In meiner neuen Podcastfolge „Früher wollte ich Coachin UND Freundin sein. Heute sehe ich das anders.“ spreche ich darüber, warum ich meine Rolle als Coachin heute anders verstehe als früher und warum eine gute Coaching Beziehung für mich nicht davon lebt, dass wir Freund*innen werden.

Muss ich meine Coachin enttäuschen können?

Vielleicht kennst du diesen Gedanken: Du hast dir im Coaching etwas vorgenommen und dann nicht umgesetzt. Das Meal Prep ist ausgefallen, deine Ernährung lief ganz anders als geplant oder der Alltag hat sämtliche guten Vorsätze über den Haufen geworfen.

Und plötzlich kommt nicht nur Frust über die eigene Situation auf, sondern auch noch ein unangenehmes Gefühl gegenüber der Coachin: Was denkt sie jetzt von mir? Ist sie enttäuscht?

Genau diese Situationen habe ich in den vergangenen Jahren immer wieder erlebt. Kund*innen haben sich bei mir entschuldigt, sich für ihre fehlende Umsetzung geschämt oder sich sogar nicht getraut, mir zu schreiben. Dabei ist genau das nicht nötig.

Eine gute Coaching Beziehung braucht keine Freundschaft

Früher wollte ich Coachin und Freundin sein. Heute sehe ich das anders.

Denn die Aufgabe eines*r Coaches*in unterscheidet sich von der Rolle, die Freund*innen in unserem Leben einnehmen. Wenn im Coaching etwas nicht funktioniert, geht es nicht darum, enttäuscht zu sein oder die Leistung der anderen Person persönlich zu bewerten.

Viel interessanter ist die Frage: Warum hat es nicht funktioniert?

War das Ziel zu groß? Hat die Strategie nicht zum Alltag gepasst? Gab es unerwartete Hindernisse? Oder müssen wir vielleicht an einer ganz anderen Stelle ansetzen?

Genau hier kann Coaching besonders wertvoll werden.

Warum Ehrlichkeit wichtiger ist als Perfektion

In der neuen Folge von „AnneLysiert vegane Sporternährung“ spreche ich deshalb darüber, warum ich von meinen Kund*innen keine Perfektion erwarte und weshalb Rückschläge für mich kein Grund zur Enttäuschung sind.

Außerdem geht es um eine Frage, die auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich klingt: Wie kann eine vertrauensvolle und persönliche Coaching Beziehung entstehen, wenn Coach und Coachee keine Freund*innen sein müssen?

Dabei werfe ich auch einen kurzen Blick auf die Coachingforschung und die sogenannte Working Alliance. Und ich erzähle, was für mich passiert, wenn wir im Coaching feststellen, dass es trotz aller Bemühungen dauerhaft nicht vorangeht.

Denn auch dann kann eine Erkenntnis die richtige sein, die man zunächst vielleicht gar nicht hören möchte.

Du musst keine „gute“ Kundin und kein „guter“ Kunde sein

Wenn du schon einmal gedacht hast, dass du erst wieder mit deinem*r Coach*in sprechen kannst, wenn du etwas „besser gemacht“ hast, ist diese Folge besonders für dich.

Du musst im Coaching nichts beschönigen und niemandem beweisen, wie diszipliniert du bist. Gerade die Dinge, die nicht funktionieren, können wichtige Informationen liefern, um herauszufinden, welche Unterstützung du wirklich brauchst.

Warum ich deshalb heute sehr bewusst sage „Ich bin deine Coachin und nicht deine Freundin“ und weshalb darin für mich keine Distanz, sondern eine Stärke guter Coachingarbeit liegt, erfährst du in der neuen Folge.

Jetzt reinhören: „Früher wollte ich Coachin und Freundin sein. Heute sehe ich das anders.“ auf Spotify

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT

Dabei können wenige Worte erstaunlich viel bewirken. Denn sobald ein Produkt mit unserer Gesundheit verknüpft wird, geht es nicht mehr nur um Geschmack, Preis oder Nährwerte. Es geht um etwas, das für die meisten Menschen einen hohen persönlichen Wert besitzt: gesund zu bleiben, leistungsfähig zu sein und möglicherweise Krankheiten zu vermeiden.

Genau deshalb lohnt es sich, Gesundheitsversprechen kritisch zu betrachten.

Denn innerhalb der Europäischen Union darf ein Unternehmen einem Lebensmittel nicht einfach irgendeine gesundheitliche Wirkung zuschreiben. Für sogenannte Health Claims existieren klare rechtliche Vorgaben. Gleichzeitig bedeutet ein rechtlich zulässiger Health Claim noch lange nicht, dass du das beworbene Produkt brauchst oder dass das Lebensmittel insgesamt ernährungsphysiologisch besonders empfehlenswert ist.

Was sind Health Claims?

Ein Health Claim ist vereinfacht gesagt eine gesundheitsbezogene Angabe. Nach der europäischen Health-Claims-Verordnung handelt es sich dabei um Aussagen, mit denen ein Zusammenhang zwischen einem Lebensmittel beziehungsweise einem seiner Bestandteile und der Gesundheit hergestellt, suggeriert oder auch nur mittelbar zum Ausdruck gebracht wird.

Die rechtliche Grundlage dafür bildet insbesondere die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Das Ziel dieser Regelungen ist durchaus sinnvoll: Gesundheitsbezogene Aussagen sollen klar, zutreffend und wissenschaftlich abgesichert sein. Verbraucher*innen sollen nicht mit beliebigen Wirkungsversprechen zum Kauf eines Lebensmittels bewegt werden.

Ein wichtiger Teil dieses Systems ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA. Sie bewertet die wissenschaftlichen Grundlagen, auf denen beantragte Health Claims beruhen. Über die Zulassung entscheidet anschließend die Europäische Kommission im vorgesehenen Verfahren.

Deshalb darf ein Hersteller nicht einfach auf seine Verpackung schreiben, was aus Marketingperspektive besonders überzeugend klingt.

Ein Health Claim ist keine beliebige Werbeaussage

Ein klassisches Beispiel für einen zugelassenen Health Claim ist:

„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“

Auf den ersten Blick wirkt dieser Satz relativ unspektakulär. Und genau das ist interessant.

Dort steht nicht: „Vitamin C boostet dein Immunsystem.“ oder „Mit Vitamin C wirst du nicht krank.“ und schon gar nicht: „Vitamin C schützt dich vor Erkältungen.“

Der zugelassene Claim beschreibt vielmehr den Beitrag eines Nährstoffs zu einer normalen Körperfunktion. Diese sprachliche Feinheit ist entscheidend. Denn zwischen „trägt zu einer normalen Funktion bei“ und „macht dein Immunsystem stärker“ kann in der Wahrnehmung ein erheblicher Unterschied liegen.

Health Claims sind an Bedingungen geknüpft

Dass ein Claim grundsätzlich zugelassen wurde, bedeutet außerdem nicht, dass jedes beliebige Produkt damit werben darf.

Für die Verwendung gelten bestimmte Bedingungen. Das betreffende Lebensmittel muss beispielsweise die Voraussetzungen hinsichtlich des beworbenen Nährstoffs erfüllen. Es reicht deshalb nicht aus, dass ein Produkt irgendwo eine winzige Menge Vitamin C enthält und anschließend prominent mit dessen Funktion für das Immunsystem wirbt.

Wer wissen möchte, welche Health Claims tatsächlich zugelassen sind und unter welchen Bedingungen sie verwendet werden dürfen, kann dafür das EU Register of Nutrition and Health Claims der Europäischen Kommission nutzen.

Dort lassen sich zugelassene und nicht zugelassene Health Claims sowie gegebenenfalls die dazugehörigen Verwendungsbedingungen und Einschränkungen nachvollziehen.

Nährwertbezogene Angabe oder Health Claim?

Nicht jede positiv klingende Aussage auf einer Lebensmittelverpackung ist automatisch ein Health Claim.

Begriffe wie beispielsweise:

• „proteinreich“
• „zuckerarm“
• „fettarm“
• „Ballaststoffquelle“

sind zunächst nährwertbezogene Angaben.

Sie beschreiben bestimmte ernährungsbezogene Eigenschaften eines Lebensmittels und unterliegen ebenfalls gesetzlichen Voraussetzungen.

Eine Aussage wie:

„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

stellt dagegen einen Zusammenhang zwischen einem Nährstoff und einer Körperfunktion her und ist damit eine gesundheitsbezogene Angabe.

Diese Unterscheidung hilft enorm, wenn du Werbung kritisch beurteilen möchtest.

