Für vegane Sportler*innen ist die richtige Energiezufuhr das A und O, um im Training und Wettkampf Höchstleistungen zu bringen. Gerade im Sport kann eine pflanzliche Ernährung dabei helfen, fit und leistungsstark zu bleiben – aber nur, wenn der Energiebedarf gedeckt ist. In diesem Beitrag erhältst Du einen Überblick, wie du die wichtigsten Makronährstoffe clever kombinierst und mit kalorienreichen, pflanzlichen Lebensmitteln deinen Energiehaushalt im Gleichgewicht hältst.
Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette, liefern Energie. Je höher der Energiebedarf ist, desto häufiger kann hier auch auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte zugegriffen werden. Das sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Avocados und Vollkornprodukte. All diese Lebensmittel liefern neben reichlich Kalorien auch wertvolle Mikronährstoffe und viele doppelgesättigte, meist essentiellen Fettsäuren, also Fette.
Doch schauen wir uns die einzelnen Makronährstoffe mal im Detail an:
Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle und besonders wichtig für Ausdauersportler*innen. Gute Kohlenhydratquellen in der veganen Sporternährung sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Obst. Diese komplexen Kohlenhydrate geben langanhaltende Energie und verhindern einen schnellen Blutzuckerabfall.
Fette liefern die höchste Kalorienmenge pro Gramm und sind besonders wichtig in der veganen Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger Kalorien als tierische Produkte enthalten. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen unterstützen den Körper zudem bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Erholung und sind deswegen gerade im veganen Sportbereich entscheidend. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Quinoa sollten also fester Bestandteil deiner Ernährung sein, um ausreichend Kraft und Energie zu tanken.
Eine ausgewogene Energieaufnahme mit dem richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist die Grundlage für vegane Sporternährung.
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Bild bearbeitet mit: Canva | Erstellung des Beitrags mit Unterstützung von ChatGPT 4o
Zusätzliche, wissenschaftliche Quelle: WEST, Sam, et al. Nutritional considerations for the vegan athlete. Advances in Nutrition, 2023, 14. Jg., Nr. 4, S. 774-795.
