich kommt nicht nur Frust über die eigene Situation auf, sondern auch noch ein unangenehmes Gefühl gegenüber der Coachin: Was denkt sie jetzt von mir? Ist sie enttäuscht?

Genau diese Situationen habe ich in den vergangenen Jahren immer wieder erlebt. Kund*innen haben sich bei mir entschuldigt, sich für ihre fehlende Umsetzung geschämt oder sich sogar nicht getraut, mir zu schreiben. Dabei ist genau das nicht nötig.

Eine gute Coaching Beziehung braucht keine Freundschaft

Früher wollte ich Coachin und Freundin sein. Heute sehe ich das anders.

Denn die Aufgabe eines*r Coaches*in unterscheidet sich von der Rolle, die Freund*innen in unserem Leben einnehmen. Wenn im Coaching etwas nicht funktioniert, geht es nicht darum, enttäuscht zu sein oder die Leistung der anderen Person persönlich zu bewerten.

Viel interessanter ist die Frage: Warum hat es nicht funktioniert?

War das Ziel zu groß? Hat die Strategie nicht zum Alltag gepasst? Gab es unerwartete Hindernisse? Oder müssen wir vielleicht an einer ganz anderen Stelle ansetzen?

Genau hier kann Coaching besonders wertvoll werden.

Warum Ehrlichkeit wichtiger ist als Perfektion

In der neuen Folge von „AnneLysiert vegane Sporternährung“ spreche ich deshalb darüber, warum ich von meinen Kund*innen keine Perfektion erwarte und weshalb Rückschläge für mich kein Grund zur Enttäuschung sind.

Außerdem geht es um eine Frage, die auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich klingt: Wie kann eine vertrauensvolle und persönliche Coaching Beziehung entstehen, wenn Coach und Coachee keine Freund*innen sein müssen?

Dabei werfe ich auch einen kurzen Blick auf die Coachingforschung und die sogenannte Working Alliance. Und ich erzähle, was für mich passiert, wenn wir im Coaching feststellen, dass es trotz aller Bemühungen dauerhaft nicht vorangeht.

Denn auch dann kann eine Erkenntnis die richtige sein, die man zunächst vielleicht gar nicht hören möchte.

Du musst keine „gute“ Kundin und kein „guter“ Kunde sein

Wenn du schon einmal gedacht hast, dass du erst wieder mit deinem*r Coach*in sprechen kannst, wenn du etwas „besser gemacht“ hast, ist diese Folge besonders für dich.

Du musst im Coaching nichts beschönigen und niemandem beweisen, wie diszipliniert du bist. Gerade die Dinge, die nicht funktionieren, können wichtige Informationen liefern, um herauszufinden, welche Unterstützung du wirklich brauchst.

Warum ich deshalb heute sehr bewusst sage „Ich bin deine Coachin und nicht deine Freundin“ und weshalb darin für mich keine Distanz, sondern eine Stärke guter Coachingarbeit liegt, erfährst du in der neuen Folge.

Jetzt reinhören: „Früher wollte ich Coachin und Freundin sein. Heute sehe ich das anders.“ auf Spotify

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Dabei können wenige Worte erstaunlich viel bewirken. Denn sobald ein Produkt mit unserer Gesundheit verknüpft wird, geht es nicht mehr nur um Geschmack, Preis oder Nährwerte. Es geht um etwas, das für die meisten Menschen einen hohen persönlichen Wert besitzt: gesund zu bleiben, leistungsfähig zu sein und möglicherweise Krankheiten zu vermeiden.

Genau deshalb lohnt es sich, Gesundheitsversprechen kritisch zu betrachten.

Denn innerhalb der Europäischen Union darf ein Unternehmen einem Lebensmittel nicht einfach irgendeine gesundheitliche Wirkung zuschreiben. Für sogenannte Health Claims existieren klare rechtliche Vorgaben. Gleichzeitig bedeutet ein rechtlich zulässiger Health Claim noch lange nicht, dass du das beworbene Produkt brauchst oder dass das Lebensmittel insgesamt ernährungsphysiologisch besonders empfehlenswert ist.