Besonders kritisch: Lebensmittel sind keine Arzneimittel

Eine wichtige Grenze wird dort erreicht, wo aus einer gesundheitsbezogenen Aussage ein Versprechen zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer Krankheit wird.

Lebensmitteln dürfen grundsätzlich keine Eigenschaften zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer menschlichen Krankheit zugeschrieben werden.

Daneben existiert eine besondere Kategorie zugelassener Health Claims zur Reduzierung eines Krankheitsrisikofaktors. Das ist allerdings etwas anderes als die Behauptung, ein Lebensmittel verhindere oder behandle eine Krankheit.

Auch hier lohnt sich deshalb ein sehr genauer Blick auf die Formulierung.

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln ist diese Unterscheidung wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel.

Das vielleicht größte Missverständnis: Erlaubt bedeutet nicht notwendig

An dieser Stelle kommen wir zu einem Punkt, den ich aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive besonders wichtig finde:

Ein zugelassener Health Claim sagt zunächst etwas über einen bestimmten Zusammenhang zwischen einem Nährstoff beziehungsweise Stoff und der Gesundheit aus. Daraus folgt nicht automatisch, dass du das beworbene Produkt benötigst.

Nehmen wir erneut Vitamin C.

Dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, bedeutet nicht automatisch, dass eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr dein Immunsystem über das normale Niveau hinaus verbessert.

Und es bedeutet erst recht nicht, dass genau das Produkt, auf dessen Verpackung dieser Health Claim steht, für deine Ernährung notwendig ist.

Das klingt zunächst selbstverständlich. Werbung kann diese beiden Aussagen jedoch sehr geschickt miteinander verschmelzen:

„Dieser Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion“ wird gedanklich schnell zu „Also brauche ich dieses Produkt“.

Genau dieser Schluss ist nicht automatisch gerechtfertigt.

Der Health Halo: Wenn ein einzelner Nährstoff das ganze Produkt gesund erscheinen lässt

Noch problematischer wird es, wenn wir nicht nur auf den beworbenen Nährstoff, sondern auf das gesamte Lebensmittel schauen.

Stell dir beispielsweise ein stark zuckerhaltiges Produkt vor, dem bestimmte Vitamine zugesetzt wurden. Sind die rechtlichen Voraussetzungen erfüllt, können für diese Vitamine zugelassene Health Claims verwendet werden.

Auf der Vorderseite sehen Verbraucher:innen dann möglicherweise vor allem:

„Vitamin X trägt zu … bei.“

Das Produkt bekommt dadurch einen gesundheitlich positiven Anstrich.

Die Verbraucherzentralen kritisieren in diesem Zusammenhang seit Langem das Fehlen verbindlicher Nährwertprofile als Voraussetzung für Health Claims. Dadurch können auch Lebensmittel mit ernährungsphysiologisch eher ungünstiger Zusammensetzung mit bestimmten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden.

Das führt zu einer wichtigen Regel für den Einkauf:

Beurteile niemals das gesamte Lebensmittel anhand eines einzelnen Health Claims.

Dreh die Verpackung um. Schau dir Zutatenliste und Nährwerttabelle an. Und frage dich erst danach, wie relevant die beworbene Eigenschaft für dich tatsächlich ist.

Gesundheitsversprechen treffen uns emotional

Problematisch wird Gesundheitswerbung insbesondere dann, wenn sie nicht nur informiert, sondern gezielt Emotionen anspricht. Gesundheit ist dafür geradezu prädestiniert.

• Niemand möchte krank werden
• Sportler*innen möchten leistungsfähig bleiben
• Eltern möchten ihre Kinder optimal versorgen
• Menschen mit Beschwerden wünschen sich Lösungen

Und wer das Gefühl bekommt, möglicherweise nicht optimal versorgt zu sein, möchte verständlicherweise etwas dagegen tun.

Marketing kann genau an diesen Bedürfnissen ansetzen.

Besonders aufmerksam solltest du deshalb werden, wenn Werbung zunächst ein Problem oder eine Angst erzeugt und unmittelbar danach das passende Produkt als Lösung präsentiert.

Sinngemäß beispielsweise:

Bist du ständig müde? Vielleicht fehlen dir wichtige Nährstoffe.

Und direkt darunter wartet bereits das passende Supplement. Plötzlich entsteht aus einem sehr unspezifischen Symptom eine konkrete Kaufmotivation. Dabei kann Müdigkeit unzählige Ursachen haben. Eine Werbeanzeige kann keine individuelle Diagnostik ersetzen.

Vorsicht vor der Sprache rund um den eigentlichen Claim

Ein weiterer Punkt wird leicht übersehen: Werbung besteht selten nur aus einem einzigen Satz.

Ein zugelassener Health Claim kann in ein ganzes emotionales Umfeld eingebettet werden – Bilder, Produktname, Testimonials, Überschriften und weitere Formulierungen beeinflussen gemeinsam, welchen Eindruck wir von einem Produkt bekommen.

Deshalb solltest du nicht ausschließlich fragen:

„Steht hier irgendwo ein erlaubter Health Claim?“

Sondern auch:

„Welche Gesamtbotschaft vermittelt mir diese Werbung?“

• Entsteht beispielsweise der Eindruck, dass du ohne das Produkt gesundheitliche Nachteile haben könntest?
• Wird ein normales körperliches Phänomen plötzlich als Problem dargestellt?
• Wird Angst vor einem Nährstoffmangel erzeugt?
• Werden außergewöhnliche Ergebnisse suggeriert?

Oder erscheint das Produkt durch Begriffe wie „Detox“, „Boost“, „Balance“ oder ähnliche positiv aufgeladene Formulierungen automatisch gesund, obwohl zunächst unklar bleibt, was damit konkret gemeint ist?

Dann lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Testimonials sind kein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis

„Seit ich dieses Produkt nehme, fühle ich mich viel fitter.“

Solche persönlichen Erfahrungsberichte können sehr überzeugend wirken. Wissenschaftlich sind sie jedoch etwas völlig anderes als der Nachweis eines Ursache-Wirkungs-Zusammenhangs.

Wenn eine Person nach der Einnahme eines Produktes eine Verbesserung wahrnimmt, wissen wir allein aufgrund dieser Beobachtung nicht, ob das Produkt dafür verantwortlich war.

• Vielleicht haben sich gleichzeitig Schlaf, Ernährung oder Training verändert.
• Vielleicht wäre die Veränderung ohnehin eingetreten.
• Vielleicht spielt Erwartung eine Rolle.

Oder die Person reagiert tatsächlich anders als andere Menschen.

Genau deshalb arbeitet Wissenschaft mit kontrollierten Untersuchungen und nicht ausschließlich mit Vorher-Nachher-Geschichten.

Besonders in sozialen Medien verschwimmen persönliche Erfahrung, Empfehlung und Werbung allerdings schnell miteinander. Je sympathischer oder glaubwürdiger uns eine Person erscheint, desto leichter können wir vergessen, die eigentliche Aussage kritisch zu überprüfen.

„Natürlich“ ist ebenfalls kein Wirksamkeitsnachweis

Auch Begriffe wie „natürlich“, „pflanzlich“ oder „clean“ können positive Assoziationen hervorrufen.

Doch aus der Herkunft eines Stoffes lässt sich nicht automatisch ableiten, ob eine konkrete gesundheitliche Wirkung wissenschaftlich belegt ist.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Klingt dieser Inhaltsstoff natürlich oder gesund?

Sondern:

Welche konkrete Wirkung wird behauptet – und gibt es dafür einen zugelassenen Health Claim?

Das ist ein wesentlich nüchternerer Maßstab.

Und genau deshalb ein guter Schutz vor emotionalem Marketing.

So kannst du Gesundheitsversprechen selbst überprüfen

Du musst kein*e Ernährungswissenschaftler*in sein, um Werbung zumindest einer ersten Plausibilitätsprüfung zu unterziehen.

Stell dir bei einem Gesundheitsversprechen fünf Fragen:

1. Was wird hier eigentlich genau behauptet?
   Geht es um eine normale Körperfunktion oder klingt die Aussage bereits nach Vorbeugung, Behandlung oder Heilung?
2. Auf welchen Inhaltsstoff bezieht sich die Aussage?
   Ein Health Claim betrifft häufig einen konkreten Nährstoff oder Stoff – nicht automatisch das gesamte Produkt.
3. Findet sich der Claim im EU-Register?
   Im öffentlichen Register der Europäischen Kommission kannst du nach zugelassenen und nicht zugelassenen Health Claims suchen.
4. Welche Bedingungen gelten für den Claim?
   Auch ein zugelassener Claim darf nicht automatisch für jedes Lebensmittel verwendet werden.
5. Was macht die Werbung emotional mit mir?
   Habe ich gerade tatsächlich eine neue Information erhalten – oder wurde mir zunächst Angst, Unsicherheit oder ein Gefühl der Unzulänglichkeit vermittelt, damit mir anschließend eine Lösung verkauft werden kann?

