Vitamine und Mineralstoffe spielen in der veganen Sporternährung eine entscheidende Rolle, besonders weil einige Nährstoffe vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. In diesem Beitrag gebe ich dir einen Überblicj darüber, wie du Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren als vegane*r Sportler*in optimal aufnehmen kannst, um deine sportlichen Ziele zu unterstützen und deine Gesundheit zu bewahren.
An dieser Stelle ganz wichtig: um Deinen Mikronährstoffhaushalt optimal zu überprüfen und zu ergänzen, solltest Du unbedingt regelmäßige Check-ups bei deinem Arzt oder deiner Ärztin ausmachen.
Überblick
Vitamin B12: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es für vegane Sportler*innen wichtig, dieses Vitamin zu supplementieren oder auf B12-angereicherte Produkte zurückzugreifen. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und das Nervensystem – beides essenziell für sportliche Leistungsfähigkeit.
Eisen: Pflanzliche Eisenquellen wie Spinat, Linsen und Kürbiskerne enthalten Eisen in Form von Nicht-Häm-Eisen, das der Körper schwerer aufnimmt. Kombiniere diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Paprika oder Orangen, um die Eisenaufnahme zu fördern und deine Energiebereitstellung zu sichern.
Kalzium: Für gesunde Knochen und Muskelkontraktionen ist Kalzium unverzichtbar. Vegane Sportler*innen können Kalzium aus grünem Blattgemüse, angereicherten Pflanzendrinks oder Mandeln beziehen. Eine regelmäßige Kalziumzufuhr fördert Knochenstärke und Verletzungsprophylaxe.
Omega-3-Fettsäuren: Diese Fette wirken entzündungshemmend und sind wichtig für Herz und Gelenke. Abgesehen davon sind sie essentiell, also können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weswegen sie ein unverzichtbarer Mikronährstoff sind. Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), die zu Omega-3 umgewandelt wird. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) können über Algenöle zugeführt werden.
Mikronährstoffe sind entscheidend für eine erfolgreiche vegane Sporternährung. Durch bewusste Lebensmittelwahl und gegebenenfalls gezielte Ergänzung bleibst du leistungsfähig und versorgst deinen Körper optimal.
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Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o
Zusätzliche, wissenschaftliche Quelle: WEST, Sam, et al. Nutritional considerations for the vegan athlete. Advances in Nutrition, 2023, 14. Jg., Nr. 4, S. 774-795.