Was sind Health Claims?

Ein Health Claim ist vereinfacht gesagt eine gesundheitsbezogene Angabe. Nach der europäischen Health-Claims-Verordnung handelt es sich dabei um Aussagen, mit denen ein Zusammenhang zwischen einem Lebensmittel beziehungsweise einem seiner Bestandteile und der Gesundheit hergestellt, suggeriert oder auch nur mittelbar zum Ausdruck gebracht wird.

Die rechtliche Grundlage dafür bildet insbesondere die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Das Ziel dieser Regelungen ist durchaus sinnvoll: Gesundheitsbezogene Aussagen sollen klar, zutreffend und wissenschaftlich abgesichert sein. Verbraucher*innen sollen nicht mit beliebigen Wirkungsversprechen zum Kauf eines Lebensmittels bewegt werden.

Ein wichtiger Teil dieses Systems ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA. Sie bewertet die wissenschaftlichen Grundlagen, auf denen beantragte Health Claims beruhen. Über die Zulassung entscheidet anschließend die Europäische Kommission im vorgesehenen Verfahren.

Deshalb darf ein Hersteller nicht einfach auf seine Verpackung schreiben, was aus Marketingperspektive besonders überzeugend klingt.

Ein Health Claim ist keine beliebige Werbeaussage

Ein klassisches Beispiel für einen zugelassenen Health Claim ist:

„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“

Auf den ersten Blick wirkt dieser Satz relativ unspektakulär. Und genau das ist interessant.

Dort steht nicht: „Vitamin C boostet dein Immunsystem.“ oder „Mit Vitamin C wirst du nicht krank.“ und schon gar nicht: „Vitamin C schützt dich vor Erkältungen.“

Der zugelassene Claim beschreibt vielmehr den Beitrag eines Nährstoffs zu einer normalen Körperfunktion. Diese sprachliche Feinheit ist entscheidend. Denn zwischen „trägt zu einer normalen Funktion bei“ und „macht dein Immunsystem stärker“ kann in der Wahrnehmung ein erheblicher Unterschied liegen.

Health Claims sind an Bedingungen geknüpft

Dass ein Claim grundsätzlich zugelassen wurde, bedeutet außerdem nicht, dass jedes beliebige Produkt damit werben darf.

Für die Verwendung gelten bestimmte Bedingungen. Das betreffende Lebensmittel muss beispielsweise die Voraussetzungen hinsichtlich des beworbenen Nährstoffs erfüllen. Es reicht deshalb nicht aus, dass ein Produkt irgendwo eine winzige Menge Vitamin C enthält und anschließend prominent mit dessen Funktion für das Immunsystem wirbt.

Wer wissen möchte, welche Health Claims tatsächlich zugelassen sind und unter welchen Bedingungen sie verwendet werden dürfen, kann dafür das EU Register of Nutrition and Health Claims der Europäischen Kommission nutzen.

Dort lassen sich zugelassene und nicht zugelassene Health Claims sowie gegebenenfalls die dazugehörigen Verwendungsbedingungen und Einschränkungen nachvollziehen.

Nährwertbezogene Angabe oder Health Claim?

Nicht jede positiv klingende Aussage auf einer Lebensmittelverpackung ist automatisch ein Health Claim.

Begriffe wie beispielsweise:

• „proteinreich“
• „zuckerarm“
• „fettarm“
• „Ballaststoffquelle“

sind zunächst nährwertbezogene Angaben.

Sie beschreiben bestimmte ernährungsbezogene Eigenschaften eines Lebensmittels und unterliegen ebenfalls gesetzlichen Voraussetzungen.

Eine Aussage wie:

„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

stellt dagegen einen Zusammenhang zwischen einem Nährstoff und einer Körperfunktion her und ist damit eine gesundheitsbezogene Angabe.

