Gerade im Bereich Ernährung/Sporternährung erleben viele Menschen genau diesen inneren Konflikt. Es gibt unzählige Informationen zu Proteinversorgung, Meal Prep, Mikronährstoffen, Timing, Supplements oder veganer Ernährung im Sport. Statt Motivation entsteht dadurch oft etwas ganz anderes: Überforderung.

Und genau hier beginnt das Problem. Nicht fehlendes Wissen bremst viele Menschen aus, sondern die Angst, es nicht perfekt umzusetzen.

Wenn der Anspruch zu hoch wird, startet man oft gar nicht

Viele Athlet*innen denken unbewusst in Extremen: Entweder die Ernährung ist komplett perfekt, oder es bringt „eh nichts“.

Dieses sogenannte „Alles-oder-nichts-Denken“ ist typisch für Perfektionismus. Schon kleine Abweichungen werden als persönliches Scheitern wahrgenommen. Die Folge: Statt kleine Veränderungen anzugehen, passiert häufig gar nichts.

Besonders bei veganer Sporternährung zeigt sich das oft deutlich:

• „Ich muss erst alles über Nährstoffe wissen.“
• „Ich darf keinen Fehler bei Vitamin B12 machen.“
• „Ich brauche erst den perfekten Ernährungsplan.“
• „Wenn ich nicht jeden Tag optimal esse, bringt das alles nichts.“

Dabei entsteht paradoxerweise genau dadurch Stillstand.

Die Forschung zeigt: Angst blockiert gesundes Verhalten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Angst und Überforderung gesundes Essverhalten tatsächlich erschweren können. Menschen mit hoher Fehlerangst erleben weniger Selbstwirksamkeit, also weniger Vertrauen darin, dass sie Veränderungen erfolgreich umsetzen können.

Gleichzeitig steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ernährung emotional wird:

• Stressessen
• Frustessen
• Aufschieben
• Vermeidungsverhalten

Perfektionismus verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Wer ständig Angst hat, Fehler zu machen, bewertet kleine Abweichungen schnell als komplettes Versagen.

Das Problem ist also oft nicht mangelnde Motivation. Das Problem ist die mentale Blockade durch zu hohe Ansprüche.

Warum kleine Schritte wissenschaftlich sinnvoller sind als Perfektion

Interessanterweise zeigen Studien immer wieder, dass langfristige Veränderungen besonders dann funktionieren, wenn Menschen kleine, realistische Schritte umsetzen.

Denn Konsistenz ist der Schlüssel. Nicht Perfektionismus.

Das bedeutet:

• ein proteinreiches Frühstück ergänzen
• regelmäßig Gemüse einbauen
• nach und nach sichere Routinen entwickeln
• Supplementierung strukturiert angehen
• einfache Mahlzeiten etablieren

Diese kleinen Erfolgserlebnisse stärken die Selbstwirksamkeit. Und genau diese Selbstwirksamkeit ist einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Ernährungsumstellungen.

Vegan im Sport: Niemand startet perfekt

Gerade bei veganer Sporternährung entsteht häufig Druck, „alles richtig“ machen zu müssen. Dabei ist Ernährung kein Zustand, den man irgendwann perfekt erreicht. Sie ist ein Lernprozess.

Auch Leistungssportler*innen entwickeln ihre Ernährung über Jahre weiter. Niemand hat von Tag eins an:

• perfekte Makronährstoffverteilung,
• optimales Meal Timing,
• ideale Regeneration,
• oder eine vollständig durchstrukturierte Ernährung.

Und das muss auch gar nicht das Ziel sein.

Was wirklich hilft, um anzufangen

Wenn du dich aktuell überfordert fühlst, hilft oft die Frage: Was wäre ein kleiner erster Schritt?

• täglich eine proteinreiche Mahlzeit ergänzen?
• regelmäßig trinken?
• eine einfache Meal-Prep-Routine etablieren?
• erst einmal nur Frühstück oder Snacks optimieren?

Was würde passieren, wenn du nicht perfekt sein müsstest?

Viele Menschen merken erst dann, wie viel Energie Perfektionismus kostet. Denn Fortschritt entsteht selten durch Druck. Sondern durch Wiederholung. Je entspannter und flexibler Menschen ihre Ernährung gestalten, desto wahrscheinlicher bleiben sie langfristig dran. Genau deshalb sind starre Regeln oft weniger hilfreich als praktikable Routinen.