Gerade die letzte Frage finde ich besonders wertvoll.

Drei Warnsignale, bei denen du besonders aufmerksam werden solltest

1. Außergewöhnlich große Versprechen

Je spektakulärer eine gesundheitliche Wirkung klingt, desto mehr Skepsis ist angebracht.

Ein wissenschaftlich und rechtlich sauber formulierter Health Claim klingt häufig erstaunlich unspektakulär: Ein Nährstoff „trägt zu einer normalen Funktion“ bei.

Werbung klingt dagegen schnell nach Transformation:

Mehr Energie, stärkeres Immunsystem, bessere Leistungsfähigkeit, weniger Beschwerden.

Hier lohnt sich die Frage, welche konkrete Aussage tatsächlich belegt und zugelassen ist.

2. Angst wird zum Verkaufsargument

„Du bekommst nicht genug …“

„Deine Ernährung reicht möglicherweise nicht aus …“

„Schütze dich jetzt …“

Wenn zuerst Unsicherheit erzeugt und anschließend direkt ein Produkt angeboten wird, solltest du besonders kritisch hinschauen.

3. Wissenschaft wird nur angedeutet

Begriffe wie „wissenschaftlich entwickelt“, „von Expert:innen empfohlen“ oder „klinisch getestet“ klingen nach Evidenz.

Sie beantworten aber noch nicht die entscheidende Frage:

Welche konkrete Wirkung wurde unter welchen Bedingungen tatsächlich nachgewiesen?

Wissenschaftlichkeit entsteht nicht dadurch, dass Werbung wissenschaftlich klingt.

Gerade in der Sporternährung ist kritisches Denken wichtig

Im Sport treffen Gesundheits- und Leistungsversprechen auf eine besonders empfängliche Zielgruppe.

Wer regelmäßig trainiert, investiert Zeit und Energie in seinen Körper und möchte verständlicherweise das Beste aus Training und Ernährung herausholen.

Genau dadurch werden Versprechen wie „mehr Energie“, „optimale Regeneration“, „Immunsupport“ oder „Performance Boost“ attraktiv.

Doch bevor du Geld für ein Produkt ausgibst, lohnt sich eine andere Reihenfolge:

• Was brauche ich überhaupt?
• Wie ist meine Ernährung aktuell aufgebaut?
• Gibt es tatsächlich eine Versorgungslücke oder einen konkreten Bedarf?
• Und wenn ja: Wie lässt sich dieser sinnvoll decken?

Erst danach sollte die Frage kommen, welches Produkt dafür geeignet sein könnte.

Nicht umgekehrt.

Denn ein Produkt sollte eine ernährungswissenschaftlich begründete Lösung für einen vorhandenen Bedarf sein und nicht ein durch Werbung erzeugter Bedarf die Begründung für ein Produkt.

Fazit: Health Claims verstehen statt Gesundheitsversprechen glauben

Health Claims sind nicht grundsätzlich etwas Negatives. Im Gegenteil: Die europäischen Regelungen sollen dafür sorgen, dass Unternehmen Lebensmittel nicht mit beliebigen gesundheitlichen Wirkungen bewerben können.

Trotzdem sollten wir zugelassene Health Claims richtig interpretieren.

Zugelassen bedeutet nicht automatisch notwendig.

Ein positiver Effekt eines Nährstoffs macht nicht automatisch das gesamte Lebensmittel empfehlenswert.

Eine persönliche Erfolgsgeschichte ersetzt keinen wissenschaftlichen Nachweis.

Und eine Werbung kann formal sehr wissenschaftlich wirken und uns gleichzeitig emotional beeinflussen.

Deshalb lohnt es sich, bei Gesundheitsversprechen kurz innezuhalten und zu fragen:

Was ist hier tatsächlich belegt – und was soll ich lediglich glauben, fühlen oder kaufen?

Wer diese beiden Ebenen voneinander trennen kann, trifft nicht nur informiertere Kaufentscheidungen. Er*sie entwickelt auch eine der wichtigsten Kompetenzen im Umgang mit Ernährungsinformationen: wissenschaftlich begründete Aussagen von gutem Marketing unterscheiden zu können.

Genau diese Fähigkeit vermittle ich auch nochmal gezielt in meinen 1:1 Coachings. Denn eine gut geplante Sporternährung sollte nicht davon abhängen, welches Produkt gerade mit dem überzeugendsten Gesundheitsversprechen beworben wird. Entscheidend ist, den eigenen Bedarf zu verstehen, Ernährung fundiert zu planen und Empfehlungen anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse einordnen zu können.

Quellen und weiterführende Informationen

Europäische Kommission: Nutrition and Health Claims sowie EU Register of Nutrition and Health Claims.

Europäische Union: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

Verbraucherzentrale: Informationen zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln mit Gesundheitsversprechen.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von GPT-5.6 Sol

Kann die Ernährung dein Verletzungsrisiko beeinflussen?

Viele Läufer*innen achten auf ihr Training, doch wie groß ist der Einfluss der Ernährung auf die Verletzungsanfälligkeit? In dieser Folge nehme ich eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse unter die Lupe und erkläre, welche Ernährungsfaktoren tatsächlich mit Laufverletzungen in Verbindung gebracht wurden.

Dabei erfährst du unter anderem:

• warum insbesondere eine zu geringe Energiezufuhr für Läuferinnen problematisch sein könnte
• welche Rolle Fett und Ballaststoffe spielen
• weshalb Protein und Kohlenhydrate in der Analyse anders abschnitten als viele vermuten
• und warum die Ergebnisse zwar spannend sind, aber nicht vorschnell interpretiert werden sollten

Für wen ist die Folge besonders interessant?

Diese Episode richtet sich an alle, die regelmäßig laufen, egal ob ambitionierte Freizeitläufer*innen oder leistungsorientierte Athlet*innen. Besonders spannend ist sie auch für Menschen, die sich vegan ernähren und sicherstellen möchten, dass sie ihren Energiebedarf trotz einer häufig sehr ballaststoffreichen Ernährung ausreichend decken.

Jetzt reinhören!

Wenn du wissen möchtest, welche Erkenntnisse die aktuelle Forschung liefert und welche praktischen Schlüsse du daraus für deine eigene Ernährung ziehen kannst, dann solltest du diese Folge nicht verpassen.

Jetzt reinhören und mehr erfahren!

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Colebatch, Erin A., et al. “Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Journal of Science and Medicine in Sport 28.7 (2025): 542-552.

„Dann werde doch einfach vegetarisch.“

Diesen Rat bekam eine meiner Kundinnen von ihrem Arzt. Der Grund: Ihre orthopädischen Beschwerden seien auf ihre vegane Ernährung zurückzuführen.

Interessanterweise hatte der Arzt in einem Punkt sogar Recht! Allerdings nicht so, wie er es meinte.

Denn die Beschwerden wurden tatsächlich durch ihre Ernährung begünstigt. Allerdings nicht, weil sie sich vegan ernährte, sondern weil sie ihrem Körper über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenig Energie zur Verfügung gestellt hatte.

Das eigentliche Problem: Zu geringe Energiezufuhr

Was meine Kundin nicht wusste: Sie nahm dauerhaft weniger Energie auf, als ihr Körper tatsächlich benötigte.

Die Folge waren typische orthopädische Symptome eines Relativen Energiedefizits im Sport (RED-S).

Entscheidend ist dabei jedoch: Diese Beschwerden wären genauso bei einer vegetarischen oder mischköstlichen Ernährung entstanden. RED-S ist ein multifaktorielles Syndrom, dessen Ursache nicht die Ernährungsform ist, sondern eine dauerhaft unzureichende Energieverfügbarkeit.

Deshalb löst der Wechsel von vegan zu vegetarisch das eigentliche Problem nicht.

Warum einfache Antworten selten die richtigen sind

Dieses Beispiel zeigt sehr deutlich, wie schnell die vegane Ernährung pauschal als Ursache gesundheitlicher Probleme angesehen wird.

Dabei wird häufig übersehen, dass hinter Beschwerden komplexe Zusammenhänge stecken. Statt die tatsächliche Ursache zu analysieren, wird die Ernährungsform infrage gestellt.