Diese Unterscheidung hilft enorm, wenn du Werbung kritisch beurteilen möchtest.

Besonders kritisch: Lebensmittel sind keine Arzneimittel

Eine wichtige Grenze wird dort erreicht, wo aus einer gesundheitsbezogenen Aussage ein Versprechen zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer Krankheit wird.

Lebensmitteln dürfen grundsätzlich keine Eigenschaften zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer menschlichen Krankheit zugeschrieben werden.

Daneben existiert eine besondere Kategorie zugelassener Health Claims zur Reduzierung eines Krankheitsrisikofaktors. Das ist allerdings etwas anderes als die Behauptung, ein Lebensmittel verhindere oder behandle eine Krankheit.

Auch hier lohnt sich deshalb ein sehr genauer Blick auf die Formulierung.

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln ist diese Unterscheidung wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel.

Das vielleicht größte Missverständnis: Erlaubt bedeutet nicht notwendig

An dieser Stelle kommen wir zu einem Punkt, den ich aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive besonders wichtig finde:

Ein zugelassener Health Claim sagt zunächst etwas über einen bestimmten Zusammenhang zwischen einem Nährstoff beziehungsweise Stoff und der Gesundheit aus. Daraus folgt nicht automatisch, dass du das beworbene Produkt benötigst.

Nehmen wir erneut Vitamin C.

Dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, bedeutet nicht automatisch, dass eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr dein Immunsystem über das normale Niveau hinaus verbessert.

Und es bedeutet erst recht nicht, dass genau das Produkt, auf dessen Verpackung dieser Health Claim steht, für deine Ernährung notwendig ist.

Das klingt zunächst selbstverständlich. Werbung kann diese beiden Aussagen jedoch sehr geschickt miteinander verschmelzen:

„Dieser Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion“ wird gedanklich schnell zu „Also brauche ich dieses Produkt“.

Genau dieser Schluss ist nicht automatisch gerechtfertigt.

Der Health Halo: Wenn ein einzelner Nährstoff das ganze Produkt gesund erscheinen lässt

Noch problematischer wird es, wenn wir nicht nur auf den beworbenen Nährstoff, sondern auf das gesamte Lebensmittel schauen.

Stell dir beispielsweise ein stark zuckerhaltiges Produkt vor, dem bestimmte Vitamine zugesetzt wurden. Sind die rechtlichen Voraussetzungen erfüllt, können für diese Vitamine zugelassene Health Claims verwendet werden.

Auf der Vorderseite sehen Verbraucher:innen dann möglicherweise vor allem:

„Vitamin X trägt zu … bei.“

Das Produkt bekommt dadurch einen gesundheitlich positiven Anstrich.

Die Verbraucherzentralen kritisieren in diesem Zusammenhang seit Langem das Fehlen verbindlicher Nährwertprofile als Voraussetzung für Health Claims. Dadurch können auch Lebensmittel mit ernährungsphysiologisch eher ungünstiger Zusammensetzung mit bestimmten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden.

Das führt zu einer wichtigen Regel für den Einkauf:

Beurteile niemals das gesamte Lebensmittel anhand eines einzelnen Health Claims.

Dreh die Verpackung um. Schau dir Zutatenliste und Nährwerttabelle an. Und frage dich erst danach, wie relevant die beworbene Eigenschaft für dich tatsächlich ist.

Gesundheitsversprechen treffen uns emotional

Problematisch wird Gesundheitswerbung insbesondere dann, wenn sie nicht nur informiert, sondern gezielt Emotionen anspricht. Gesundheit ist dafür geradezu prädestiniert.

• Niemand möchte krank werden
• Sportler*innen möchten leistungsfähig bleiben
• Eltern möchten ihre Kinder optimal versorgen
• Menschen mit Beschwerden wünschen sich Lösungen

Und wer das Gefühl bekommt, möglicherweise nicht optimal versorgt zu sein, möchte verständlicherweise etwas dagegen tun.