Fazit: Nicht Perfektion bringt dich weiter, sondern der erste Schritt

Die Angst, etwas falsch zu machen, kann im Bereich Sporternährung enorm lähmend wirken. Vor allem dann, wenn ständig das Gefühl entsteht, zuerst alles perfekt verstehen und umsetzen zu müssen.

Doch nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch Perfektionismus.
Sie entstehen durch machbare Schritte, Wiederholung und Vertrauen in den eigenen Lernprozess.

Gerade bei veganer Sporternährung lohnt es sich deshalb, den Druck rauszunehmen und den Fokus auf langfristige Entwicklung statt auf Fehlervermeidung zu legen.

Wenn du lernen möchtest, wie du vegane Sporternährung praxisnah, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich umsetzen kannst, dann kann mein Coachingprogramm dich genau dabei unterstützen. Ohne Perfektionsdruck, sondern mit einem klaren, realistischen System.

Alle Informationen zu meinem Kickstart vegane Sporternährung und meinem 1:1 Coaching findest du auf meiner Angebotsseite.

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In der Episode spreche ich darüber, was hinter dem Begriff „Low FODMAP“ steckt, warum diese Ernährungsstrategie bei Reizdarm häufig eingesetzt wird und welche Chancen, aber auch Risiken, sie für sportlich aktive Menschen mit sich bringt. Besonders spannend wird es, wenn wir uns anschauen, was passiert, wenn intensive Trainingsphasen auf eine ohnehin schon restriktive Ernährung treffen.

Außerdem erfährst du in der Folge:

• warum Low FODMAP im Ausdauersport häufig diskutiert wird,
• welche Auswirkungen die Ernährung auf das Darmmikrobiom haben kann,
• weshalb vegane Sportler*innen besonders auf ihre Nährstoffzufuhr achten sollten,
• und warum eine langfristige, strikte Low-FODMAP-Diät problematisch werden kann.

Gerade die Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Darmproblemen ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Deshalb teile ich in dieser Folge auch meine Erfahrungen aus der Praxis als vegane Sporternährungsberaterin und erkläre, warum Darmbeschwerden oft andere Ursachen haben als vermutet.

Wenn du dich fragst, ob Low FODMAP für dich sinnvoll sein könnte oder warum dein Darm beim Sport verrücktspielt, solltest du diese Folge nicht verpassen.

Jetzt reinhören und mehr erfahren!

Wenn du deine vegane Sporternährung darmfreundlicher gestalten möchtest und dir individuelle Unterstützung wünschst, dann schau dir gerne mein 1:1 Coaching „Darm im Takt“ an. Dort analysieren wir gemeinsam mögliche Ursachen deiner Beschwerden und entwickeln eine alltagstaugliche Strategie für Training, Leistung und Verdauung.

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Ein aktuelles systematisches Scoping Review (2015–2025) liefert spannende Einblicke und zeigt gleichzeitig klar: Wir stehen noch am Anfang.

Review: Carlone, J., Parisi, A., & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in sports and active living, 7, 1641923.

Was wurde in der Studie untersucht

Die Autor*innen analysierten insgesamt 19 Studien (12 experimentelle Studien und 7 Reviews), die sich mit dem Zusammenhang zwischen:

• Darmmikrobiom
• Training
• Ernährung
• Regeneration
• Leistungsfähigkeit

bei Elite- und High-Level-Athlet*innen beschäftigen.

Die zentrale Aussage: Das Darmmikrobiom könnte ein relevanter Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit sein, aber die Datenlage ist noch nicht stark genug für allgemeingültige Empfehlungen.

Warum ist das Darmmikrobiom im Sport überhaupt relevant?

Die Studie beschreibt den Darm nicht nur als Verdauungsorgan, sondern als aktives metabolisches System, das verschiedene leistungsrelevante Prozesse beeinflussen kann:

• Energieverwertung
• Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs)
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Regeneration
• Darmbarriere & gastrointestinale Beschwerden

Das bedeutet: Der Darm ist potenziell ein unterschätzter Player in der Sporternährung.

Zentrale Ergebnisse der Studie

1. Sportart beeinflusst das Mikrobiom

Ein besonders spannender Punkt:
Unterschiedliche Sportarten scheinen mit unterschiedlichen mikrobiellen Mustern verbunden zu sein.