Leider begegnen mir solche Aussagen nicht nur im Praxisalltag. Auch manche ehemalige Veganer*innen mit großer Reichweite vermitteln den Eindruck, dass vegane Ernährung grundsätzlich problematisch sei, nicht selten verbunden mit dem Verkauf eigener Produkte oder Programme.

Doch pauschale Aussagen helfen niemandem weiter.

Vegane Sporternährung funktioniert! Wissenschaftlich und praktisch

In meiner Arbeit als Ernährungsberaterin höre ich immer wieder Empfehlungen von Ärzt*innen, die nicht mit der aktuellen wissenschaftlichen Evidenz übereinstimmen.

Das bedeutet nicht, dass Ärzt*innen keine hervorragende Arbeit leisten. Allerdings spielt Ernährungsmedizin in der medizinischen Ausbildung häufig nur eine untergeordnete Rolle. Entsprechend entstehen manchmal Empfehlungen, die eher auf persönlichen Überzeugungen als auf der vorhandenen Studienlage beruhen.

Dabei ist die wissenschaftliche Datenlage eindeutig: Eine gut geplante vegane Sporternährung kann den Bedarf von Sportler*innen decken und leistungsförderlich gestaltet werden.

Wenn widersprüchliche Empfehlungen verunsichern

Für Betroffene entsteht dadurch häufig ein Dilemma.

Auf der einen Seite steht die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt. Auf der anderen Seite eine spezialisierte Ernährungsberatung.

Beiden Personen wird vertraut und beide vertreten unterschiedliche Ansichten.

Aus Unsicherheit versuchen viele dann, beiden Empfehlungen gleichzeitig gerecht zu werden. Das führt häufig dazu, dass letztlich keine der Strategien konsequent umgesetzt wird und die gewünschten gesundheitlichen oder sportlichen Fortschritte ausbleiben.

Mein Fazit

Vegane Ernährung ist nicht automatisch die Ursache gesundheitlicher Beschwerden.

Werden Probleme vorschnell auf die Ernährungsform geschoben, besteht die Gefahr, dass die eigentliche Ursache übersehen wird. Genau deshalb lohnt sich eine individuelle Analyse der gesamten Ernährung und der persönlichen Lebenssituation.

Denn am Ende geht es nicht um die Frage, ob jemand vegan, vegetarisch oder omnivor lebt, sondern darum, ob der Körper mit allem versorgt wird, was er für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit benötigt.

Wenn du deine vegane Sporternährung wissenschaftlich fundiert optimieren möchtest und Unsicherheiten vermeiden willst, begleite ich dich gerne in meinem Coaching. Gemeinsam finden wir heraus, was dein Körper wirklich braucht. Individuell, praxisnah und evidenzbasiert.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Weiterführende Studien

Statuta, Siobhan M., Irfan M. Asif, and Jonathan A. Drezner. “Relative energy deficiency in sport (RED-S).” British journal of sports medicine 51.21 (2017): 1570-1571.

Coelho, Alexandra Ruivo, et al. “The female athlete triad/relative energy deficiency in sports (RED-S).” Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia/RBGO Gynecology and Obstetrics 43.05 (2021): 395-402.

Mountjoy, Margo, et al. “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update.” British journal of sports medicine 52.11 (2018): 687-697.

Nebl, Josefine, et al. “The Effect of an 8-Week Vegan Diet on the Nutritional Status and Performance of Semi-Professional Soccer Players—Results of the VegInSoc Study.” Nutrients, vol. 17, 2025

Vitale, K., and S. Hueglin. “Update on vegetarian and vegan athletes: a review.” The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2021

Baroni, L., et al. “The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes.” Nutrients, vol. 15, 2023

In der neuen Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung spreche ich darüber, warum der tatsächliche Kalorienbedarf von Sportler*innen viel individueller ist, als viele denken und weshalb selbst die Wissenschaft bis heute keine Methode gefunden hat, den Energieverbrauch exakt vorherzusagen.

Warum der Kalorienbedarf nur geschätzt werden kann

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum verschiedene Kalorienrechner unterschiedliche Ergebnisse liefern oder warum deine Smartwatch an einem Tag deutlich mehr Kalorien anzeigt als am nächsten.

In dieser Podcastfolge erfährst du unter anderem:

• warum Berechnungsformeln immer nur Schätzungen liefern,
• welche Rolle MET- und PAL-Werte dabei spielen,
• weshalb Training nicht gleich Training ist,
• welche Faktoren deinen individuellen Energiebedarf beeinflussen,
• und warum sich dein Kalorienverbrauch von Tag zu Tag verändern kann.

Wie zuverlässig sind Fitnessuhren wirklich?

Viele Sportler*innen verlassen sich auf die Kalorienanzeige ihrer Smartwatch. Doch wie genau sind diese Werte tatsächlich?

In der neuen Episode schaue ich mir an, wie Wearables den Energieverbrauch berechnen und warum diese Zahlen häufig deutlich von der Realität abweichen können. Du erfährst außerdem, weshalb ich in meinen Coachings kaum mit Kalorienanzeigen arbeite und stattdessen andere Parameter nutze, um die Ernährung individuell anzupassen.

Ernährung ist keine einmalige Rechnung

Der Energiebedarf hängt von zahlreichen Faktoren ab, unter anderem von deiner Muskelmasse, deinem Trainingsumfang, deiner Alltagsbewegung, deiner Regeneration und deinen sportlichen Zielen.

Deshalb gibt es keine magische Kalorienzahl, die dauerhaft für jede Person passt. Stattdessen zeige ich dir in dieser Folge, warum Ernährung immer ein Prozess ist, der regelmäßig überprüft und angepasst werden sollte.

Jetzt die neue Podcastfolge anhören

Wenn du wissen möchtest, warum dir niemand seriös sagen kann, wie viele Kalorien du wirklich brauchst, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich.

Jetzt reinhören: Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich? Die Wahrheit über den Energiebedarf

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o und Consensus AI (ergänzende Quellen).

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage und zeigen, worauf es in der Praxis wirklich ankommt.

Vegane Sporternährung und Muskelaufbau: Entscheidend ist die Planung

Die Forschung der letzten Jahre kommt zu einem klaren Ergebnis: Nicht die Ernährungsform entscheidet über den Muskelaufbau, sondern vielmehr die ausreichende Versorgung mit Energie und Protein.

Eine der bislang hochwertigsten Interventionsstudien von Monteyne et al. (2023) untersuchte junge Erwachsene über einen Zeitraum von zehn Wochen. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Krafttraining und nahmen etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf. Der einzige Unterschied bestand in der Proteinquelle: vegan oder omnivor.

Das Ergebnis war eindeutig:

• vergleichbare Zunahmen der fettfreien Muskelmasse
• vergleichbares Muskelvolumen
• ähnliche Vergrößerung der Muskelfasern
• identische Verbesserungen der Maximalkraft

Auch die tägliche myofibrilläre Proteinsynthese, also der Prozess, der direkt für den Muskelaufbau verantwortlich ist, unterschied sich zwischen beiden Ernährungsformen nicht.

Weitere Studien bestätigen die Ergebnisse

Auch andere Untersuchungen kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Eine Studie von Isenmann et al. (2023) zeigte, dass trainierte Personen nach einer achtwöchigen Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung keine Einbußen bei der Kraftleistung im Bankdrücken oder Beintraining hatten. Obwohl die Proteinzufuhr sogar etwas unter den allgemeinen Empfehlungen lag, blieb die Leistungsfähigkeit erhalten.

Auch Untersuchungen mit CrossFit- und High-Intensity-Functional-Training-Athlet fanden keine klinisch relevanten Unterschiede zwischen veganer und omnivorer Ernährung hinsichtlich Trainingsleistung oder Leistungsentwicklung.

Pflanzliches Protein funktioniert, mit der richtigen Strategie

Meta-Analysen zeigen, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau eindeutig unterstützen und deutlich besser wirken als eine zu geringe Proteinzufuhr.

Im direkten Vergleich mit tierischen Proteinquellen wie Whey können einzelne pflanzliche Proteine zwar etwas geringere Effekte zeigen. Dieses Defizit lässt sich jedoch häufig durch eine gute Ernährungsplanung ausgleichen. Entscheidend sind dabei:

• ausreichend Gesamtprotein
• eine ausreichende Energiezufuhr
• die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen
• eine sinnvolle Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag

Damit zeigt sich erneut: Die Proteinmenge spielt für den Muskelaufbau häufig eine größere Rolle als die Herkunft des Proteins.

Welche Nährstoffe sollten vegan lebende Sportler im Blick behalten?

Auch wenn eine vegane Ernährung den Muskelaufbau sehr gut unterstützen kann, gibt es einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte.