Marketing kann genau an diesen Bedürfnissen ansetzen.

Besonders aufmerksam solltest du deshalb werden, wenn Werbung zunächst ein Problem oder eine Angst erzeugt und unmittelbar danach das passende Produkt als Lösung präsentiert.

Sinngemäß beispielsweise:

Bist du ständig müde? Vielleicht fehlen dir wichtige Nährstoffe.

Und direkt darunter wartet bereits das passende Supplement. Plötzlich entsteht aus einem sehr unspezifischen Symptom eine konkrete Kaufmotivation. Dabei kann Müdigkeit unzählige Ursachen haben. Eine Werbeanzeige kann keine individuelle Diagnostik ersetzen.

Vorsicht vor der Sprache rund um den eigentlichen Claim

Ein weiterer Punkt wird leicht übersehen: Werbung besteht selten nur aus einem einzigen Satz.

Ein zugelassener Health Claim kann in ein ganzes emotionales Umfeld eingebettet werden – Bilder, Produktname, Testimonials, Überschriften und weitere Formulierungen beeinflussen gemeinsam, welchen Eindruck wir von einem Produkt bekommen.

Deshalb solltest du nicht ausschließlich fragen:

„Steht hier irgendwo ein erlaubter Health Claim?“

Sondern auch:

„Welche Gesamtbotschaft vermittelt mir diese Werbung?“

• Entsteht beispielsweise der Eindruck, dass du ohne das Produkt gesundheitliche Nachteile haben könntest?
• Wird ein normales körperliches Phänomen plötzlich als Problem dargestellt?
• Wird Angst vor einem Nährstoffmangel erzeugt?
• Werden außergewöhnliche Ergebnisse suggeriert?

Oder erscheint das Produkt durch Begriffe wie „Detox“, „Boost“, „Balance“ oder ähnliche positiv aufgeladene Formulierungen automatisch gesund, obwohl zunächst unklar bleibt, was damit konkret gemeint ist?

Dann lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Testimonials sind kein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis

„Seit ich dieses Produkt nehme, fühle ich mich viel fitter.“

Solche persönlichen Erfahrungsberichte können sehr überzeugend wirken. Wissenschaftlich sind sie jedoch etwas völlig anderes als der Nachweis eines Ursache-Wirkungs-Zusammenhangs.

Wenn eine Person nach der Einnahme eines Produktes eine Verbesserung wahrnimmt, wissen wir allein aufgrund dieser Beobachtung nicht, ob das Produkt dafür verantwortlich war.

• Vielleicht haben sich gleichzeitig Schlaf, Ernährung oder Training verändert.
• Vielleicht wäre die Veränderung ohnehin eingetreten.
• Vielleicht spielt Erwartung eine Rolle.

Oder die Person reagiert tatsächlich anders als andere Menschen.

Genau deshalb arbeitet Wissenschaft mit kontrollierten Untersuchungen und nicht ausschließlich mit Vorher-Nachher-Geschichten.

Besonders in sozialen Medien verschwimmen persönliche Erfahrung, Empfehlung und Werbung allerdings schnell miteinander. Je sympathischer oder glaubwürdiger uns eine Person erscheint, desto leichter können wir vergessen, die eigentliche Aussage kritisch zu überprüfen.

„Natürlich“ ist ebenfalls kein Wirksamkeitsnachweis

Auch Begriffe wie „natürlich“, „pflanzlich“ oder „clean“ können positive Assoziationen hervorrufen.

Doch aus der Herkunft eines Stoffes lässt sich nicht automatisch ableiten, ob eine konkrete gesundheitliche Wirkung wissenschaftlich belegt ist.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Klingt dieser Inhaltsstoff natürlich oder gesund?

Sondern:

Welche konkrete Wirkung wird behauptet – und gibt es dafür einen zugelassenen Health Claim?

Das ist ein wesentlich nüchternerer Maßstab.