Ausdauersport:

• Häufiger: Veillonella und Prevotella
• Veillonella kann Laktat verwerten → Bildung von Propionat
• Möglicher Vorteil für die Energieverwertung bei Belastung

Kraft- und Powersport:

• Eher Bacteroides-dominierte Profile
• Datenlage weniger eindeutig

Wichtig: Es geht nicht um „gute“ oder „schlechte“ Bakterien, sondern um funktionelle Anpassungen.

2. Training verändert das Mikrobiom dynamisch

Das Mikrobiom ist kein statisches System.

Die Studie zeigt:

• Intensives Training kann die Diversität erhöhen
• Sehr lange/extreme Belastungen → mögliche Dysbiose
• Veränderungen je nach Trainings-, Wettkampf- und Regenerationsphase

Eine besonders interessante Beobachtung:

• Kürzere Trailruns → mehr SCFA-produzierende Bakterien
• Sehr lange Rennen → weniger SCFAs, mehr potenziell problematische Keime

Praktische Übersetzung:
Belastung kann positiv wirken, aber nur, wenn Ernährung und Regeneration mitziehen.

3. Kohlenhydrate schlagen Low Carb – auch fürs Mikrobiom

Eines der klarsten Ergebnisse:

Kohlenhydratreiche Ernährung war verbunden mit:

• besserer Ausdauerleistung
• stabileren Mikrobiomprofilen

Low Carb High Fat:

• schlechtere Exercise Economy
• reduzierte Leistung
• ungünstige Veränderungen im Mikrobiom

Auch sehr proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung:

• eher Destabilisierung des Mikrobioms

Fazit:
Kohlenhydrate sind nicht nur Muskel-Fuel, sondern auch relevant für ein funktionierendes Darmökosystem.

4. SCFAs als Schlüsselmechanismus

Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) stehen im Zentrum der Diskussion.

Sie entstehen durch die Fermentation von:

• Ballaststoffen
• resistenter Stärke

Mögliche Funktionen:

• Energieversorgung
• Unterstützung der Darmbarriere
• Entzündungsregulation
• Immunfunktion
• Einfluss auf Regeneration

Das macht Ballaststoffe zu mehr als „Verdauungshelfern“. Sie sind biochemisch aktiv.

5. Probiotika: kein Wundermittel

Die Ergebnisse zu Probiotika sind gemischt:

Mögliche Effekte:

• Verbesserung von VO₂max
• längere Zeit bis zur Erschöpfung
• weniger GI-Beschwerden
• bessere Immunfunktion

Aber:

• starke Abhängigkeit von Stamm, Dosierung, Dauer
• individuelle Unterschiede
• kaum klare Effekte auf Kraftleistung

Wichtig:
Probiotika können sinnvoll sein, aber sie ersetzen keine solide Ernährungsbasis.

Grenzen der Studie

Die Autor*innen betonen selbst die Limitationen:

• kleine Stichproben
• viele männliche Teilnehmer
• unterschiedliche Messmethoden
• kurze Interventionszeiten
• schwer trennbare Einflussfaktoren (Ernährung, Schlaf, Stress etc.)

Deshalb gilt:
Keine überzogenen Schlussfolgerungen, sondern vorsichtige Interpretation.

Was bedeutet das für vegane Sporternährung?

Hier wird es besonders spannend.

1. Pflanzliche Ernährung liefert eine ideale Ausgangssituation

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält:

• Ballaststoffe
• resistente Stärke
• Polyphenole
• pflanzliche Vielfalt

Genau die Komponenten, die für SCFA-Produktion und mikrobielle Aktivität relevant sind.

2. „Darmfreundlich“ heißt: richtiges Timing

Nicht immer maximal ballaststoffreich:

• Alltag/Basisphase: ballaststoffreich & vielfältig
• Vor Wettkampf/Intensität: leicht verdauliche Carbs, weniger Ballaststoffe

Entscheidend ist die Periodisierung.

3. Kohlenhydrate sind zentral

Die Studienlage unterstützt klar:

• bessere Performance
• stabileres Mikrobiom

Lebensmittel wie:

• Haferflocken
• Reis
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst

sind keine „Problemfoods“, sondern Performance-Nutrition.

