Vegane Sporternährung auf Dauer? Was Studien wirklich sagen und was nur Trainer-Meinung ist
Dein Trainer hat es gesagt, vielleicht nicht zum ersten Mal: Vegan geht auf Dauer nicht, irgendwann fehlt dir was. Kein Fleisch, keine Kraft. Und du? Du glaubst ihm halb. Es klingt ja auch erstmal plausibel, wenn es jemand mit Trainingserfahrung so bestimmt sagt. Aber Bauchgefühl und Studienlage sind zwei verschiedene Dinge. Schauen wir uns an, was davon Fakt ist und was einfach nur eine Meinung, die zufällig von jemandem mit Fachtitel kommt. Denn: auch Ärzt*innen haben VIEL Meinung zum Thema vegane (Sport-)Ernährung, aber meine Erfahrung zeigt, dass auch diese häufig nicht auf Fakten basiert.
Was die großen Fachverbände tatsächlich sagen
Wenn es eine Instanz gibt, die es wissen müsste, dann sind es die großen Sporternährungs-Fachgesellschaften: die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Association of Athletics Federations (IAAF). Sie alle erkennen an, dass gut geplante Ernährung Leistung und Regeneration verbessert. Keine dieser Organisationen macht das an tierischen Lebensmitteln fest. Die IAAF spricht explizit von einem personalisierten, periodisierten Ernährungsplan als Ziel, unabhängig von der Ernährungsform. Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) betont: Entscheidend ist eine gut durchdachte Ernährung, die den Energiebedarf deckt und Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt liefert. Nicht: Entscheidend ist Fleisch auf dem Teller.
Das allein sollte schon stutzig machen. Wenn “ohne tierisches geht’s nicht” tatsächlich Konsens wäre, würde es in diesen Positionspapieren stehen. Steht es aber nicht.
Was die Studienlage zeigt: Es kommt auf die Planung an, nicht auf die Ernährungsform
Interventionsstudien bestätigen dasselbe Bild. In einer randomisiert-kontrollierten Studie mit 60 Athlet*innen verbesserte eine kohlenhydratreiche Intervention die Ausdauerzeit bis zur Erschöpfung um 8,2 Prozent, eine gezielte Supplementierung steigerte die Maximalkraft im Bankdrücken um bis zu 12,5 Prozent. Eine systematische Übersichtsarbeit bei Fußballspieler*innen identifizierte Sauerkirsch-Supplementierung, Bicarbonat- und Mineralstoffzufuhr, Kreatin, Betain und kohlenhydratreiche Ernährung als wirksame Strategien für Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Bei Sportlerinnen zeigte sich zudem, dass kohlenhydratreiche Kost besonders bei glykogenintensiven Belastungen wirkt und mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt die Muskelproteinsynthese unterstützen.
Was in keiner dieser Studien als entscheidende Variable auftaucht: ob die Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe aus Tier oder Pflanze stammen. Entscheidend ist die Menge, das Timing, die Qualität der Planung.
Wie Sporternährung auf zellulärer Ebene wirkt
Das lässt sich sogar auf Zellebene erklären: Wie viele Nährstoffe gerade verfügbar sind, entscheidet darüber, ob bestimmte Prozesse im Körper angeschaltet werden, etwa solche, die neue Mitochondrien (die “Kraftwerke” deiner Zellen) aufbauen oder Muskelmasse neu bilden. Wechselst du gezielt zwischen Phasen mit weniger und mit mehr Energiezufuhr, kann das genau diese Prozesse anstoßen und so die Anpassung ans Training sogar verbessern. Und für die Regeneration gilt: Kohlenhydrate füllen in den ersten Stunden nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auf, Protein unterstützt die Muskelreparatur und eine positive Stickstoffbilanz, wobei die Kombination aus beidem die Regeneration zusätzlich beschleunigen kann, wenn die Kohlenhydratzufuhr allein nicht ausreicht. All das funktioniert über Nährstoffe. Nicht über eine bestimmte Ernährungsphilosophie.
Warum “vegan geht nicht” oft Meinung ist und kein Fakt
Hier wird es spannend, und ehrlich gesagt auch ein bisschen unbequem. Viele Aussagen wie die deines Trainers stammen nicht aus Studien, sondern aus persönlicher Erfahrung, Bauchgefühl oder schlicht der Überzeugung, mit der jemand aufgewachsen ist. Das ist per se nicht schlimm, aber es ist eben keine Evidenz. Und wenn solche Meinungen von Menschen mit Fachtitel kommen, wiegen sie in der öffentlichen Wahrnehmung oft mehr, als es die Datenlage rechtfertigt. Eine persönliche Einschätzung wird dann schnell als “Fakt” verkauft, obwohl sie das schlicht nicht ist.
Was die Forschung tatsächlich als Problem beschreibt, ist nicht die vegane Ernährungsform an sich, sondern mangelnde Umsetzung: Viele Athlet*innen, und zwar über alle Ernährungsformen hinweg, halten sich schlicht nicht konsequent an Sporternährungsempfehlungen. Genau hier setzt Ernährungsbildung an: Strukturierte Aufklärungsprogramme verbessern nachweislich Ernährungswissen und Essverhalten bei Sportler*innen. Bei Sportlerinnen führte gezielte Ernährungsbildung in 76 Prozent der untersuchten Studien zu mehr Wissen und in 67 Prozent zu einer verbesserten Nährstoffzufuhr. Das Problem ist also fast nie “vegan”, sondern fehlendes Wissen darüber, wie man es richtig umsetzt und das betrifft Veganer*innen genauso wie Fleischesser*innen.