Und genau deshalb ein guter Schutz vor emotionalem Marketing.

So kannst du Gesundheitsversprechen selbst überprüfen

Du musst kein*e Ernährungswissenschaftler*in sein, um Werbung zumindest einer ersten Plausibilitätsprüfung zu unterziehen.

Stell dir bei einem Gesundheitsversprechen fünf Fragen:

1. Was wird hier eigentlich genau behauptet?
   Geht es um eine normale Körperfunktion oder klingt die Aussage bereits nach Vorbeugung, Behandlung oder Heilung?
2. Auf welchen Inhaltsstoff bezieht sich die Aussage?
   Ein Health Claim betrifft häufig einen konkreten Nährstoff oder Stoff – nicht automatisch das gesamte Produkt.
3. Findet sich der Claim im EU-Register?
   Im öffentlichen Register der Europäischen Kommission kannst du nach zugelassenen und nicht zugelassenen Health Claims suchen.
4. Welche Bedingungen gelten für den Claim?
   Auch ein zugelassener Claim darf nicht automatisch für jedes Lebensmittel verwendet werden.
5. Was macht die Werbung emotional mit mir?
   Habe ich gerade tatsächlich eine neue Information erhalten – oder wurde mir zunächst Angst, Unsicherheit oder ein Gefühl der Unzulänglichkeit vermittelt, damit mir anschließend eine Lösung verkauft werden kann?

Gerade die letzte Frage finde ich besonders wertvoll.

Drei Warnsignale, bei denen du besonders aufmerksam werden solltest

1. Außergewöhnlich große Versprechen

Je spektakulärer eine gesundheitliche Wirkung klingt, desto mehr Skepsis ist angebracht.

Ein wissenschaftlich und rechtlich sauber formulierter Health Claim klingt häufig erstaunlich unspektakulär: Ein Nährstoff „trägt zu einer normalen Funktion“ bei.

Werbung klingt dagegen schnell nach Transformation:

Mehr Energie, stärkeres Immunsystem, bessere Leistungsfähigkeit, weniger Beschwerden.

Hier lohnt sich die Frage, welche konkrete Aussage tatsächlich belegt und zugelassen ist.

2. Angst wird zum Verkaufsargument

„Du bekommst nicht genug …“

„Deine Ernährung reicht möglicherweise nicht aus …“

„Schütze dich jetzt …“

Wenn zuerst Unsicherheit erzeugt und anschließend direkt ein Produkt angeboten wird, solltest du besonders kritisch hinschauen.

3. Wissenschaft wird nur angedeutet

Begriffe wie „wissenschaftlich entwickelt“, „von Expert:innen empfohlen“ oder „klinisch getestet“ klingen nach Evidenz.

Sie beantworten aber noch nicht die entscheidende Frage:

Welche konkrete Wirkung wurde unter welchen Bedingungen tatsächlich nachgewiesen?

Wissenschaftlichkeit entsteht nicht dadurch, dass Werbung wissenschaftlich klingt.

Gerade in der Sporternährung ist kritisches Denken wichtig

Im Sport treffen Gesundheits- und Leistungsversprechen auf eine besonders empfängliche Zielgruppe.

Wer regelmäßig trainiert, investiert Zeit und Energie in seinen Körper und möchte verständlicherweise das Beste aus Training und Ernährung herausholen.

Genau dadurch werden Versprechen wie „mehr Energie“, „optimale Regeneration“, „Immunsupport“ oder „Performance Boost“ attraktiv.

Doch bevor du Geld für ein Produkt ausgibst, lohnt sich eine andere Reihenfolge:

• Was brauche ich überhaupt?
• Wie ist meine Ernährung aktuell aufgebaut?
• Gibt es tatsächlich eine Versorgungslücke oder einen konkreten Bedarf?
• Und wenn ja: Wie lässt sich dieser sinnvoll decken?

Erst danach sollte die Frage kommen, welches Produkt dafür geeignet sein könnte.