4. Hülsenfrüchte: sinnvoll, aber strategisch

Doppelte Funktion:

• Proteinquelle
• fermentierbare Kohlenhydrate

Aber:

• potenziell GI-Beschwerden

Lösung:

• langsamer Aufbau
• gute Zubereitung
• individuelles Testing

5. Probiotika = optional

Priorität bleibt:

1. Ernährung
2. Energieverfügbarkeit
3. Timing
4. Regeneration

Erst danach: gezielte Supplementierung

Fazit: Darmfreundliche Ernährung ist Performance-Ernährung

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Review:

Der Darm ist kein Nebenschauplatz, sondern ein aktiver Teil der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Eine darmfreundliche vegane Sporternährung kann helfen:

• Energie besser verfügbar zu machen
• Entzündungen zu regulieren
• die Darmbarriere zu stabilisieren
• Training besser zu tolerieren

Take-Home-Message

Darmfreundliche vegane Sporternährung bedeutet nicht, perfekt oder extrem „clean“ zu essen.
Es bedeutet, deinen Darm so zu unterstützen, dass er Training, Regeneration und Leistung aktiv mitträgt.

Du willst das Ganze praktisch umsetzen?

Wenn du nicht nur die Theorie verstehen, sondern deine Ernährung gezielt auf Leistung, Darmgesundheit und vegane Ernährung ausrichten willst, dann ist mein Coaching genau dafür gemacht.

Hier arbeiten wir individuell daran, wie du Ernährung, Training und Alltag so kombinierst, dass dein Körper optimal funktioniert – inklusive Darm.

Erfahre mehr über meine 1:1 Coaching-Angebote oder meinen Vegane Sporternährungs-Kickstart auf meiner Angebotsseite. Hier findest du auch alle weiteren Infos und die Möglichkeit, ein erstes Kennenlerngespräch auszumachen.

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In der neuen Episode von AnneLysiert vegane Sporternährung nehme ich dich mit in eine kritische Analyse eines der aktuell größten Fitness- und Ernährungstrends. Ausgehend von persönlichen Beobachtungen aus dem Studio-Alltag in Frankfurt geht es um die sogenannte „Pilates Ästhetik“, gesellschaftliche Einflüsse und die Frage: Was steckt wirklich hinter der vermeintlich perfekten Kombination aus Pilates und Ernährung?

Du erfährst:

• warum der aktuelle Trend mehr mit Selbstoptimierung als mit Gesundheit zu tun haben könnte
• was Studien tatsächlich über Pilates und Ernährung sagen
• und weshalb Clean Eating im Sportkontext auch Risiken bergen kann

Klingt erstmal harmlos? Warte ab, bis wir über Themen wie RED-S und restriktives Essverhalten sprechen…

Jetzt reinhören in die neuste Folge von AnneLysiert Vegane Sporternährung „Welche Pilates-Ernährung wirklich hittet und wieso der Pilates-Trend zu beige ist“ und dir deine eigene Meinung bilden!

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In unserem Gespräch nehme ich dich mit hinter die Kulissen meiner klaren Positionierung im Bereich vegane darmfreundliche Sporternährung. Wir sprechen darüber, warum fachliche Tiefe heute wieder entscheidend ist, wie meine Expertise sichtbar geworden ist und welcher konkrete Schritt den Unterschied gemacht hat, um zahlende Kund*innen zu gewinnen.

Hör gerne mal rein, wenn du dich für Business Infos „Behind the Scene“ interessierst.

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In dieser Episode nehme ich dich mit durch den Supplement-Dschungel: von evidenzbasierten Klassikern wie Kreatin und Koffein bis hin zu stark beworbenen Produkten wie BCAAs oder Fatburnern. Du erfährst, welche ergogenen Supplements tatsächlich deine Leistung verbessern können und welche vor allem durch gutes Marketing glänzen. Besonders spannend: die Einordnung aus veganer Perspektive, inklusive praktischer Tipps für deinen Alltag und dein Training.

Wenn du also keine Lust mehr auf teure Fehlkäufe hast und wissen willst, was wirklich wirkt, dann ist diese Folge genau für dich.

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Und genau hier liegt das Problem: Viele Athlet*innen trainieren hart, essen aber zu wenig.

1. Leistungsfähigkeit beginnt nicht im Training, sondern auf dem Teller

Ich predige das schon seit Anbeginn meiner Ernährungsberaterinnenzeit, aber es ist einfach ein Fakt: egal ob Krafttraining, Ausdauer oder Spielsport: Ohne ausreichend Energie fehlt deinem Körper der Treibstoff.

• Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für intensive Belastungen
• Leere Glykogenspeicher führen zu frühzeitiger Ermüdung und Leistungsabfall
• Fette unterstützen vor allem längere Belastungen und liefern zusätzliche Energie

Bedeutet konkret: Wenn du nicht genug isst, kannst du dein Training schlicht nicht optimal nutzen.

2. Muskelaufbau funktioniert nicht im Kaloriendefizit

Ein besonders häufiger Denkfehler: Viel Protein = Muskelaufbau.

Die Realität ist komplexer.

• Ohne ausreichende Energie wird Protein nicht für Muskelaufbau genutzt, sondern zur Energiegewinnung verbrannt
• Regenerationsprozesse wie Glykogenauffüllung und Muskelreparatur laufen langsamer ab
• Das bekannte „Refuel & Repair“-Prinzip funktioniert nur bei ausreichender Energiezufuhr

Kurz gesagt: Du kannst perfekt essen, was auch immer das ist, aber wenn die Kalorien fehlen, bringt es dir nichts.

3. Low Energy Availability (LEA) & RED-S: Wenn der Körper auf Sparflamme läuft

Ein dauerhaftes Energiedefizit kann schwerwiegende Folgen haben. In der Wissenschaft spricht man hier von:

• Low Energy Availability (LEA)
• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

Mögliche Konsequenzen:

• Hormonelle Störungen (z. B. Zyklusprobleme)
• Verringerte Knochendichte
• Schwächung des Immunsystems
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Mentale Belastungen und Leistungsabfall

Das ist kein Randphänomen, sondern betrifft viele Athlet*innen, oft unbemerkt und, ganz wichtig, auch im Hobbybereich!

4. Selbst Mikronährstoffe und Hydration bringen dir nichts ohne Energie

Ein weiterer wichtiger Punkt:

• Eine ausreichende Energiezufuhr sorgt meist automatisch für eine gute Mikronährstoffversorgung
• Supplemente sind oft unnötig, wenn die Ernährung stimmt, obwohl man das auf keinen Fall pauschal sagen kann, weil da viele verschiedene Faktoren reinspielen
• Auch Hydration und Elektrolyte wirken nur optimal im Kontext einer ausreichenden Energiezufuhr

Ganz ganz wichtig also zu verstehen: Energie ist die Grundlage, alles andere baut darauf auf.

5. Warum viele Athlet*innen unbewusst zu wenig essen

Jetzt wird’s spannend und problematisch:

• Training kann den Appetit kurzfristig unterdrücken („exercise-induced anorexia“)
• Viele verlassen sich auf ihr Hungergefühl und essen dadurch zu wenig
• Besonders betroffen:
  • Ausdauersportler*innen
  • Gewichtsklassen-Sportarten
  • Ästhetische Sportarten, wobei es hier auf jeden Fall ein bewusster Prozess ist, zu wenig zu essen

Das Ergebnis: chronisches Energiedefizit trotz hoher Trainingsbelastung.

Fazit: Energie ist kein Detail, sie ist die Basis

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt eindeutig:

• Ohne ausreichende Energie keine optimale Leistung
• Kein Muskelaufbau ohne Energiebalance
• Erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme bei langfristigem Defizit

Wenn du deine Performance wirklich verbessern willst, solltest du nicht nur was du isst optimieren, sondern vor allem wie viel.

Dein nächster Schritt

Wenn du unsicher bist, ob du aktuell genug Energie aufnimmst oder deine Ernährung optimal auf dein Training abgestimmt ist:

In meinen Coaching-Programmen schauen wir uns genau das an. Individuell, wissenschaftlich fundiert und praxisnah. Damit du nicht länger gegen deinen eigenen Körper arbeitest, sondern mit ihm.

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Quellen

C, Abhaya Prakash, and Mr. Manjanna. B P. „The Role of Fueling Nutrition in Athletic Performance.“ International Journal For Multidisciplinary Research, 2024.

Rodriguez, N., et al. „American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance..“ Medicine and science in sports and exercise, vol. 41 3, 1959, pp. 709-31 .

Dhiman, Chanderkant, and Bhuwan Chand Kapri. „Optimizing Athletic Performance and Post- Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition.“ Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 2023.

M., Subalatha, et al. „A narrative review on the role of cognition, nutrition and energy availability in athletes of competitive sports to combat RED-S.“ PeerJ, vol. 13, 2025.