Dazu gehören unter anderem:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Eisen
• Calcium
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Kreatin (je nach Trainingsziel sinnvoll)

Diese Nährstoffe beeinflussen zwar nicht direkt den Muskelaufbau, können aber Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützen und sollten deshalb individuell betrachtet werden.

Gibt es Situationen mit besonderen Herausforderungen?

Ja. Einige Personengruppen profitieren von einer besonders sorgfältigen Ernährungsplanung.

Dazu gehören beispielsweise:

• Bodybuilder*innen während einer Wettkampfdiät, da hohe Proteinmengen bei gleichzeitig reduziertem Kalorienangebot schwieriger zu erreichen sind.
• Sportler*innen mit niedriger Energieverfügbarkeit, bei denen unabhängig von der Ernährungsform die Trainingsanpassung beeinträchtigt werden kann
• Eliteathlet*innen, für die bislang noch vergleichsweise wenige Langzeitstudien vorliegen

Gerade in diesen Situationen lohnt sich eine individuelle Ernährungsstrategie.

Fazit: Vegane Sporternährung kann Muskelaufbau optimal unterstützen

Die aktuelle Studienlage ist deutlich klarer als noch vor einigen Jahren: Eine gut geplante vegane Sporternährung ermöglicht einen Muskelaufbau und Kraftzuwächse auf vergleichbarem Niveau wie eine omnivore Ernährung.

Der entscheidende Faktor ist nicht, ob die Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen, sondern ob Energiebedarf, Proteinzufuhr und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen langfristig sichergestellt sind.

Wer seine Ernährung entsprechend plant, muss beim Muskelaufbau keine Nachteile befürchten.

Du möchtest wissen, welche Supplemente für dich wirklich sinnvoll sind?

Gerade im Bereich der veganen Sporternährung kursieren zahlreiche Empfehlungen, doch nicht jedes Supplement ist für jede Person notwendig und wenn Supplement, dann sollte die Bioverfügbarkeit ausreichend sein. In meinen Performance-Empfehlungen habe ich dir meine Essentials aufgelistet.

Schluss mit Rätselraten!

Wenn du deine Ernährung nicht länger dem Zufall überlassen möchtest und endlich das volle Potenzial einer veganen Sporternährung ausschöpfen willst, begleite ich dich außerdem gerne.

Bei meinen Angeboten findest du eine Übersicht meiner Coachingprodukte. Ich coache sowohl im Kurz- als auch im Langformat, sodass für jede*n das passende dabei sein sollte.

Gemeinsam entwickeln wir eine individuelle Strategie, die zu deinem Alltag, deinem Training und deinen persönlichen Zielen passt. Natürlich wissenschaftlich fundiert und praxisnah.

Bild bearbeitet mit: Canva | Übersicht der Studien mit Consensus AI | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT o1

Literatur

Monteyne, A. J., Coelho, M., Murton, A., Abdelrahman, D., Blackwell, J. R., Koscien, C., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T., Dirks, M., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153, 1680 – 1695.

Polakowska, A., Mazurek, J., Pyzik, A., Dziegciarczyk, A., Mróz, O., & Borkowska, K. (2025). Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Critical Review of Evidence Across Endurance, Strength, and Hypertrophy Domains. Quality in Sport.

West, S., Monteyne, A. J., Van Der Heijden, I., Stephens, F., & Wall, B. (2023). Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, 14, 774 – 795.

Isenmann, E., Eggers, L., Havers, T., Schalla, J., Lesch, A., & Geisler, S. (2023). Change to a Plant-Based Diet Has No Effect on Strength Performance in Trained Persons in the First 8 Weeks—A 16-Week Controlled Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.

Schoenfeld, M. L. (2020). Nutritional Considerations for the Female Vegan Athlete. Strength and Conditioning Journal.

Durkalec-Michalski, K., Domagalski, A., Główka, N., Kamińska, J., Szymczak, D., & Podgórski, T. (2022). Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants. Nutrients, 14.

Kann ein gesunder Darm deine sportliche Leistung verbessern? Genau dieser Frage widme ich mich in der neuen Folge meines Podcasts AnneLysiert vegane Sporternährung. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage und darauf, welche Rolle das Darmmikrobiom bei Regeneration, Energieversorgung und Leistungsfähigkeit spielen könnte.

Das Darmmikrobiom ist in den vergangenen Jahren zunehmend in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt. Doch was ist tatsächlich wissenschaftlich belegt und was gehört eher in den Bereich der Spekulation? In dieser Podcastfolge stelle ich ein aktuelles Review aus dem Jahr 2025 vor, das die bisherige Forschung zu diesem Thema systematisch zusammenfasst.

Darum geht es in der Folge

In der Episode erfährst du unter anderem:

• Warum sich das Darmmikrobiom von Ausdauer-, Kraft- und Teamsportler*innen unterscheiden kann,
• Welche Bedeutung kurzkettige Fettsäuren für den Energiestoffwechsel haben,
• Welchen Einfluss Ernährung und Trainingssteuerung auf die Darmgesundheit im Sport nehmen können,
• Weshalb Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Ernährungsperiodisierung eine wichtige Rolle spielen,
• und warum Probiotika längst nicht für jede*n Sportler*in automatisch sinnvoll sind.

Dabei ordne ich die Ergebnisse der wissenschaftlichen Literatur verständlich ein und zeige, welche Erkenntnisse bereits gut belegt sind und wo die Forschung noch offene Fragen hat.

Für wen ist diese Folge interessant?

Diese Podcastfolge richtet sich an alle, die ihre Ernährung wissenschaftlich fundiert optimieren möchten, egal ob Freizeit oder Leistungssportler*in. Besonders spannend ist sie für alle, die sich für Darmgesundheit im Sport, vegane Sporternährung und aktuelle Forschung rund um Leistungsfähigkeit interessieren.

Jetzt in die Folge reinhören

Wenn du wissen möchtest, warum das Darmmikrobiom möglicherweise weit mehr ist als nur ein Bestandteil unserer Verdauung und welche praktischen Schlüsse sich bereits heute für den Sport ziehen lassen, dann solltest du dir diese Folge nicht entgehen lassen.

Jetzt reinhören und mehr über den Performance-Darm erfahren!

Quelle

Carlone, J., Parisi, A. & Fasano, A. (2025). The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1641923.

Du möchtest deine Ernährung individuell auf dein Training, deine Ziele und deine Verdauung abstimmen? Mit meinen 1:1-Coachingangeboten unterstütze ich dich dabei, eine wissenschaftlich fundierte und alltagstaugliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Individuell auf dich und deine sportlichen Anforderungen zugeschnitten.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Doch ist diese Ernährungsform auch dann sinnvoll, wenn du regelmäßig Sport treibst? Und welche Besonderheiten ergeben sich, wenn du dich gleichzeitig vegan ernährst?

In diesem Beitrag schauen wir uns an, was die bisherige Studienlage dazu sagt und welche Vor- und Nachteile eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport mit sich bringen kann.

Was bedeutet Low FODMAP?

FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Dahinter verbergen sich verschiedene kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen werden. Gelangen sie in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase und es wird Wasser in den Darm gezogen, typische Ursachen für Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.

Besonders viele FODMAPs enthalten unter anderem:

• Weizenprodukte
• Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte
• einige Obstsorten
• Milchprodukte mit Laktose
• verschiedene Zuckeralkohole

Diese Lebensmittel sind grundsätzlich keineswegs ungesund. Für Menschen mit einem Reizdarmsyndrom oder vergleichbaren funktionellen Darmbeschwerden können sie jedoch Beschwerden verstärken.

Die klassische Low-FODMAP-Ernährung besteht deshalb aus drei Phasen:

1. Reduktion der FODMAP-reichen Lebensmittel für etwa vier bis acht Wochen.
2. Systematische Wiedereinführung einzelner Lebensmittelgruppen.
3. Individuelle Langzeiternährung, bei der nur die tatsächlich unverträglichen Lebensmittel dauerhaft reduziert werden.

Studien zeigen, dass sich bei etwa 50 bis 80 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom die Beschwerden durch dieses Vorgehen verbessern können.

Welche Rolle spielt Low FODMAP im Sport?

Während die Wirksamkeit der Low-FODMAP-Ernährung bei Reizdarm mittlerweile gut untersucht wurde, ist die Studienlage im Sport deutlich kleiner. Dennoch zeigen die bisher veröffentlichten Untersuchungen eine interessante Tendenz.

Vor allem Sportler*innen, die bereits unter belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden leiden, scheinen von einer kurzfristigen Low-FODMAP-Ernährung profitieren zu können.

