Die Calciumzufuhr ist ein essenzielles Thema für Veganer*innen, denn unser Körper benötigt Calcium für starke Knochen, gesunde Zähne und viele weitere Funktionen. Doch wie viel Calcium ist wirklich notwendig und welche Risiken birgt eine Überdosierung? In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Calciumzufuhr in einer veganen Ernährung optimal gestaltest.
Warum Veganer*innen besonders auf die Calciumzufuhr achten sollten
Veganer*innen haben oft eine niedrigere Calciumzufuhr als Vegetarier*innen oder Omnivore. Das zeigt eine Metaanalyse aus 74 Studien mit insgesamt 166.877 Teilnehmer*innen. Dieser Apsekt ist wichtig zu beachten, da eine ausreichende Calciumzufuhr nicht nur die Knochengesundheit unterstützt, sondern auch das Nervensystem, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion fördert.
Mit Calcium angereicherte Getränke: Eine einfache Möglichkeit, die Calciumzufuhr zu erhöhen
Calciumangereicherte Pflanzendrinks können eine wichtige Rolle bei der täglichen Calciumzufuhr spielen. Diese Produkte sind eine großartige Alternative zu Kuhmilch und eignen sich hervorragend für Müsli, Kaffee oder andere Anwendungen.
Interessanterweise hat die Bioverfügbarkeit von Calcium aus vielen pflanzlichen Quellen Vorteile: Zum Beispiel hat Pak Choi eine Bioverfügbarkeit von 50 %, während sie bei Milchprodukten bei etwa 30 % liegt. Das bedeutet, dass der Körper das Calcium aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen kann, was die Calciumzufuhr in einer veganen Ernährung besonders effizient macht.
Zu hohe Calciumzufuhr: Risiken und Nebenwirkungen
Während eine ausreichende Calciumzufuhr essenziell ist, kann eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel gesundheitliche Risiken bergen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:
- Nierensteine: Eine Calciumzufuhr von mehr als 500 Milligramm pro Tag in Tablettenform kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine schwedische Studie zeigte, dass Frauen mit einer Calciumaufnahme von mehr als 1400 mg pro Tag ein um 40 % höheres Sterberisiko hatten als Frauen, die 600–999 mg pro Tag zu sich nahmen.
- Arterienverkalkung: Eine übermäßige Calciumzufuhr kann zur Arteriosklerose beitragen.
Die richtige Balance bei der Calciumzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 mg zur Prävention von Osteoporose. Der Dachverband Osteologie setzt eine Obergrenze von 1500 mg für die tägliche Gesamtcalciumzufuhr. Diese Werte helfen, die richtige Balance für die Calciumzufuhr zu finden und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
Fazit: Calciumzufuhr richtig planen
Mit einer gut durchdachten veganen Ernährung lässt sich die empfohlene Calciumzufuhr problemlos erreichen. Calciumangereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sind wertvolle Quellen, um den täglichen Bedarf zu decken. Gleichzeitig ist es wichtig, eine Überdosierung zu vermeiden. Vorsicht ist also bei Nahrungsergänzungsmitteln geboten!
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Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o und Perplexity AI
Quellen:
Letzter Aufruf der Links: 03.01.2025
- Iguacel, Isabel, et al. „Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.“ Nutrition reviews 77.1 (2019): 1-18.
- Michaëlsson, Karl, et al. „Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study.“ Bmj 346 (2013).
- http://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/calcium .
- www.ecodemy.com/where-to-find-calcium-fortified-milk-alternatives/.
- www.veganeasy.org/health/calcium/.
- www.endokrinologie.net/presse/pm-2013-08-calcium.php.
- http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