Nicht umgekehrt.

Denn ein Produkt sollte eine ernährungswissenschaftlich begründete Lösung für einen vorhandenen Bedarf sein und nicht ein durch Werbung erzeugter Bedarf die Begründung für ein Produkt.

Fazit: Health Claims verstehen statt Gesundheitsversprechen glauben

Health Claims sind nicht grundsätzlich etwas Negatives. Im Gegenteil: Die europäischen Regelungen sollen dafür sorgen, dass Unternehmen Lebensmittel nicht mit beliebigen gesundheitlichen Wirkungen bewerben können.

Trotzdem sollten wir zugelassene Health Claims richtig interpretieren.

Zugelassen bedeutet nicht automatisch notwendig.

Ein positiver Effekt eines Nährstoffs macht nicht automatisch das gesamte Lebensmittel empfehlenswert.

Eine persönliche Erfolgsgeschichte ersetzt keinen wissenschaftlichen Nachweis.

Und eine Werbung kann formal sehr wissenschaftlich wirken und uns gleichzeitig emotional beeinflussen.

Deshalb lohnt es sich, bei Gesundheitsversprechen kurz innezuhalten und zu fragen:

Was ist hier tatsächlich belegt – und was soll ich lediglich glauben, fühlen oder kaufen?

Wer diese beiden Ebenen voneinander trennen kann, trifft nicht nur informiertere Kaufentscheidungen. Er*sie entwickelt auch eine der wichtigsten Kompetenzen im Umgang mit Ernährungsinformationen: wissenschaftlich begründete Aussagen von gutem Marketing unterscheiden zu können.

Genau diese Fähigkeit vermittle ich auch nochmal gezielt in meinen 1:1 Coachings. Denn eine gut geplante Sporternährung sollte nicht davon abhängen, welches Produkt gerade mit dem überzeugendsten Gesundheitsversprechen beworben wird. Entscheidend ist, den eigenen Bedarf zu verstehen, Ernährung fundiert zu planen und Empfehlungen anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse einordnen zu können.

Quellen und weiterführende Informationen

Europäische Kommission: Nutrition and Health Claims sowie EU Register of Nutrition and Health Claims.

Europäische Union: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Verbraucherzentrale: Informationen zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln mit Gesundheitsversprechen.

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Kann die Ernährung dein Verletzungsrisiko beeinflussen?

Viele Läufer*innen achten auf ihr Training, doch wie groß ist der Einfluss der Ernährung auf die Verletzungsanfälligkeit? In dieser Folge nehme ich eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse unter die Lupe und erkläre, welche Ernährungsfaktoren tatsächlich mit Laufverletzungen in Verbindung gebracht wurden.

Dabei erfährst du unter anderem:

• warum insbesondere eine zu geringe Energiezufuhr für Läuferinnen problematisch sein könnte
• welche Rolle Fett und Ballaststoffe spielen
• weshalb Protein und Kohlenhydrate in der Analyse anders abschnitten als viele vermuten
• und warum die Ergebnisse zwar spannend sind, aber nicht vorschnell interpretiert werden sollten

Für wen ist die Folge besonders interessant?

Diese Episode richtet sich an alle, die regelmäßig laufen, egal ob ambitionierte Freizeitläufer*innen oder leistungsorientierte Athlet*innen. Besonders spannend ist sie auch für Menschen, die sich vegan ernähren und sicherstellen möchten, dass sie ihren Energiebedarf trotz einer häufig sehr ballaststoffreichen Ernährung ausreichend decken.

Jetzt reinhören!

Wenn du wissen möchtest, welche Erkenntnisse die aktuelle Forschung liefert und welche praktischen Schlüsse du daraus für deine eigene Ernährung ziehen kannst, dann solltest du diese Folge nicht verpassen.

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Colebatch, Erin A., et al. “Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Journal of Science and Medicine in Sport 28.7 (2025): 542-552.