Bereits nach einer etwa einwöchigen Ernährungsumstellung berichteten Teilnehmende einiger Studien über:

• weniger Magen-Darm-Beschwerden,
• angenehmere Trainingseinheiten,
• eine höhere wahrgenommene Trainingsintensität,
• sowie eine bessere Trainingshäufigkeit.

Gerade im Ausdauersport überrascht das kaum. Wer während längerer Belastungen regelmäßig unter Bauchschmerzen oder Durchfall leidet, kann sein Leistungsvermögen häufig gar nicht vollständig ausschöpfen. Werden diese Beschwerden reduziert, verbessert sich oft automatisch auch das Training.

Interessant ist allerdings, dass nicht alle Studien einen direkten Leistungsvorteil nachweisen konnten. Manche Untersuchungen fanden zwar weniger Beschwerden im Alltag, jedoch kaum Unterschiede bei objektiven Leistungsparametern während des Trainings.

Deshalb gehen Wissenschaftler*innen aktuell davon aus, dass der größte Vorteil der Low-FODMAP-Ernährung indirekt entsteht: Wer sich während des Sports wohler fühlt, kann überhaupt erst konstant trainieren oder höhere Belastungen tolerieren.

Gibt es auch Vorteile für Kraftsportler*innen?

Für den Kraftsport existiert bislang kaum Forschung zur Low-FODMAP-Ernährung.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass sie dort wirkungslos wäre. Auch Kraftsportler*innen können unter funktionellen Darmbeschwerden leiden, die den Trainingsalltag beeinträchtigen.

Da intensive Ausdauerbelastungen deutlich häufiger zu Magen-Darm-Problemen führen als klassische Krafttrainingseinheiten, liegt der bisherige Forschungsschwerpunkt verständlicherweise auf Ausdauersportarten. Aussagen speziell für den Kraftsport lassen sich derzeit jedoch noch nicht wissenschaftlich treffen.

Welche Nachteile hat eine Low-FODMAP-Ernährung im Sport?

So hilfreich die Ernährungsstrategie bei bestehenden Beschwerden sein kann, sie ist keineswegs frei von Risiken.

Gerade Sportler*innen haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Werden zahlreiche Lebensmittel gleichzeitig gestrichen, steigt das Risiko einer unzureichenden Versorgung deutlich an.

Besonders kritisch können sein:

• eine zu geringe Energiezufuhr,
• eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme,
• eine reduzierte Ballaststoffzufuhr,
• sowie Defizite einzelner Mikronährstoffe.

Gerade Kohlenhydrate spielen für viele Sportarten eine zentrale Rolle. Werden sie unbeabsichtigt reduziert, kann dies Training, Regeneration und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Auswirkungen auf das Darmmikrobiom

Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft das Darmmikrobiom.

Viele FODMAP-reiche Lebensmittel liefern gleichzeitig präbiotische Ballaststoffe. Werden diese über längere Zeit konsequent gemieden, kann sich die Zusammensetzung der Darmflora verändern.

Deshalb gilt die Low-FODMAP-Ernährung ausdrücklich nicht als Dauerernährung.

Das Ziel besteht vielmehr darin, individuelle Auslöser zu identifizieren und anschließend möglichst viele Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

Wann kann Low FODMAP im Sport sinnvoll sein?

Nach aktuellem Wissensstand scheint eine kurzfristige Anwendung besonders vor intensiven Belastungen oder Wettkämpfen sinnvoll zu sein.

Häufig wird empfohlen, die Ernährung lediglich 24 bis 72 Stunden vor einem Wettkampf oder besonders intensiven Trainingseinheiten FODMAP-arm zu gestalten, sofern dadurch Beschwerden reduziert werden.

Entscheidend ist jedoch immer die individuelle Verträglichkeit. Nicht jede Person reagiert auf dieselben Lebensmittel und nicht jede Verdauungsbeschwerde lässt sich durch FODMAPs erklären.

Vegane Ernährung und Low FODMAP – eine besondere Herausforderung

Besonders anspruchsvoll wird die Situation, wenn eine vegane Ernährung mit einer Low-FODMAP-Ernährung kombiniert wird.

Beide Ernährungsformen schränken die Lebensmittelauswahl ein. Dadurch steigt das Risiko, bestimmte Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufzunehmen.

Vor allem folgende Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit:

• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Eisen
• Calcium
• B-Vitamine

Hinzu kommt, dass einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zumindest zeitweise reduziert werden müssen. Dazu gehören unter anderem:

• viele Hülsenfrüchte,
• verschiedene Vollkornprodukte,
• sowie einige Nüsse.

Gerade für sportlich aktive Menschen kann die Ernährungsplanung dadurch deutlich komplexer werden.

Ein weiterer Aspekt sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden: Mehrere gleichzeitig bestehende Ernährungseinschränkungen können den Alltag erheblich belasten und im ungünstigen Fall auch das Risiko für ein gestörtes Essverhalten erhöhen.

Deshalb sollte eine Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Low-FODMAP-Ernährung möglichst nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.

Fazit

Eine Low-FODMAP-Ernährung kann für Menschen mit belastungsabhängigen Magen-Darm-Beschwerden eine sinnvolle Strategie sein. Vor allem im Ausdauersport zeigen erste Studien, dass sich Symptome häufig reduzieren lassen und dadurch die Trainingsqualität verbessert werden kann.

Gleichzeitig handelt es sich jedoch nicht um eine Ernährungsform, die dauerhaft oder vorsorglich durchgeführt werden sollte. Das Risiko für eine unzureichende Energie- und Nährstoffversorgung sowie mögliche Veränderungen des Darmmikrobioms sprechen dafür, die Ernährungsstrategie gezielt und zeitlich begrenzt einzusetzen.

Für vegan lebende Sportler*innen gilt dies umso mehr. Hier ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, damit sowohl die Darmgesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleiben.

Nicht zuletzt zeigt auch meine Erfahrung aus der Ernährungsberatung, dass hinter Darmproblemen häufig andere Ursachen stecken als eine klassische FODMAP-Unverträglichkeit. Deshalb lohnt sich eine individuelle Ursachenanalyse fast immer mehr als pauschale Lebensmittelverbote.

Du möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen?

In der passenden Podcastfolge von AnneLysiert vegane Sporternährung spreche ich ausführlich über die wissenschaftlichen Hintergründe der Low-FODMAP-Ernährung im Sport, ordne die aktuelle Studienlage ein und erkläre, worauf insbesondere vegane Sportler*innen achten sollten. Wenn du das Thema noch besser verstehen möchtest, hör unbedingt in die Folge rein.

Du hast regelmäßig Darmprobleme beim Sport?

Wenn du dich vegan ernährst und trotz verschiedener Ernährungsstrategien immer wieder mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen kämpfst, musst du nicht zwangsläufig dauerhaft auf zahlreiche Lebensmittel verzichten.

In meinem 1:1-Coaching „Darm im Takt“ analysieren wir gemeinsam die möglichen Ursachen deiner Beschwerden und entwickeln eine individuell auf dich abgestimmte Ernährungsstrategie. Mein Ziel ist es, dass dein Darm und deine sportliche Leistung wieder im Einklang funktionieren, ohne unnötige Restriktionen und mit einer Ernährung, die langfristig zu deinem Alltag passt.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT und Consensus AI.

Quellenübersicht

Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16.

Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C., Fell, J., & Ahuja, K. (2017). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 116–123.

Ryan, T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients, 15.

Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13.

Kołodziejczyk, A., Staśkiewicz-Bartecka, W., & Kardas, M. (2026). The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications. Nutrients, 18.

Scrivin, R., Costa, R., Pelly, F., Lis, D., & Slater, G. (2022). An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in Nutrition, 9.

Catassi, G., Lionetti, E., Gatti, S., & Catassi, C. (2017). The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients, 9.

Whelan, K., Martin, L., Staudacher, H., Staudacher, H., Staudacher, H., Lomer, M., & Lomer, M. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31, 239–255.

Staudacher, H. (2017). Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32, 16 – 19.

Malhotra, A., & Lakade, A. (2025). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan Diets: Risks, Prevention, and Optimal Strategies.. Journal of the American Nutrition Association, 1-11 .

In der neuen Folge von AnneLysiert – „Warum mir 10 Kilo mehr Angst gemacht haben, obwohl es mir besser geht (Fear of Weight Gain)” spreche ich offen über meine eigenen Erfahrungen mit der Angst vor dem Zunehmen und darüber, warum dieses Thema viele Menschen betrifft, die eine Essstörung oder Essstörungstendenzen erlebt haben.