Holtzman, Bryan, and Kathryn E. Ackerman. „Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes.“ Nutrients, vol. 11, 2019.

Detox, Stoffwechsel ankurbeln und Co.

Warum halten sich Aussagen wie „Detox“, „Stoffwechsel ankurbeln“ oder die Angst vor Saatenölen eigentlich so hartnäckig? Genau darum geht es in dieser Episode. Christina bringt nicht nur Fachwissen aus Sport- und Ernährungswissenschaft mit, sondern auch einen sehr klaren Blick darauf, warum manche Gesundheitsversprechen zwar gut klingen, aber wissenschaftlich nicht standhalten.

In unserem Gespräch schauen wir uns an, welche Mythen besonders problematisch sind, woran du fragwürdige Aussagen im Netz erkennst und warum eine gesunde Skepsis bei Ernährungsthemen so wichtig ist. Außerdem verrät Christina zum Abschluss noch ihre liebsten Hacks rund um Sporternährung und Krafttraining.

Wenn du lernen möchtest, Ernährungsaussagen im Internet besser einzuordnen und typischen Mythen nicht auf den Leim zu gehen, dann solltest du in diese Folge unbedingt reinhören.

Jetzt reinhören und die Folge entdecken.

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Was passiert, wenn wissenschaftliche Empfehlungen auf einer Datenbasis beruhen, die Frauen kaum berücksichtigt? Genau dieses Problem zeigt sich aktuell deutlich in der Sporternährungsforschung, mit potenziell weitreichenden Folgen für Leistung, Gesundheit und individuelle Ernährungsempfehlungen bei Frauen.

Frauen in Studien: Deutlich unterrepräsentiert

Mehrere aktuelle Analysen zeigen ein klares Bild: Frauen sind in der Sport- und Sporternährungsforschung systematisch unterrepräsentiert.

Eine große Analyse von Studien aus den Jahren 2014–2020 ergab:

• Nur 6 % der Studien untersuchten ausschließlich Frauen
• 31 % basierten ausschließlich auf Männern
• Insgesamt machten Frauen nur 34 % der Teilnehmenden aus

Auch neuere Untersuchungen bestätigen diese Zahlen:

• Nur 6–9 % der Studien fokussieren sich ausschließlich auf weibliche Athletinnen
• In gemischten Studien liegt der Frauenanteil bei nur 35–39 %

Das bedeutet: Ein Großteil der wissenschaftlichen Erkenntnisse basiert überwiegend auf männlicher Physiologie.

Besonders kritisch: Sporternährung & Supplements

Noch deutlicher wird die Problematik im Bereich der Sporternährung.

Ein Audit von 1.826 Studien mit fast 35.000 Teilnehmenden zeigt:

• Nur 23 % der Teilnehmenden waren Frauen
• Nur 0–8 % der Studien untersuchten ausschließlich Frauen
• Nur 0–2 % analysierten gezielt Unterschiede zwischen den Geschlechtern

Besonders problematisch: in leistungsorientierten Supplementstudien lag der Frauenanteil bei nur 16 %

Das bedeutet konkret: Viele Empfehlungen zu Kreatin, Koffein oder Beta-Alanin basieren primär auf Daten von Männern.

Der große blinde Fleck: Menstruationszyklus

Ein zentrales Problem in der Forschung ist die fehlende Berücksichtigung hormoneller Faktoren.

• Nur 14 % der Studien erfassen überhaupt den Menstruationsstatus
• Nur etwa 0,5 % setzen methodisch saubere („Best Practice“) Verfahren um
• In 79 % der Studien wird der Zyklus gar nicht berücksichtigt

Ein weiterer schwarzer Fleck in Sachen „Menstruationszyklus und Sport“. Zu diesem Thema gibt es eine ganze Podcastfolge, in der ich mir anschaue, ob „zyklusbasiertes Training“ quatisch oder sinnvoll ist.

Warum ist das ein Problem?

Die Konsequenz dieser Datenlage ist gravierend:

• Ernährungsempfehlungen basieren häufig auf männlichen Daten
• Weibliche Physiologie wird nicht ausreichend berücksichtigt
• Individuelle Faktoren wie Zyklus, hormonelle Kontrazeption oder Menopause fehlen

Viele Reviews sprechen daher explizit von einem „Sex Data Gap“ in der Sportwissenschaft.

Kurz gesagt: Wir versuchen, Frauen mit Empfehlungen zu optimieren, die ursprünglich für Männer entwickelt wurden.