Jede Sporternährung hat ihre Tücken
Und damit sind wir beim eigentlichen Punkt: Keine Ernährungsform ist automatisch “sicher” oder “riskant”. Es gibt jede Menge omnivor essende Athlet*innen mit massiven Problemen in ihrer Sporternährung: zu wenig Energie, falsches Timing, unausgewogene Makronährstoffverteilung. Das hört man nur seltener als Pauschalkritik, weil “Fleisch essen” gesellschaftlich nicht hinterfragt wird, während “vegan” ständig unter Rechtfertigungsdruck steht. Genau deshalb lohnt es sich, bei pauschalen Aussagen wie der deines Trainers kurz innezuhalten und zu fragen: Ist das eine Studie oder eine Meinung?
Fazit: Es geht um Planung, nicht um Verzicht
Die Evidenz aus Positionspapieren, Interventionsstudien und Mechanismusforschung zeichnet ein klares Bild: Gut geplante Sporternährung wirkt, unabhängig davon, ob sie tierische Lebensmittel enthält oder nicht. Was tatsächlich zählt, ist eine personalisierte, periodisierte und praktikable Strategie, entwickelt gemeinsam mit qualifizierten Sporternährungsexpert*innen. Die Zukunft der Sporternährung liegt ohnehin in noch individuelleren, datenbasierten Ansätzen, nicht in pauschalen Verboten einer ganzen Lebensmittelgruppe.
Dein Trainer meint es wahrscheinlich gut. Aber “das geht auf Dauer nicht” ist keine Studie, sondern eine Meinung. Und die darf man hinterfragen.
Wenn du wissen willst, wie eine wirklich gut geplante vegane Sporternährung für dich aussehen kann, schau dir gerne mein Coaching-Angebot an. Dort entwickeln wir gemeinsam eine Strategie, die zu deinem Training, deinen Zielen und deinem Alltag passt.
Bild bearbeitet mit Canva | Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI (Claude) erstellt und auf Basis wissenschaftlicher Quellen von Consensus recherchiert und redaktionell ausgearbeitet.
Quellen
Dt, T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852
Burke, L., Castell, L., Casa, D., Close, G., Costa, R., Desbrow, B., Halson, S., Lis, D., Melin, A., Peeling, P., Saunders, P., Slater, G., Sygo, J., Witard, O. C., Bermon, S., & Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065
Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith‐Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Najiah, R., Jaan, R., Usman, K., & Iftikhar, M. (2024). Nutritional Interventions and Their Effects on Athletic Performance and Recovery. GUMAN. https://doi.org/10.63075/guman.v7i3.849
Aguinaga-Ontoso, I., Guillén-Aguinaga, S., Guillén-Aguinaga, L., Alas-Brun, R., & Guillén-Grima, F. (2023). Effects of Nutrition Interventions on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review. Life, 13. https://doi.org/10.3390/life13061271
Larrosa, M., Gil-Izquierdo, Á., González-Rodríguez, L. G., Alférez, M., Juan, A. S. S., Sánchez-Gómez, Á., Calvo-Ayuso, N., Ramos-Álvarez, J., Fernández-Lázaro, D., López-Grueso, R., López-León, I., Moreno-Lara, J., Domínguez-Balmaseda, D., Illescas-Quiroga, R., Cuenca, E., López, T., Montoya, J. J., Rodrigues-De-Souza, D., Carrillo‐Álvarez, E., … Domínguez, R. (2024). Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews, 83, e1068–e1089. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae082
Stoian, M., & Mănescu, D. (2026). Training–Fuel Coupling (TFC): A Molecular Sports Nutrition Framework for Energy Availability, Chrono-Nutrition, and Performance Optimization. Nutrients, 18. https://doi.org/10.3390/nu18040693
Naderi, A., Rothschild, J. A., Santos, H. O., Hamidvand, A., Koozehchian, M. S., Ghazzagh, A., Berjisian, E., & Podlogar, T. (2025). Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 55, 1559–1577. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02213-6
Amawi, A., Alkasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H., Jarrar, A. H., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
Bentley, M., Mitchell, N., & Backhouse, S. (2020). Sports nutrition interventions: A systematic review of behavioural strategies used to promote dietary behaviour change in athletes. Appetite, 104645. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104645
Sánchez-Díaz, S., Yanci, J., Castillo, D., Scanlan, A., & Raya-González, J. (2020). Effects of Nutrition Education Interventions in Team Sport Players. A Systematic Review. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12123664
Veloso-Pulgar, M., De Arriba, F. R., & Farran-Codina, A. (2025). Effects of nutrition education programs designed to improve dietary intake and nutrition knowledge in female athletes: a systematic review. Nutrition Research Reviews, 1–50. https://doi.org/10.1017/s0954422425100152
De Ávila, L. G. (2025). Nutrição aplicada ao esporte – fundamentos teóricos e implicações práticas. Revista Científica Semana Acadêmica. https://doi.org/10.35265/2236-6717-256-13141
Sutehall, S., & Pitsiladis, Y. (2025). Personalized Nutrition for the Enhancement of Elite Athletic Performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35. https://doi.org/10.1111/sms.70044