In dieser Episode erfährst du unter anderem:

• warum Gewichtszunahme nicht automatisch etwas Negatives bedeutet
• weshalb die Angst vor dem Zunehmen oft auch eine Angst vor Ablehnung und gesellschaftlicher Bewertung ist
• welche Rolle Selbstwertgefühl und Kontrollbedürfnis spielen
• wie psychologische Ansätze dabei helfen können, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen
• und warum Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität manchmal wichtiger sind als jede Zahl auf der Waage

Außerdem teile ich meine ganz persönlichen Gedanken darüber, wie sich mein Körper seit dem Ende meiner Wettkampfzeit verändert hat und warum mich diese Veränderung trotz aller positiven Entwicklungen zunächst erschreckt hat.

Diese Folge ist für alle, die sich manchmal fragen, ob sie genug sind, so wie sie sind. Und für alle, die lernen möchten, ihrem Körper wieder mehr Vertrauen entgegenzubringen.

Wichtiger Hinweis

Falls du beim Hören merkst, dass dich das Thema belastet oder emotional stark berührt, findest du Unterstützung bei folgenden Anlaufstellen:

Telefonseelsorge (Chat, Telefon, Mail oder Vor-Ort-Beratung)
0800 111 0 111
0800 111 0 222

Krisenchat

Du musst schwierige Gedanken nicht alleine tragen.

Du möchtest deine Ernährung entspannt und leistungsfördernd gestalten?

In meinen Coachings unterstütze ich Menschen dabei, eine gesunde, alltagstaugliche und leistungsfördernde Ernährung aufzubauen. Ohne ständiges Kalorienzählen, unnötige Verbote oder Angst vor bestimmten Lebensmitteln. Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, findest du weitere Informationen bei meinen Coachingangeboten.

Und wenn du mich direkt persönlich kennenlernen und erfahren möchtest, wie ich dir helfen kann, mache doch direkt einen Termin zu einem persönlichen und kostenlosen Kennenlerngespräch aus.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o

Alle, die auf YouTube oder Twitch unterwegs sind, wurden wahrscheinlich schon einmal von ihr verfolgt: der HOLY-Werbung. Lange konnte ich ihr widerstehen und dem Drang, endlich mal diese Getränkepulver auszuprobieren. Es gibt soooo viele interessant klingende Sorten und ich liebe Spaßgetränke!

Doch der Wille war passé, als HOLY im Angebot in der Drogerie war und als gute Deutsche bin ich dann natürlich schwach geworden. Hab direkt mal zwei Probierpäckchen von zwei Geschmäckern mitgenommen und die waren auch ziemlich schnell leer. Ich habe sogar einen Geschmack nachbestellt! HOLY Hydration white peach. Find ich richtig lecker.

Doch ist lecker genug? Was steckt eigentlich IN diesen Hydration-Mischungen und sind sie empfehlenswert? Gehört HOLY in die Ernährungshölle – oder Himmel – und ich gleich mit? Das checken wir jetzt aus und zwar hangeln wir uns jetzt mal an den HOLY-Werbeversprechen entlang ([1] letzter Aufruf 15.06.2026). (Also nochmal: im Folgenden geht es nur um die HOLY-Hydration Produkte).

Werbeversprechen Nr. 1: Geiler Geschmack

Geschmack liegt ja im Auge der*des Betrachter*in und ich muss sagen: ja, white peach hat mir geschmeckt, aber die anderen Sorten, die ich bis jetzt probiert habe, haben mich nicht vom Hocker gehauen. Eklig waren sie aber auch nicht.

Was ich auf jeden Fall sagen kann, ist, dass es extrem süß ist. Und das, obwohl ich die Portion für 500 ml Wasser in etwa 750 ml Wasser aufgelöst habe. Ich weiß, ich bin wyld.

Geworben wird außerdem mit 100% natürlichen Fruchtaromen. Da auch auf der Packung nicht mehr dazu steht, glauben wir das jetzt einfach mal.

Werbeversprechen Nr. 2: Gesünder als zuckerhaltige Sportgetränke

Ob etwas gesund ist oder nicht, hängt doch auch schon davon ab, was man mit dem Lebensmittel erreichen möchte. Gerade in der Sporternährung ist das relevant und auch allgemein: die Dosis macht das Gift und mit einer soliden 80/20 Regel (gesund/”ungesund”) kommt man doch SEHR gut durchs Leben.

Gut, wir sind hier im Sportkontext und da finde ich die Aussage sogar schon fast dämlich, vor allem bei einem Hydration Getränk, dass auch von YouTuber*innen immer damit beworben wird, dass man das zum Beispiel beim Sport trinken kann. Und was braucht man auch beim Sport? Energie. Und woher bekommt man die Energie? Zum Beispiel aus Zucker. Wo ist kein Zucker drin? In HOLY Hydration.

Also: zuckerhaltige Getränke sind nicht ungesund. Es ist kontextabhängig und gerade im Ausdauersport lieben wir zuckerhaltige Getränke. Sie versorgen uns mit Energie und so können wir unsere Leistung besser abrufen und auch das Risiko für Verletzungen wird indirekt gesenkt.

Das Werbeversprechen Nr. 2 hat außerdem einen Preis: Zuckeralternativen

Dass HOLY süß ist, habe ich ja bereits erwähnt. Grund hierfür ist die Kombination aus Stevia und Sucralose.

Ein kurzer Überblick über die Eigenschaften dieser beiden Süßungsmittel:

Stevia

• Pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff
• Gilt innerhalb der üblichen Aufnahmemengen als sicher (4 mg/kg Körpergewicht am Tag)

Sucralose

• Ebenfalls kalorienfrei
• Steht zunehmend in der wissenschaftlichen Diskussion
  • Tierstudien zeigen mögliche Auswirkungen auf Darmmikrobiom, Stoffwechselprozesse und Entzündungsmechanismen
  • Die Datenlage beim Menschen ist aktuell noch nicht eindeutig, 5 – 15 mg/kg Körpergewicht am Tag scheinen ok zu sein

Die Forschung entwickelt sich hier weiter und wir werden in Zukunft sicher noch genauere Studienergebnisse haben. Ich persönlich würde aber empfehlen, Sucralose haltige Speisen und Getränke nicht täglich zu konsumieren.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie oft man so ein HOLY-Hydration, oder auch ein anderes Getränk von ihnen trinkt, denn da ist überall Stevia und Sucralose drin. Wahrscheinlich trinkt man die Getränke täglich und im Zweifelsfall auch mehr als 500 mL. Bleibt man dann in den Grenzen? Leider konnte ich nicht herauszufinden, wie viel jetzt von was drinnen ist, zumindest ist aber mehr Stevia als Sucralose enthalten, abgeleitet von der Reihenfolge der Inhaltsstoffe.

Werbeversprechen Nr. 3: No Bullshit

No Bullshit, weil mit echtem Kokoswasser und Gojibeerensaft.

Kokoswasser

• Kann nach Belastungen ähnlich gut rehydrieren wie manche Sportgetränke
• Enthält relativ viel Kalium, so auch der HOLY Drink, weswegen man bei schwerer Diarrhö, starker Dehydratation oder eingeschränkter Nierenfunktion aufpassen sollte

Gojibeerensaft

• Enthält antioxidative Pflanzenstoffe
• Es gibt Hinweise auf positive Stoffwechseleffekte
• Die Studienlage ist bislang eher klein
• Allergische Reaktionen sind möglich
• Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten wurden beschrieben

Klingt für mich beides nicht unbedingt nach „Bullshit“, aber auch nicht nach dem Gamechanger, als der es teilweise vermarktet wird. Und was mir außerdem auch aufgefallen ist, bespreche ich jetzt bei Versprechen Nummer vier.

Werbeversprechen Nr. 4: Sport Formel durch hochwertige Elektrolyte und Mineralstoffe

Wenn wir uns die Zusammensetzung der “Sportformel” anschauen, fällt auf: Der Salzgehalt liegt bei weniger als 0,1 Gramm pro Portion. Das ist schon fast lustig, denn die Forschung zur Rehydrierung zeigt seit Jahren ziemlich eindeutig, dass vor allem Natrium entscheidend dafür ist, Flüssigkeit im Körper zu halten und Schweißverluste auszugleichen. Man könnte also annehmen, dass ein HYDRATION Getränk dann auch das enthält, was man für die HYDRATION braucht.