Strukturelle Ursachen

Die Ursachen liegen nicht nur in der Studienplanung, sondern auch im System selbst:

• Männer wurden historisch als „Standard“ betrachtet
• Frühere Schlüsselstudien basierten ausschließlich auf Männern
• Frauen sind auch als Autorinnen und in Leitungspositionen unterrepräsentiert

Interessant: Studien zeigen, dass der Frauenanteil steigt, wenn mehr Frauen an der Forschung beteiligt sind.

Was bedeutet das für die Praxis?

Für dich als Sportlerin oder Coach*in heißt das:

• Viele Empfehlungen sind nicht optimal individualisiert
• Standardstrategien sollten kritisch hinterfragt werden
• Zyklus, Hormone und individuelle Unterschiede müssen stärker berücksichtigt werden (wobei wir hier auch noch nicht genug wissen. Mehr dazu in der Podcastfolge).

Genau hier liegt aktuell eines der größten Entwicklungspotenziale in der Sporternährung.

Fazit: Mehr Forschung = bessere Empfehlungen

Die aktuelle Studienlage ist eindeutig:

Frauen sind in der Sporternährungsforschung deutlich unterrepräsentiert und das hat direkte Auswirkungen auf die Qualität von Empfehlungen.

Um wirklich evidenzbasierte und individuelle Strategien zu entwickeln, braucht es:

• Mehr Studien mit weiblichen Probandinnen
• Bessere methodische Standards
• Mehr Fokus auf hormonelle Einflussfaktoren

Erst dann können wir Sporternährung wirklich für alle optimieren.

Du willst deine Ernährung individuell optimieren?

Wenn du nicht mit pauschalen Empfehlungen arbeiten willst, sondern verstehen möchtest, was dein Körper wirklich braucht, dann unterstütze ich dich dabei.

In meinem Coaching schauen wir uns genau diese individuellen Faktoren an. „issenschaftlich fundiert und praxisnah umgesetzt.

Mehr zu meinen 1:1 Coachingangeboten und zu meinem Vegane Sporternährung Kickstart erfährst du auf meiner Angebotsseite.

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Quellen

Ella S. Smith et al. „Auditing the Representation of Female Versus Male Athletes in Sports Science and Sports Medicine Research: Evidence-Based Performance Supplements.“ Nutrients, 14 (2022).

Ella S. Smith et al. „Have We Considered Women in Current Sports Nutrition Guidelines?.“ Nutrition Today, 59 (2024): 168 – 176.

Nestia Lianingsih et al. „Gender Disparities in Sport Science: A Research Gap Analysis of Female Athletes.“ International Journal of Health, Medicine, and Sports (2025).

E. Cowley et al. „“Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research.“ Women in Sport and Physical Activity Journal (2021).

In der neuen Folge von AnneLysiert: Vegane Sporternährung ordne ich genau diese Debatte ein: wissenschaftlich, gesellschaftlich und mit klarer Haltung.

Wir schauen uns an:

• Wie belastbar ist die aktuelle Studienlage wirklich?
• Gibt es objektive Leistungsunterschiede zwischen Zyklusphasen?
• Warum viele Reviews methodisch problematisch sind
• Und weshalb Individualität hier eine größere Rolle spielt als starre Trainingspläne

Dabei geht es nicht nur um Daten, sondern auch um den größeren Kontext: Warum wissen wir über Frauen im Sport eigentlich immer noch so wenig? Und was passiert, wenn wir uns in Kommentarspalten gegenseitig delegitimieren, statt konstruktiv zu diskutieren?

Diese Folge ist für dich, wenn du dich fragst:

• Soll ich mein Training an meinen Zyklus anpassen?
• Ist das evidenzbasiert oder Marketing?
• Wie kann ich differenziert mit einem Thema umgehen, bei dem die Datenlage dünn ist?

Ich verspreche dir: keine Pauschalregeln, kein „Winter-Phase-kein-Krafttraining“-Dogma, sondern Einordnung.

Hier geht’s direkt zur Folge

Und wenn du dir ein individuelles, evidenzbasiertes Coaching wünschst, ohne Social-Media-Extrempositionen, dafür mit wissenschaftlichem Fundament und darmfreundlicher veganer Sporternährung, dann schaue dir gerne meine Coachingangebote an. Da ist für jede*n etwas dabei!

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