Kalium, Magnesium, Zink oder B-Vitamine können durchaus sinnvoll sein, allerdings nicht in diesem Kontext oder nur, wenn auch geng Natrium enthalten ist. So ist zum Beispiel Kalium ein wichtiger Elektrolyt, aber es bietet keinen Mehrwert, wenn eben Natrium nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist. Magnesium und Calcium bieten sogar keinen nennenswerten Hydrationseffekt und Zink sowieso nicht. Was die B-Vitamine da machen, weiß niemand so genau, denke ich mal “Support”.

Ich verstehe schon, die Basis ist das Kokoswasser und da gibt es eine gewisse Evidenz, dass dieses ebenfalls gut rehydriert. Aber HOLY ist kein 1:1 Kokoswasser und es gibt eben eine viel größere Evidenz dafür, dass Natrium, meist in Form von Natriumchlorid (NaCl, Kochsalz), DER Inhaltsstoff Nummer eins für echte Rehydrierung ist.

Fakt ist aber auch, dass die meisten das Hydrationgetränk nicht nur für die Rehydrierung nach dem Sport nutzen werden. Das wird wohl oft zwischendurch getrunken, von mir ja auch. Eine erhöhte Salzkonzentration wäre da natürlich irgendwie nichts und gut schmecken würde es auch nicht. Ob es dann aber allgemein so gut ist, dass da so viele Mineralien drinnen sind, die man auch ab einer gewissen Menge überdosieren kann? Eine Dosis beinhaltet 15% der empfohlenen Tagesmenge Mineralien. Es steht zwar ein Zusatz, ganz klein auf der Packung, dass man nur einen Shaker am Tag trinken soll, aber wer hält sich schon dran, wenn es schmeckt? (Oder liest das Kleingedruckte…)

Mein Fazit

Am Ende bleibt für mich eine ziemlich einfache Frage: Ist HOLY Hydration vielleicht ein bisschen zu viel gewollt? Müssen Spaßgetränke immer einen Sinn haben? So wie der Eistee mit Ballaststoffen und Vitaminen, den man auch bei HOLY erwerben kann. Wie toll. Ballaststoffe in Getränken!

Zur Beantwortung meiner Frage, müssen wir ehrlich sein, auch ich mit mir selbst: Die wenigsten Menschen trinken HOLY Hydration direkt nach einer harten Trainingseinheit. Meist wird es einfach als Alltagsgetränk konsumiert. Eben als Spaßgetränk!

Und genau so wird es auch beworben, zumindest auf den ersten Blick. Die Logos sind cool und lässig, die Geschmäcker fancy. Das Hydration wirkt für mich wie ein Marketinggag und irgendwie wollen sie für mich dann damit auch zu viel.

Ich finde die Zusätze unnötig, die Sucralose würde ich persönlich gerne streichen und aus meiner Sicht hat das Wasser des Spaßgetränks den besten Rehydrierungseffekt, nicht das Hydration Pulver.

Trotzdem: das Pulver schmeckt gut und wenn man all meine Kritikpunkte berücksichtigen würde, wäre es halt basically Tee. Ich wäre fein damit, aber das lässt sich wohl nicht so schön verkaufen.

Was heißt das jetzt für dich? HOLY heaven oder hell?

Basierend auf dem aktuellen Wissensstand würde ich persönlich nicht empfehlen, mehrmals täglich Getränke mit Sucralose zu konsumieren, dementsprechend auch nicht HOLY. Obwohl es natürlich sehr lecker schmeckt und mein white peach winkt mir gerade auch aus dem Küchenschrank zu.

Landet man deshalb direkt in der Sporternährungshölle? Wahrscheinlich nicht. Für Wolke sieben wird es aber vermutlich auch nicht mehr reichen.

Sporternährungs-Essentials, die ich aber wirklich empfehlen kann, findest du in meinen Performance Empfehlungen.

Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von Consensus AI

Paperquellen

Orellana-Paucar, A. “Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects.” Molecules, vol. 28, 2023, https://doi.org/10.3390/molecules28031258.

Ahmad, Samar Y, et al. “Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones..” Nutrition reviews, 2020, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz099.

Suez, Jotham, et al. “Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance..” Cell, 2022, https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

Méndez-García, L. A., et al. “Ten-Week Sucralose Consumption Induces Gut Dysbiosis and Altered Glucose and Insulin Levels in Healthy Young Adults.” Microorganisms, vol. 10, 2022, https://doi.org/10.3390/microorganisms10020434.

Zheng, Z., et al. “Low Dose of Sucralose Alter Gut Microbiome in Mice.” Frontiers in Nutrition, vol. 9, 2022, https://doi.org/10.3389/fnut.2022.848392.

Uebanso, Takashi, et al. “Effects of Low-Dose Non-Caloric Sweetener Consumption on Gut Microbiota in Mice.” Nutrients, vol. 9, 2017, https://doi.org/10.3390/nu9060560.

Ahmad, Samar Y, et al. “The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial.” Nutrients, vol. 12, 2020, https://doi.org/10.3390/nu12113408.

Iizuka, K. “Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners.” Nutrients, vol. 14, 2022, https://doi.org/10.3390/nu14214446.

Aguayo-Guerrero, J., et al. “Sucralose: From Sweet Success to Metabolic Controversies—Unraveling the Global Health Implications of a Pervasive Non-Caloric Artificial Sweetener.” Life, vol. 14, 2024, https://doi.org/10.3390/life14030323.

S, Singh A., et al. “Unveiling the profound influence of sucralose on metabolism and its role in shaping obesity trends.” Frontiers in Nutrition, vol. 11, 2024, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1387646.

Ni, David, et al. “Effect of Sucralose on Cardiometabolic Health: A Review on Possible Mechanisms.” Metabolic Syndrome and Related Disorders, vol. 24, 2025, pp. 1 – 16, https://doi.org/10.1177/15578518251389399.

Wijaya, Devina Adelina, and Clareta Vero Patricia Widya. “The Comprehensive Systematic Review of Association of Non-Nutritive Sweetener Consumption to Potential Effects of Glucose Intolerance.” The International Journal of Medical Science and Health Research, 2026, https://doi.org/10.70070/z329kc27.

Protyusha, G., and B. Sabarinath. “Coconut water.” British Dental Journal, vol. 231, 2021, pp. 268 – 268, https://doi.org/10.1038/s41415-021-3435-8.

Kalman, D., et al. “Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, 2012, pp. 1 – 1, https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-1.

Bell, S., and L. Spriet. “Rehydration After Exercise-Induced Fluid Losses: Comparing Flavored Water, Coconut Water, and Carbohydrate-Electrolyte Sports Beverage..” Journal of strength and conditioning research, 2025, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000005322.

Medeiros, A., and Vanessa de Fátima Lima Paiva Medeiros. “Therapeutic use of coconut water.” vol. 3, 2013, pp. 83-91, https://doi.org/10.20398/jscr.v3i2.3570.

“VARIATION OF ELECTROLYTES, AMINO ACIDS AND REDUCING SUGARS IN COCONUT WATER OF DIFFERENT AGES FROM AN INLAND REGION OF BANGLADESH.” Carpathian Journal of Food Science and Technology, 2022, https://doi.org/10.34302/crpjfst/2022.14.2.2.

Antonelli, M., and D. Donelli. “Health-Promoting Effects of Goji Berries (Lycium barbarum): A Literature Overview.” Foods 2024, 2024, https://doi.org/10.3390/blsf2024040001.

Amagase, H. “Antioxidants in Goji Berry Juice (Lycium barbarum) and Effects of Processing Steps.” 2014, pp. 155-163, https://doi.org/10.1016/b978-0-12-404738-9.00016-7.

Kulczyński, Bartosz, and A. Gramza-Michałowska. “Goji Berry (Lycium barbarum): Composition and Health Effects – a Review.” Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, vol. 66, 2016, pp. 67 – 76, https://doi.org/10.1515/pjfns-2015-0040.

Shi, Xin, et al. “Advances in the Study of Bioactive Compounds and Nutraceutical Properties of Goji Berry (Lycium barbarum L.).” Applied Sciences, 2024, https://doi.org/10.3390/app15010262.

Orrù, S., et al. “Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery.” Nutrients, vol. 10, 2018, https://doi.org/10.3390/nu10101470.

Ly, Nhu Q., et al. “Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages.” Nutrients, vol. 15, 2023, https://doi.org/10.3390/nu15224759.

Evans, Gethin H., et al. “Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration..” Journal of applied physiology, vol. 122 4, 2017, pp. 945-951, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

Millard-Stafford, M., et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients, vol. 13, 2021, https://doi.org/10.3390/nu13092933.

Godswill, Awuchi Godswill, et al. “Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review.” International Journal of Food Sciences, 2020, https://doi.org/10.47604/ijf.1024.